Розрахувати потребу в калоріях ✅ - Вся інформація тут! ✅
Якщо ви хочете схуднути, вам потрібно знати, скільки калорій насправді спалює ваше тіло щодня. Оскільки лише ті, хто якнайточніше знає свою потребу в калоріях, знають, скільки калорій потрібно зберігати щодня, щоб досягти бажаних цілей зниження ваги за даний час. Однак бажаний дефіцит калорій на день не повинен бути надто екстремальним, оскільки це може серйозно зашкодити вашому здоров’ю. Тому не слід перевищувати дефіцит калорій максимум 500 калорій на день. Це відповідає щотижневій втраті ваги на один кілограм. До речі, ваша добова потреба в калоріях складається з основного та продуктивного метаболізму.
Ваша базальна швидкість метаболізму - визначається у двох словах
Ваша базальна швидкість метаболізму - це кількість калорій, необхідних організму для його функцій, що підтримують життя. Тож це єдине Основна потреба в калоріях, які необхідні для правильного функціонування ваших органів у повному спокої. Ми вже показали вам, як розрахувати це значення. Для простоти ви можете припустити, що ваш базальний рівень метаболізму становить близько 25 кілокалорій на кілограм ваги. Слід пам’ятати, що це значення приблизно на 10 відсотків нижче для жінок. Зрештою, базальний рівень обміну речовин залежить не тільки від ваги вашого тіла, але і від цих факторів:
- Стать
- Вік
- висота
- стан здоров’я
- Теплоізоляція (наприклад, через одяг)
Як можна розрахувати щоденне споживання калорій?
Майже ніхто не відпочиває цілодобово. Навіть якщо ви мало рухаєтесь, ваша щоденна потреба в калоріях перевищує ваш базальний рівень метаболізму. Зрештою, потреба вашого організму в калоріях триває від базового та обороту послуг разом. Ті, хто важко фізично працює або просто активніше, можуть припустити, що калорії вищі. Зараз існують різні фітнес-трекери та програми, за допомогою яких ви можете приблизно фіксувати споживання калорій під час різних занять. Ви можете додати ці значення до рівня основного метаболізму.
Слід пам’ятати, що ваша щоденна потреба в калоріях iзавжди лише оцінка, а ніколи не точна специфікація. Це пов’язано з тим, що точне вимірювання потреби в калоріях було б надто складним, оскільки навіть коливання зовнішньої температури впливають на споживання калорій. Тому ви можете легко оцінити свою добову потребу в калоріях, помноживши свою базальну швидкість метаболізму на відповідний коефіцієнт. Ви можете зробити це наступним чином:
- Час 1, якщо ви просто сидите або любите
- Помножте на 1,5 для роботи на столі
- Час 1,7 для змішаних видів діяльності (наприклад, водій вантажівки)
- Помножте на 1,8 до 1,9, якщо у вас постійна робота (наприклад, продавцем)
- Часи від 2 до 2,4 у разі важкої фізичної роботи
Враховуйте спортивні заходи з урахуванням ваших потреб у калоріях
Навіть якщо ви використовуєте вже згадані формули, отримане значення ще не відповідає вашим фактичним потребам калорій. Це головним чином пов’язано з цим, що спортивна підготовка ще не врахована в цих значеннях. Ті, хто багато і наполегливо тренується, можуть припустити значно вищу потребу в калоріях. Скільки калорій ви спалюєте за годину під час тренувань, також залежить від ваги вашого тіла. Наступний приклад це детально показує:
- Витрата калорій на одну годину футболу з вагою від 55 до 64 кг: 450 ккал
- Витрата при вазі від 65 до 74 кг: 540 ккал
- Витрата 610 ккал при вазі від 75 до 84 кг
- 700 ккал споживання калорій при масі тіла від 85 до 94 кг
Як бачите, ваша вага сильно впливає на споживання. Поверх цього Ваша щоденна потреба в калоріях постійно змінюється, поки ви набираєте або худнете. При вазі тіла від 55 до 64 кілограмів ви можете прийняти такі значення споживання калорій за одну годину вправ у таких видах спорту:
- Біг підтюпцем (помірний темп): 440 ккал
- Швидкі пробіжки: 660 ккал
- Велоспорт: 330 ккал
- Брас: 530 ккал
- Теніс: 360 ккал
- Бодібілдинг: 340 ккал
Основні дані про споживання калорій чоловіками та жінками
Якщо тільки ти хочу приблизно оцінити, наскільки високі потреби в калоріях у чоловіків (М) та жінок (Ж)Наступна інформація вам точно допоможе:
- Витрата калорій для схуднення: 2100 до 2500 ккал (М)/1400 до 1800 ккал (F)
- Потрібно підтримувати свою вагу: 2700 до 2900 ккал (М)/2000 до 2100 ккал (F)
- Потреба в калоріях для нарощування м’язів: 3100–3500 ккал (М)/2300–2700 ккал (Ж)
Якщо ти Хочете врахувати вагу свого тіла, Ви можете швидко оцінити щоденну потребу в калоріях наступним чином:
- Для схуднення: 22-26 ккал на кг ваги
- Вага утримання: від 31 до 35 ккал на 1 кг ваги
- Нарощування м’язів: від 40 до 44 ккал на кожен кг ваги
Висновок
Якщо ви хочете набрати або схуднути успішно, це один Важливо якнайточніше знання вашої фактичної потреби в калоріях. Тому що лише ті, хто знає це значення, можуть досягти необхідного дефіциту калорій, щоб схуднути за бажанням. Тому розрахунок потреби в калоріях є важливим інструментом на шляху до ваги вашої мрії. Крім того, ви можете успішно уникнути ненависного ефекту йо-йо, якщо будете перераховувати потребу в калоріях знову і знову. Оскільки, як показує попередній футбольний приклад, потреба у калоріях також зменшується із зменшенням ваги. Якщо ви не хочете знову набирати вагу, вам доведеться відповідно зменшити споживання калорій.
(64 Оцінки в середньому: 4,52 з 5)
Завантаження.