Розтяжка Як правильно розтягуватися!
Розтягування статично або динамічно, що краще для максимального успіху в тренуванні та мінімального можливого ризику травми? Ми пояснимо вам це!
Ви нахиляєтеся вперед, торкаєтеся пальців ніг і на мить затримуєте положення. Ось так більшість спортсменів починають свої тренування. Розтяжка важлива, чи не так? Зараз спортивні фізіологи стверджують, що такий тип розтяжки, статичне розтягування, швидше за все буде до кінця тренування слід забрати. Деякі американські вчені з спорту навіть прямо не рекомендують забороняти статичне розтягування перед тренуванням або змаганнями, оскільки це може значно знизити працездатність.
Різні дослідження останніх років показали, що статичне розтягування діє на наші зв’язки перед фізичними вправами, як розривання застиглої гумки: Це розриває волокна і послаблює їх. Результатом є менша сила, стійкість і вибуховість, як це продемонстрували складні вправи, такі як присідання. Ось чому перед тренуванням слід також пропустити вправи на статичну розтяжку.
Принаймні, якщо ви робите це так, як звикли. Інше дослідження показало, що це насправді важливо, як довго розтягуватися. За словами дослідників, тим, хто тримає розтяжку менше 30 секунд, не доводиться боятися будь-яких негативних наслідків. Вони виникають лише під час фаз розтягування, що тривають одну хвилину або більше.
Але ми хочемо не просто “ніяких негативних наслідків”, ми хочемо позитивних ефектів! То чи варто повністю пропустити розтяжку перед тренуванням? Ні, але вам слід перейти від статичного до динамічного розтягування!
Динамічне розтягування
За словами вчених, динамічне розтягування, тобто випади, передні удари ногами, обертання стегна або п’яти, підвищує вашу ефективність у тренуванні. Динамічні рухи краще готують тіло до фізичних навантажень, оскільки вони підвищують температуру тіла і гнучкість суглобів і роблять м’язи більш еластичними. Це збільшує швидкість і спритність і зменшує ризик отримання травм. Тому бажано розтягнути м’язи, які ви плануєте використовувати під час тренування, напр. B. ноги перед тренуванням для ніг.
І: Важливо розминка перед розтяжкою! Перед будь-яким динамічним розтягуванням рекомендується десятихвилинний кардіотренажер. Це також розслаблює м’язи і підвищує працездатність.
В кінці тренування можна зробити статичну розтяжку. Це допомагає вашому тілу вимкнутись, зменшити м’язову напругу і розслабитися. Утримуйте кожну розтяжку близько 30 секунд, остаточна розтяжка повинна зайняти загалом близько десяти хвилин.
Вправи на динамічну розтяжку
Випади
Зробіть довгий крок вперед і зігніть переднє коліно настільки низько, що коліно згинається як мінімум на 45 градусів. Пальці ніг спрямовані вперед. Коротко натисніть і знову поставте ногу назад. Повторіть процес з іншою ногою. Верхня частина тіла залишається прямою, тоді як таз витягується вперед. При випадах ви в основному розтягуєте м’язи стегна та м’язи стегна.
Маятник ніжки
Ви стоїте на ширині стегон і тримаєте руки на стегнах. Перемістіть центр ваги на одну ногу, щоб ви могли обережно махати другою ногою вперед-назад перед своїм тілом. Намагайтеся виконувати рух протягом усього діапазону рухів, тобто махайте ногою якомога далі в обидві сторони. Ваша верхня частина тіла залишається прямою. Після кількох махів поміняйте ноги. Маятниковою ніжкою ви розтягуєте аддуктори та викрадачі та тренуєте рівновагу.
Розтягування задньої частини стегна
Сядьте на підлогу, витягнувши ноги вперед. Ноги зближені, кінчики пальців витягнуті вперед. Тепер нахиліть верхню частину тіла вперед і спробуйте торкнутися пальців ніг. Тонко розгойдуйся вперед-назад.
Кола для рук
Встаньте на ширині стегон і повільно починайте, щоб руки кружляли над плечовим суглобом. Ви можете витягнути обидві руки одну за одною або одночасно. Важливо, щоб ваші руки залишалися розв’язаними під час кругових рухів і щоб ви описували якомога більші кола. Верхня частина тіла та шия залишаються нерухомими та прямими. Якщо ви виконали кілька кругових рухів вперед, ви можете обвести обидві руки назад або одночасно в протилежних напрямках, щоб поліпшити почуття координації. Кружляння руками розтягує плечі та частину грудної клітки та ширець.
Соска-коромисло
Встаньте вертикально, на ширині стегон і витягніть обидві руки в сторони так, щоб вони утворювали уявну горизонтальну лінію через ваше тіло. Тепер обережно відхиляйтеся обома руками і відскакуйте назад. Долоні спрямовані вгору. Не дивуйтеся, діапазон руху невеликий. Махалка грудьми розтягує м’язи грудей і переднє плече.
Обертання стегна
Стоячи на ширині стегон, розведіть руки трохи вбік від тіла і поверніть весь тулуб якомога далі в одну сторону. Руки підтримують вас у русі, голова йде за тулубом так, що ви завжди дивитесь у напрямку, в якому рухаєтесь. Потім ви обертаєтесь у зворотному напрямку. Щоб не сильно напружувати коліна, завжди піднімайте п’яту протилежної ноги з кожним поворотом і повертайте коліно в напрямку обертання. За допомогою обертання стегна ви розтягуєте весь тулуб, особливо бічні м’язи живота.