Розслаблення м’язів
Час від часу можна експериментувати м’язова напруга і біль. Причин цих симптомів багато, зокрема:
- фізичні вправи;
- біль у спині;
- завдання;
- тривожність;
- симптоми фіброміалгії.
Люди, які хочуть уникати ліків, таких як ібупрофен, можуть знайти природні методи м’язового розслаблення.
1. Прогресивне розслаблення м’язів
Найвідомішим методом у цьому відношенні є прогресивне розслаблення м'язів, яке є технікою зменшення тривожності вперше представлений американським лікарем Едмундом Якобсоном в 1930 р. (1)
Техніка передбачає чергування напруги та розслаблення у всіх основних м’язових групах тіла. Застосовується ефективно для контролю стресу та тривоги, полегшення безсоння та зменшення симптомів деяких видів хронічного болю.
Як це працює?
Вдихаючи повітря, ви скорочуєте м’язову групу на 5–10 секунд, потім видихаєте і раптово знімаєте напругу з цієї м’язової групи.
Дайте собі 10-20 секунд, щоб розслабитися, а потім перейдіть до наступної групи м’язів.
Знімаючи напругу, намагайтеся зосередитись на змінах, які відчуваєте, коли ваша група м’язів розслаблена. Може бути корисно уявити, що стресові почуття випливають з вашого тіла, коли ви продовжуєте розслабляти кожну групу м’язів. Не забувайте дихати повільно і рівномірно. (2)
2. Масаж
Масаж виконує роль розслаблення напружених м’язів, підвищення гнучкості. Масаж також стимулює приплив крові до уражених м’язів, що може призвести до збільшення кисню та поживних речовин в організмі.
Всі ці заходи зменшують набряклість і скутість м’язів і збільшують гнучкість, щоб допомогти усунути біль.
М’язова терапія також вивільняє ендорфіни та підвищує рівень серотоніну та дофаміну - усіх гормонів, які організм виробляє для сприяння загоєнню та управління болем. (3)
Переваги масажу:
- Зменшує біль внаслідок напружених м’язів;
- Допомагає розслабленню м’язів;
- Покращує м’язову напругу і скутість.
3. Медитація
Медитація - ефективний метод зняття стресу та розслаблення м’язів. Ви можете медитувати безпосередньо перед сном, щоб переконатися, що ваше тіло повністю розслаблене, або вранці підійти до дня позитивно.
За допомогою медитації кров може текти вільно, зі звичайною швидкістю, і згодом буде виділяти поживні речовини в мозок та частини тіла, включаючи серце або легені. М’язи зможуть відновлюватися, клітини розмножуватимуться, а пошкоджені тканини заживатимуть. (4)
4. Розтяжка (розтягнення м’язів)
Напружений м’яз стає жорстким м’язом, тому правильне розтягування має важливе значення після тренування. Розтяжка сприяє вивільненню токсинів з м’язів і покращує гнучкість.
Регулярне виконання допомагає поліпшити кровообіг, тим самим збільшуючи приплив крові до м’язів, скорочуючи період відновлення. (5)
Регулярний режим розтяжки також допомагає запобігти болю в спині, зміцнюючи м’язи спини та зменшуючи ризик м’язових болів.
5. Розслабтесь
Сауни, гаряча ванна, гарячі душі, гідромасажні ванни та парильні можуть заспокоїти біль у м’язах, покращити кровообіг та діяти проти стресу.
Часто ігнорувана техніка релаксації - пити багато води після будь-якої терапії, щоб відновити воду, втрачену внаслідок потовиділення.
6. Пити воду
Оптимальне зволоження також допоможе розслабити м’язи та вивести токсини. Уникайте енергетичних напоїв та солодких напоїв.
7. Відпочинок
Щоб допомогти м’язам відновитись після фізичних тренувань, рекомендується правильно відпочивати, але це не означає, що годинами лінуєтесь на дивані. Натомість вибирайте гуляти, їздити на велосипеді або робити прості рухи йоги.
8. Їжа
білка
Достатнє споживання білка після фізичних вправ може допомогти зменшити запалення м’язів. Огляд пошкодження м’язів, спричиненого фізичними вправами, показав, що добавки до сироватки та казеїну, двох видів білків, змогли зменшити пошкодження м’язів. (6)
Магній
Магній життєво необхідний для майже всіх функцій організму і допомагає у правильному скороченні м’язів.
Вишні
Вишні багаті на антиоксиданти та сполуки запальний. Огляд 2018 року показав, що вишня може зменшити біль і пошкодження м’язів від фізичних тренувань. (7)
Журавлина
Чорниця є джерелом антиоксиданти і поліфеноли, які мають протизапальну дію.
Невелике дослідження показало, що чорничні добавки можуть покращити показники фізичних вправ і зменшити запалення, допомагаючи м’язам розслабитися і відновитися після тренування. (8)
Гранатовий сік
Гранат містить велику кількість поліфеноли. Антиоксидантна здатність гранатового соку втричі вища, ніж у зеленого чаю.
Дослідження елітних важкоатлетів показало, що гранатовий сік може допомогти прискорити відновлення м’язів. (9)
куркумін
Куркумін міститься в куркума, імбир і кориця і має протизапальні властивості. Деякі дослідження показали, що ця сполука може допомогти розслабленню м’язів після фізичних вправ.
капсаїцин
Капсаїцин, природно, міститься в композиції гострий перець і може зменшити біль у людей з фіброміалгією.
Деякі дослідження показали, що нанесення капсаїцину на шкіру може позитивно вплинути на біль у м’язах. (10)
М’ятна олія
М’ятна олія - популярний засіб від болю в м’язах. Згідно з новими дослідженнями, прийом олії м’яти перцевої всередину може ефективно полегшити біль. (11)
Не рекомендується людям з проблемами, що впливають на жовчний проток, печінку або жовчний міхур.
Коли потрібна консультація?
М’язові болі можуть бути дискомфортними, але часті після вправ.
Якщо ви відчуваєте раптовий, різкий біль або зниження здатності рухатися, необхідно проконсультуватися з лікарем або фізіотерапевтом.
Перш ніж випробовувати нові способи розслаблення м’язів, бажано поговорити зі спеціалістом про можливі побічні ефекти.
Люди пережили тисячі років еволюції - і під час цього процесу відбулися кардинальні зміни .
Відносини людей із цукром є близькими і бурхливими. Навряд чи ми можемо протистояти солодкому, хоча й не знаємо.
На думку дослідників, із стресом, щоденними труднощами та страхом перед можливою хворобою можна боротися за допомогою сексу.