Розробка ротаційно-силового тренування

Будь то в теніс, регбі, гольф та багато іншого: вам потрібна сила обертання. Цю вибухонебезпечну здатність обертати можна розвинути не тільки на основі вроджених здібностей і техніки, але і за допомогою спеціальних навчальних вправ.

Подачі Піта Сампраса були настільки небезпечними, що вони спалили сітку; Півзахисник регбі Ірландії та Британських левів Брайан О Дрісколл викручувався навколо своїх опонентів так само гладко, як гоночний автомобіль Формули 1 об'їжджає повороти; Метальники диска, молот і кілька стріляючих путерів обертаються з елегантністю артиста балету, перш ніж вони вибухово катапулюють свій метальний пристрій вдалину.

У цій статті я розгляну такі навички, як спінінг, спінінг та спринт, спінінг та метання, спінінг, щоб стріляти м’ячем, стоячи або рухаючись. Незважаючи на те, що для виконання цих дій необхідна сила всього тіла, ядро тіла (черевна та основна мускулатура) має важливе значення для оптимальної роботи. Ця зона повинна бути достатньо міцною, щоб мати можливість максимізувати передачу сили від кінцівок до спортивного руху, наприклад Б. в їзді під час гольфу або у форхенді (техніка тенісу: постріл форхендом верхньої шпильки) В у тенісі. Ядро тіла повинно витримувати сили, щоб мінімізувати ризик отримання травм під час тренувань або змагань; врешті-решт (і це має вирішальне значення) він також повинен мати можливість розвивати специфічні спортивні навички. Для спритних поворотів спритність є таким же основним критерієм, як і сила. У наступній статті я піду детальніше і дам вам вправи для навчання техніці.

Часто припускають, що спортсмени, які швидко рухаються по прямій лінії, швидкі в усіх інших напрямках. Однак наука припускає, що це припущення помилкове. Янг та його послідовники вивчали вплив прямолінійних швидкісних тренувань на швидкість обертання, швидкість зміни напрямку і навпаки. (1) 36 чоловіків зупинили час у спринті на 30 м. Крім того, їм довелося зробити 6 спринтів зі зміною напрямку руху. Останній складався з 2 - 5 слаломних трас (дотичних) з різними кутами поворотів. Ці випробування проводились до і після 6-тижневого тренувального періоду, під час якого одна група зосередилася на спринті 20 × 40 м, а інша група - спринті 20 × 40 м, зі зміною напрямку під кутом від 100 °, концентрований.

Що дослідники дізнались про вплив вправи на результати? Не дивно, що спринт на прямій доріжці покращився завдяки тренуванню спринту на прямій доріжці. Однак цей посилений динамізм не призвів до кращої спритності. Насправді дослідники виявили, що чим складніші зміни напрямку, тим менший перехід від спринтерської підготовки до прямої розтяжки.
Подібним чином тренування, що зосереджувались на повороті та зміні напрямку, мали величезний вплив на маневреність, але не на швидкість на прямій ділянці.

Ці висновки мають наслідки для спортсменів та тренерів у таких видах спорту, як футбол та теніс, де гравці повинні постійно звертатися, щоб задовольнити потреби спорту. Здається, що здатність повертати тіло на високій швидкості - цілком специфічна навичка, яка вимагає спеціальної підготовки. Просто недостатньо просто бути швидким на прямій. Деякі вправи в кінці цієї статті можуть бути використані для тренування м’язів обертання таких гравців. Ви також зможете скористатися спеціальним тренуванням з маневреності, про який, як уже згадувалося вище, я поясню в наступному дописі.

Сила обертання, специфічна для спорту

Розвиток вищої сили за допомогою тренувань з опору є важливою частиною тренувань для багатьох спортсменів. І тренери, і спортсмени сподіваються, що розвинена сила призведе до поліпшення спортивних результатів. Однак це може бути надзвичайно складною пропозицією для тих, хто хоче покращити свою потужність та швидкість обертання.

Давайте подивимось на тренування з обтяженнями: більшість відомих силових вправ, таких як присідання, репозиція та розрив, виконуються лінійно і не відображають того, що відбувається з точки зору сили у специфічних для спорту обертальних рухах, наприклад Б. метання диска. Хоча ці вправи важливі з точки зору побудови міцного фундаменту, спортсмени та тренери повинні створити репертуар інших спеціальних силових вправ, таких як російський поворот і рубання дерева (див. Нижче), які краще перетворюють силу на обертальний рух підходять.

Однак залишається сумнівним, чи призведуть ці спеціалізовані рухи ваги в кінцевому рахунку до поліпшення показників. Уелч та його послідовники розглянули сили, породжені ударом бейсболу, і виявили, що область стегон кажана досягає максимальної швидкості 714 ° в секунду, до якої обертання плечей становить 937 ° ° в секунду. слідує, обертається. (2) Цей кінетичний ланцюг забезпечує максимальну швидкість удару 31 м/с. Гойдалки в гольфі, щоб навести інший приклад, можуть бути завершені всього за 250 мілісекунд.
Було б майже неможливо розробити швидкість підйому і обертання для цих видів спорту лише за допомогою силових тренувань. Це призводить до основних питань стану, таких як Наприклад: як найкраще використовувати ваги (та інші методи тренування на опір) для поліпшення характеристик продуктивності, характерних для конкретного виду спорту? І яке значення швидкісних характеристик? Кронін та інші шукали відповідь на ці питання і дійшли наступного висновку:

- Розвиток таких властивостей, як сила, сила та швидкість сили, виявляється набагато важливішим, ніж реальна швидкість руху цього завдання. Може бути, що (крім навантаження та швидкості кінцівок) неодноразовий намір якомога швидше подолати опір є важливим стимулом для досягнення функціонально високої швидкості адаптації;

- Програми фізичних вправ в ідеалі повинні поєднувати конкретні тренування з інтенсивним або різноманітним тренувальним навантаженням для тренування м’язів та нервово-м’язової координації, що покращує функціональну ефективність;

- Здатність нервової системи активувати та координувати всі м’язи, що беруть участь у виконанні рухів, є надзвичайно важливою (3).

Колишній рекордсмен світу у справі списа Том Петранов виступає за недостатню швидкість тренувань, коли рекомендує вправи з м'ячем для медицини - чудовий інструмент для розвитку обертальної сили. «Секрет будь-якого тренування - тренуватися обережно і повільно. Не слід збільшувати вагу або опір, поки ви не освоїте техніку руху правильно, радить він. (4)

Це був би принцип, згідно з яким багато тренерів колишнього Східного блоку діяли, а саме, що техніку слід спочатку правильно засвоїти, перш ніж застосовувати більше сили. Це особливо важливо у видах спорту, що передбачають обертальні рухи, де контрольоване, рівномірне застосування сили є настільки ж важливим, як хронометраж. Без цих характеристик гравець у гольф не зміг би підвести свою ключку до м’яча так швидко, а метальник молота також не зміг би повернутися так швидко: занадто велика швидкість призводить до втрати рівноваги та контролю і, отже, до втрати рівноваги нижча продуктивність.

У цьому випуску Петранов детальніше викладає вимоги цих обертальних рухів, щоб розвинути усвідомлення їх центру ваги - необхідна умова, яка може бути порушена постійними тренуваннями на максимальній швидкості або вище. Метники та їх тренери добре знають цю вимогу і проводять години в різних обертальних рухах, з опором і без пристосувань для метання, для покращення просторової обізнаності, постави та роботи ніг. Нижче наведено кілька прикладів динамічних вправ, які мають відношення до теми цієї статті. Деякі з них трохи незвичні. Хоча вони виконуються з різною швидкістю, всі вправи підтримують м’язи, які беруть участь у поворотних рухах, дуже специфічним способом.

Вагові вправи

Російський поворот
Ця вправа імітує рух повороту плеча, який використовується в численних видах спорту з кидком та кидком. Сядьте на підлогу і зігніть коліна під кутом 90 °. Ваш партнер по тренуванню повинен тримати вас за щиколотки. Тримайте вагою тарілку двома руками, опустіть тулуб на 120 °, потім поверніть ліворуч і праворуч і зупиніться, коли вага становитиме 10 - 15 см від підлоги. Якщо у вас є спеціальне обладнання, яке підтримуватиме тіло з землі для виконання цієї вправи, тоді ви зможете повернутися ще далі.

Зворотне обертання тулуба
Ляжте обличчям вниз на вагову лавку і потримайте гантель на плечах. Тут вам знову потрібен тренувальний партнер, який тримає вас за щиколотки. Обертайте тулуб вліво і вправо, поки стегна стикаються з лавою. Деякі фітнес-студії мають відповідне обладнання для цієї вправи.

Кабельна рубка
Ця вправа вимагає трактора з трикутною ручкою для розвитку крутного моменту в плечах і тулубі. Встаньте лицем вперед, а ноги трохи ширше ширини плечей. Тримайте ручку за праве плече двома руками. Натягніть трос по всьому тілу приблизно до лівого стегна. Повторіть це з лівим боком після того, як закінчите вправи з правого боку. Цю вправу також можна виконувати з положення на колінах.

Пліометричні вправи

Твістер
Помістіть між ногами невеликий медичний кульку. Тримайте руки прямо на висоті плечей, робіть невеликі стрибки і по черзі повертайте коліна в сторони так, щоб ви в результаті зігнулися спочатку вліво, потім вправо. Чим вище кут повороту, тим більше навантаження на косі м’язи (зовнішні м’язи живота). Ці м’язи відіграють важливу роль у динамічній обертовій роботі.

Кидання лікарської кулі
Це більш популярний плиометричний рух тулуба, коли практикуючий стоїть боком до партнера по тренуванню (або до стіни). Цей рух призводить до плиометричного розтягування, коли практикуючий ловить м'яч двома руками і спочатку обертається від партнера, а потім до партнера/стіни, перш ніж м'яч буде відкинутий назад.

Торнадо м'яч стіни відбивна
Цей тренувальний пристрій - поліуретанова куля, що висить на парусному тросі - був спеціально розроблений для розвитку сили обертання. "Нарізання стіни" можна виконувати, стоячи на колінах, сидячи або стоячи під різними "кутами". Для стоячого варіанту станьте спиною до стіни на відстані більше метра. Тримайте м’яч торнадо двома руками, а потім скручуйте та гойдайте його ліворуч або праворуч так, щоб він торкався стіни. Ви повинні бути готові до того, що він знову прийде до вас із великою силою. Спробуйте контролювати цю реакцію, щоб ви могли негайно повернутися до іншої відбивної. Ця швидка передача сили зрештою спричиняє плиометричну реакцію.

Джерело

1. Спортивна медицина, 1997, том 24 (3), с. 147 - 56

2. Журнал ортопедичної та спортивної фізичної терапії, 1995, том 22 (5), с. 193 - 201

3. Журнал спортивної медицини та фізичної підготовки, 2002, т. 42 (8), с. 267 - 273