Розтяжка; Co 5 помилок, які ви допускаєте під час тренувань
"Накачування" без перерви, тренування без розминки або завжди однакова рутина: як ускладнити собі тренування - і як це працює краще.
Помилка 1. "Розтягування? Марна трата часу!"
Взаємозв'язок між розтяжкою та фізичними вправами є складним. Були суперечливі дослідження щодо того, чи працює і як працює розтяжка. Безперечним є одне: розтягування збільшує обсяг рухів, ви можете відкрити суглоб далі. Розтяжка перед вправами також може зменшити ризик травм зв’язок, сухожиль та м’язів. Але після тренування йдуть інакше: «Статичні вправи на розтяжку не надто успішні, коли йдеться про регенерацію після тренування», - каже Марл. Просто проведення вправ на розтяжку призведе до зменшення кровотоку в м’язах. Кращий спосіб розслабити м’язи після тренування - це неформальний біг.
Помилка 2. "Мені не потрібно розминятися, мені все одно не холодно".
У вас вже так багато роботи, і навряд чи є час для занять спортом - ви не хочете витрачати час на розминку? Неправильно! "Завдяки хорошій програмі розминки ви можете значно зменшити ризик отримання травм", - говорить вчений зі спорту Бернд Марл. Завдяки цілеспрямованим розминочним вправам підвищується температура тіла, збільшується частота дихання та пульс - кров швидше циркулює в тілі, а м’язи краще забезпечуються киснем і поживними речовинами. Суглоби також отримують користь: виробляється більше синовіальної рідини, що робить вас більш гнучкими, а рухи „більш плавними”. За словами Марла, також не є гарною ідеєю просто починати ходити після довгого робочого дня сидіння на роботі: «Суглоби іржаві». Відео з розминочними вправами доступне тут:
Помилка 3. "Я думаю, що мені доведеться бігати, але я можуне подолати ".
Класична дилема: Розум каже, що сьогодні потрібно рухатися, це добре для вас. Але слабший сам говорить: лежати на дивані набагато зручніше. Щоб уникнути мотиваційної пастки, спочатку слід шукати види спорту, які вам подобаються. Якщо біг - це завжди випробування, є інші варіанти тренувань на витривалість, такі як скандинавська ходьба або їзда на велосипеді. "Навчання також відбувається в голові", - говорить Марл. Проти таких проблем з мотивацією він рекомендує не завжди тренуватися одночасно і в одному місці, а навпаки, урізноманітнити щоденні тренування. Може бути корисним позначити тренінг як зустріч у календарі та зберегти цю зустріч як усі. Або: Ви домовляєтеся про зустріч з іншими - сором за щипання повинен бути сильнішим за бездіяльність.
Тренінг з розумінням: за це виступає спортивний вчений і тренер Бернд Марль. Марль працює самостійно в галузі підтримки тренувань, також є викладачем спорту та фізичних вправ, а також підтримує австрійську команду зі сноубордів у спортивних тренуваннях. На своїй домашній сторінці (www.trainingmitverstand.com) він пропонує блоги та відео інструкції щодо правильного тренування - будь то в області сили чи витривалості. З наступного тижня він відповідатиме на запитання про фізичні вправи та фізичну форму у звичайній колонці на сторінках здоров’я Kleine Zeitung і надаватиме вам, шановні читачі, поради щодо ваших спортивних пригод - і, сподіваюся, спонукає вас рухатися, коли будете це ще немає.
Помилка 4. "Я стою на крос-тренажері півгодини щодня, але не худну".
Наш організм здатний адаптуватися: якщо йому кидають виклик кілька разів на тиждень з однаковим тренуванням і однаковим навантаженням, він відносно швидко адаптується до цього завдання. "Результатом є те, що ефективність застоюється", - каже Марл, - тому вам не стає краще і ви не спалюєте більше калорій. Для збільшення тренування вам слід регулярно змінювати обсяг та інтенсивність: Для тренувань на витривалість, наприклад, на крос-тренажері, це може означати, що ви регулярно збільшуєте час тренувань або збільшуєте опір. Ефект звикання стосується також силових тренувань м’язів: Якщо на початку тренування все ще достатньо “підняти” власну вагу тіла під час присідання, ви можете збільшити інтенсивність пізніше за допомогою додаткових ваг.
Помилка 5. «Я щодня вправляюся, щоб м’язи швидко зростали».
Вимагати одних і тих самих м’язів щодня під час силових тренувань, тому що ви очікуєте, що «м’язи» будуть рости швидше - це помилкова думка. "Якщо м'язи вправляються занадто часто, руйнується більше білкових ланцюгів, ніж тіло може відновити", - говорить Марл. Це означає: регенерація має центральне значення для нарощування м’язів - адже за цей час нарощується нова м’язова маса. Для тренувань це означає: Або ви робите перерву, або ви тренуєте різні групи м’язів у різні дні. Якщо ви сьогодні тренували групи м’язів на верхній частині тіла, наприклад, ноги будуть на наступний день. Але різноманітність важлива не тільки для силових тренувань: "Навіть якщо ви тренуєтесь, наприклад, з триборства, важливо чергувати тренування", - говорить Марл.