Розтяжка перед вправами менш важлива, ніж очікувалося - FITBOOK
З FITBOOK | 21 жовтня 2020 р., 14:59
З чисто медичної точки зору розтяжка не захищає від травм. Тим не менше, фахівці рекомендують включати його в програму розминки перед вправами - але як динамічне розтягування. Щоб уникнути постійного дискомфорту, важливіша сила та рухливість.
Розтяжка перед вправами є обов’язковою - багато людей все ще пам’ятають це правило. Обидві руки до стіни, одна нога зігнута і поставлена попереду, інша витягнута ззаду, потім тіло вперед. Отак раніше теля рівномірно витягували.
Однак сьогодні ми знаємо: це навряд чи щось приносить. Спортсменам все-таки доводиться розминятися, але не так, як багато хто колись вчився. “Дослідження говорять, що розтяжка не допомагає. Немає жодних доказів того, що ви можете уникнути травм, якщо регулярно розтягуватись », - це чітко пояснює Майк Бранке, освітній директор Німецької асоціації викладачів фітнесу.
Відсутність збільшення продуктивності завдяки розтягуванню
Ви також не можете покращити свої результати, розтягуючись, додає професор Ларс Донат з Німецького спортивного університету в Кельні. Навпаки: відразу після розтяжки продуктивність навіть знижується. Якщо ви розтягуєтеся більше 60 секунд на кожну групу м’язів, «втрати продуктивності навіть мають тенденцію бути більшими».
Розтяжку слід робити динамічно
Для досягнення позитивного ефекту, тому розтяжку слід краще інтегрувати в «мультимодальний нервово-м’язовий тренінг», як говорить Донат. Окрім розтяжки, сюди входять вправи на швидкісну силу, силу та стабілізацію. Фахівці радять, що розтяжку слід робити динамічно, щоб підготувати м’язи до руху. Наприклад, щоб розтягнути аддуктори, встаньте вертикально, розставивши ноги, і по черзі відсувайте таз вліво або вправо.
Тривалість та послідовність оптимальної програми розминки
Флоріан Баудер, регіональний тренер з багатоборства з легкої атлетики в Баден-Вюртемберзі, на прикладі рекреаційного кікера пояснює, як сьогодні виглядає оптимальна програма розминки: “Перш за все, важливо повільно запускати серцево-судинну систему. Тому вам слід рухатися повільно, наприклад, зручно бігаючи по площі кілька кіл ".
Якщо ви хочете, ви можете наступним чином розтягнути литку, аддуктори та передні та задні м’язи стегна - звичайно динамічно. Далі слідують вправи на гнучкість та вправи з м’ячем.Швидкі старти та біги підходять для посилення. Нарешті, Баудер радить спеціальні для футболу рухи, такі як випади. "Якщо ви вкладаєте 20 або 30 хвилин у розминку, цього має бути достатньо".
Чим старше ви стаєте, тим довше вам слід прогріватися
Однак Бранке зазначає, що найкращий спосіб запобігти травмам, таким як перенапруження, розірвані м’язові волокна або скарги на суглоби, - це підготувати тіло до напруги не безпосередньо перед тренуванням чи змаганням, а й назавжди. "Силова основа - це бути всіма і кінцевими", - говорить він і радить, зокрема, людям похилого віку регулярно займатися спортом. «Якщо я старію старше і не тренуюсь належним чином, тіло руйнується.» І перед тренуванням чи змаганнями існує основне правило: «Чим старше ти стаєш, тим довше слід розминкуватися».
У довгостроковій перспективі, щоб захиститися від травм, тіло повинно добре працювати в кожній області, підкреслює досвідчений фітнес-інструктор. Спортсмену потрібна сила, він повинен бути спритним, швидким і наполегливим. Координація також важлива. "Якщо, наприклад, рухливість погана, я можу завантажуватися нерівномірно, і ці дисбаланси призводять до травми", - попереджає Бранке.
Розтяжка може вплинути на психіку
Вимірюваний, позитивний ефект розтяжки перед фізичними вправами, можливо, не був науково доведений. Однак Бранке радить, якщо це змушує когось почувати себе краще або виникає необхідність розтягувати частини тіла. У когось виникне відчуття, що вони краще захищені. «Тоді це теж може спрацювати, тому що психіка і дух мають великий вплив.» Єдина відмінність полягає в тому, що спортсмен не повинен розтягуватися в кінці програми розминки. Натомість перед самим видом спорту краще мати в програмі більше активізуючих форм вправ - наприклад, біг та стрибки або щось специфічне для цього виду спорту.
Розтяжка, придатна для регенерації
Бранке зазвичай рекомендує розтягування для регенерації. Тому, безумовно, має сенс динамічно розтягуватися на деякий час після фізичних вправ або використовувати валик фасції, щоб зробити сполучну тканину більш еластичною в довгостроковій перспективі. Спортсмени, які змагаються, не зможуть розслабитися до двох-трьох годин після тренувань, але це досить нереально для спортсменів-рекреаторів у повсякденному житті.
Баудер рекомендує почекати годину після тренування перед використанням фасційного ролика. Також важливо під час регенерації пити і їсти достатньо. Чергування душу з холодною та теплою водою корисно також тим, що вони сприяють метаболізму та кровообігу.