Розріжте жир, а не м’язи

Використовуйте ці основні, але часто нехтувані стратегії, і ви досить швидко втратите жир. І найкраща частина про це? Ви збережете свої важко зароблені м’язи.

Правило 1 - їжте багато білка

Білок - найкращий друг дієти. Більшість людей вже знають, що це допомагає нарощувати м’язи, але ми, як правило, забуваємо, що в міру зростання калорій потреби в білках насправді зростають. Отже, коли ви зменшуєте споживання вуглеводів і жиру, щоб втратити жирову тканину, споживання білка стає більш критичним, оскільки це запобігає розпаду м’язів у міру схуднення.

Дієтичний білок не тільки допомагає підтримувати м’язи високими, коли у вас мало калорій, але і допомагає почуватись більш задоволеним і менш голодним, що допоможе вам дотримуватися дієти.

Крім того, завдяки тепловому ефекту від прийому їжі (ТЕФ) споживання білка прискорює метаболізм приблизно на 25 відсотків. Пам’ятайте, тепловий ефект їжі - це енергія, яку ви витрачаєте на перетравлення та засвоєння того, що ви їсте.

Що, коли і скільки?

Нежирне м’ясо, таке як куряча грудка, грудка індички та нежирна риба, безумовно, відповідає вимогам. Є також деякі види та шматки червоного м’яса, які не менше 90% нежирне. Яєчний білок, грецький йогурт та високоякісні білкові препарати, такі як Metabolic Drive® Protein, доповнюють білок.

Два найважливіші періоди прийому білка - до і після тренувань з обтяженнями. Це особливо важливо, якщо ви хочете зберегти весь м’яз, який не тільки чудово виглядає, але й підтримує високий рівень обміну речовин. Тоді просто витрачайте білок рівномірно протягом дня.

Скільки ви повинні мати? Просте, але гарне правило - це один грам білка на фунт ваги. Отже, якщо ви важите 200 фунтів, ви їсте 200 грамів білка на день. Скажімо, ви їсте п’ять прийомів на день. Тоді у вас є приблизно 40 грамів білка на один прийом їжі (включаючи протеїнові коктейлі).

Звичайно, ви могли б піти трохи вище, якщо ви досить худі і ваш енерговитрати високі. і так, ви можете трохи скоротити споживання білка, якщо у вас надмірна вага. Однак, якщо ви хочете швидко спалити жир, не втрачаючи м’язів, ви ПОВИННІ засвоїти це перше правило.

Правило 2 - Їжте БАГАТО овочів

Переважна більшість овочів мають дуже низьку калорійність, але вони містять ряд мікроелементів та фітонутрієнтів, які дозволяють вашому організму працювати найкраще.

Овочі - це, як правило, волокнисті вуглеводи. Це означає, що це овоч з високим вмістом клітковини (і води), але з низьким вмістом енергії, що виробляє вуглеводи і, отже, з низьким рівнем секреції інсуліну. Вони допоможуть вам заповнитись і довше залишатися ситими, покращать ваше здоров’я та працездатність, а калорії в ньому будуть незначні.

Пріоритетність прийому овочів - це, мабуть, головна помилка, яку я бачу у спортсменів та атлетів. Це помилка, яку я теж зробив. З тих пір я зрозумів, що вживання мікроелементів із самих різних овочів є найважливішою частиною будь-якої хорошої дієти.

Що, коли і скільки?

Більшість овочів вважаються волокнистими вуглеводами, але не всі. Ось частковий перелік деяких найпоширеніших волокнистих овочів:

спаржа
Перець
Брокколі
брюсельська капуста
Капуста
Цвітна капуста
Огірки
Зелена квасоля
Кале
салат
Гриби
Цибуля
Перець
шпинат
до одного великого помідора або моркви за один прийом їжі.

Ну коли слід їсти овочі? Кожен прийом їжі. Єдиним законним винятком є попереднє тренування, щоб уникнути надмірного наповнення під час тренувань. Якщо у вас є високотехнологічний напій під час тренувань, такий як Mag-10®, пропустіть овочі.

Скільки? Подумайте про порцію, яка важить принаймні одну чашку або чотири унції. Але більше було б навіть краще, особливо з різноманітністю. Він пропонує ще більше фізично оптимізуючих мікроелементів та допомагає оптимізувати значення рН (кислота, основа). Ви дійсно не можете помилитися і з’їсти майже будь-які волокнисті вуглеводи. Як правило, ви насититесь протягом тривалого часу, перш ніж споживати занадто багато калорій.

Це нагадує мені клієнта з бодібілдингу, який запитав, чи не слід їсти менше овочів. Запитавши про його конкретне споживання, він сказав, що щодня з’їдав цілий мішок фунтів з мішаними овочами з останнім чи останнім прийомом їжі! Враховуючи, що він все більше і більше розривався, я сказав: "Зроби!"

До речі, його обманули, сідниці та все інше, і ми не скоротили його споживання овочів лише перед самим шоу. 19659040] Здорові жири “/>

Правило 3 - Вживайте здоровий жир з кожним прийомом їжі

Сподіваємось, ви отримали повідомлення, що дієтичний жир не перетворюється автоматично на жир у тілі, а інша пам’ятка стосовно всього жиру, який не виробляється, ось-ось стане. Якщо ні, подивіться на ці пам’ятки і привітайтеся там, де ви ховалися.

Дієтичний жир є хорошим джерелом стабільної енергії, частково тому, що він не спричиняє стрибків цукру в крові та злетів та спадів енергії, що з ним пов’язані, жир також унікальний тим, що не викликає секрецію інсуліну (що фактично притупляє спалювання жиру). Іншими словами, вживання жиру не заважає спалювати жир, тоді як вживання вуглеводів може.

Здоровий жир також благотворно впливає на ваш мозок та решту нервової системи, серцево-судинної системи, ендокринної системи тощо. Наприклад, максимізація рівня тестостерону та чутливість до інсуліну - це лише два способи нарощування правильних типів жиру для нарощування м’язів та спалювання жиру в організмі.

Що, коли і скільки?

Згадайте авокадо, оливки, горіхи (мигдаль, кешью, фісташки та волоські горіхи), жирну рибу та високоякісні жирні добавки, такі як Flameout®.

Що слід робити, за винятком попередньої та/або після тренування, а саме їжі з високим вмістом вуглеводів: Вживайте щедру дозу корисного жиру під час кожного прийому їжі. Багатість у цьому випадку еквівалентна 10-20 грамам жиру, причому 15 грамів - порція жиру.

Про користь споживання правильних видів жиру можна написати цілу книгу. Не чекайте написання книги і скористайтеся перевагами споживання корисних джерел жиру практично під час кожного прийому їжі.

Правило 4 - Працюйте на вуглеводи

Вуглеводи забезпечують енергією. Вуглеводи, зокрема, забезпечують швидке спалювання джерела енергії, особливо у порівнянні з повільним спалюванням харчових жирів. Це робить вуглеводи ідеальним джерелом палива для високоінтенсивних фізичних вправ, таких як В. Тренування з обтяженням.

Вам дійсно не потрібні вуглеводи, щоб підживлювати діяльність з низькою інтенсивністю, що практично всі ми робимо щодня. Дієтичний жир (і ваш жир у тілі) є ідеальним джерелом енергії для цих занять низької інтенсивності ... включаючи ходьбу.

Що, коли і скільки?

Спроба швидко втратити жир Єдина причина вуглеводів гідного розміру - це заправляти та/або заправляти високоінтенсивну діяльність, яка вимагає від вас високих показників. Для переважної більшості єдине, що вимагає великої кількості вуглеводів, - це наші тренування з опору.

Не їжте вуглеводи, щоб просто їсти вуглеводи; працювати на вас! Якщо ви хочете втратити жир і наростити м’язи, прийміть помірну дозу вуглеводів з низьким шлунково-кишковим (глікемічним індексом) перед фізичними вправами та більше вуглеводів із вищим шлунково-кишковим шлунком після тренування. Ця стратегія дозволить оптимізувати ефективність тренувань на нарощування м’язів та знизити кількість вуглеводів протягом решти дня для оптимізації спалювання жиру.

Наприклад, 4-6 унцій солодкої картоплі з їжею перед тренуванням та 6-10 унцій білої картоплі після тренування відповідали б рахунку. Якщо ви вважаєте, що вуглеводи потрібно заробляти за допомогою силових тренувань, ви не тільки швидко станете худими, але й залишатиметесь такими.