Розтяжка та її переваги для здорового життя
Розтяжка передбачає повільне розтягування м’язів для їх розслаблення та тонізування. ІТ створюється з Хатха-йоги, гімнастики та класичного балету, а рухи з часом адаптуються так, щоб вони відповідали фізичній підготовці. Вправа на розтяжку має роль збільшення межі розтягування м'язів і суглобів і, таким чином, підвищуючи їх гнучкість і стійкість, і рекомендується особам середнього та літнього віку. Великою перевагою розтяжки є те, що це можна робити в тренажерному залі, а також вдома, в офісі або на природі, не будучи зумовлене існуванням фітнес-обладнання.
Розтяжку можна також виконувати перед тренуванням, після легкої розминки, але це стає важливим та обов’язковим в кінці тренування. Тривалість вправи на розтяжку повинна становити приблизно 10 хвилин, час, протягом якого ви розтягуєте лише ті м’язи, які ви тренували під час сеансу тренажерного залу. Таким чином, кожне положення розтяжки повинно зберігатися протягом 10 секунд, і, коли ви просуваєтесь під час тренувань з розтяжки, ви можете утримуйте його до 30 секунд.
Існує кілька видів вправ на розтяжку: активні, пасивні, динамічні та допоміжні.
• Активне розтягування передбачає потягнення за кінцівку, щоб розтягнути цей м’яз.
• При пасивному розтягуванні ви дозволяєте гравітації тягнути за кінцівку та розтягувати її м’яз. Найкращий приклад - висіння на брусі.
• Динамічне розтягування передбачає збереження кожного положення менше секунди. У цьому випадку зазвичай для розтягування м’язів застосовується відцентрова сила, і найкращими прикладами цього виду вправ є обертання руки або торкання стопи протилежною рукою.
• При допоміжній розтяжці вам повинен допомогти хтось, наприклад, тренер, який повинен прикласти силу до певних кінцівок, щоб розтягнути м’язи.
Розтягувальні рухи покращують гнучкість і рухливість вашого тіла, завдяки чому ризик отримання травм зменшується, а фізична працездатність також сприяє поліпшенню постави тіла та підтримці прямого хребта. Коли ви робите розтяжку, ви практично знімаєте напругу в м’язах, відповідає за їх жорсткість і неявно за правильну поставу тіла. Це робить розтяжку корисною для усунення болю в спині.
Ще однією головною перевагою розтяжки є зміцнення м'язів. Ви можете цього не знати, але для збільшення м'язової маси потрібна розтяжка. Навіть якщо вона не може замінити силові тренування, розтяжка спрацьовує м'язи подібним чином, проте, менш інтенсивно, мікротравми спричинені на рівні м’язових волокон, які змушують тіло відновлюватися та зміцнюватися.
З іншого боку, розтяжка покращує кровообіг і підтримує правильне живлення м’язів та хрящів, що значно сприяє скороченню часу іонів на відновлення після тренування і, очевидно, зменшує м’язову болючість.
Крім того, розтяжка сприяє розслабленню всього тіла за рахунок збільшення витривалості, що призводить до зменшення стресу.
Розтяжка не має протипоказань, але не рекомендується застосовувати її у разі нещодавніх переломів, розтягнення суглобів або зв’язок.