Втрата жиру Поглиблений посібник із сушіння - Підходящий зарплатник
Губити вага і програти жиру це 2 різні речі.
- Людина, яка бажає втрачати вагу не збирається з’ясовувати, втрачає вона жир чи м’язи, поки цифри на шкалі знижуються.
- Людина, яка хоче втрачати жир(висихання) гарантує, що ви втратите якомога більше жиру, зберігаючи при цьому якомога більше м’язової маси (як правило, важко здобувається протягом довгих місяців набору маси).
Тим не менше, незалежно від того, чи ваша мета - хизуватися опуклими пресами або просто втратити розмір одягу, ця стаття буде (сподіваємось!) Корисною для вас, оскільки основні принципи (крім тренувань) залишаються незмінними у двох випадках.
Калорійність
Підтримка калорій - це загальна кількість калорій, яку потрібно вживати щодня тримати однакову вагу. Припустимо, ваш рівень калорій становить 2500 ккал на день.
Якщо ви споживаєте щодня:
- 2500 ккал, ваша вага залишиться більш-менш стабільний.
- Більше 2500 ккал, ви будете надлишок калорій: Ви йдете поступово приймати вага.
- Менше 2500 ккал, ви будете дефіцит калорій: Ви йдете поступово втратити вага.
Тож пам’ятайте про це:
- Дефіцит калорій = втрата ваги.
- Дефіцит калорій + Силові тренування = втрата жиру (або нежирність).
Щоб знати рівень калорійності, ви можете діяти кількома способами.
- Використовуйте формули, які досить легко можна знайти в мережі. Недоліком є те, що це досить грубо, навіть якщо це дає вам перше уявлення.
- Застосувати метод емпіричний, знати, як скласти свій раціон (їсти в один і той же час, вживати більш-менш однакові продукти тощо) і спостерігати, як змінюється ваша вага протягом 2 тижнів. Цей підхід займає трохи більше часу, але він є найбільшим надійний.
Як тільки ваше технічне обслуговування стане відомим, давайте подивимось основи.
Основні принципи роботи сушарки
Навчання
Вкрай важливо зберігати навіть силові тренування, ніж зазвичай, з 2 причин.
1 - не втрачати м’язову масу
Пам’ятайте, що м’яз росте в міру адаптації організму стрес з попереднього тренування, щоб підготуватися до наступного тренування. Якщо ви припините фізичні вправи, у вашого тіла не буде причин утримувати зайві м’язи, які не приносять йому ніякої користі.
А оскільки у вас дефіцит калорій, ви дуже швидко втратите м’язи.
2 - спалюйте більше калорій у спокої
Підтримання м’язової маси впливає безпосередньо на вашу метаболізм у стані спокою і, отже, ваша втрата жиру. Щоб функціонувати, м’язи повинні спалювати калорії. Чим більше у вас м’язової маси, тим більше калорій спалює ваше тіло в стані спокою.
Так, але і кардіо в усьому цьому ?
Не починайте робити 10 годин кардіо на тиждень, як тільки почнете робити розріз. Хоча кардіотренування для вас надзвичайно важливо здоров’я серцево-судинної системи, його потрібно використовувати розумно з метою висихання.
Я поясню все це трохи пізніше в цій статті.
Їжа
"Pfff, він скаже нам, щоб ми їли тільки брокколі щодня ...".
Не зовсім. Розслабтесь, це буде добре 🙂 .
1 - Зверніть увагу на калорії !
Перш ніж ми навіть поговоримо про "здорове харчування", давайте почнемо з основ. За винятком виняткових випадків, якщо ви набираєте вагу або не можете її схуднути, це просто тому, що ви в ній надлишок калорій не знаючи.
Не робіть помилки, покладаючись лише на свою відчуття. Бувають дні, коли ви відчуваєте, що з’їли занадто багато, коли не перебуваєте на технічному обслуговуванні. В інші дні ви будете набагато голодніші, ніж зазвичай. Це залежить від багатьох факторів: стресу, втоми, погоди, гормональних причин (правил, наприклад) тощо ...
Вам, мабуть, не сподобається те, що далі, але ... Вам повинен порахувати калорії !
Ті, хто "йде на інстинкт", це, мабуть, ті самі, хто "продовжує талант" на своїх іспитах наприкінці року. Це цілком може вас влаштувати ... Якщо вам подобається російська рулетка.
Якщо ви хочете точно схуднути, я дуже настійно раджу вам не поспішати порахувати калорії що ви їсте. Вам не потрібно зважувати все з точністю до грама, але ви повинні бути знайомі з харчові етикетки своєї їжі. Спочатку боляче, але до цього швидко звикаєш. Потроху ви будете знати, як дедалі точніше оцінювати енергетичну цінність того, що ви їсте.
Для найбільш мотивованих регулярно використовуйте a кухонні ваги і готувати їжу заздалегідь ідеально.
Я покажу тобі незначну помилку, яку я зробив, яка трохи сповільнила моє волосся.
Я віддаю перевагу гарячий шоколад в кафе (так, у 32 роки я повністю відповідаю). А в моїй компанії ви можете користуватися кавоваркою безкоштовно. Отже, на кожній моїй кава-брейці я раніше їв свій гарячий шоколад. 3 або 4 рази на день.
На початку свого скорочення я розрахував майже все як дефіцит калорій. Моє обслуговування було в 2800, і я знизив свій внесок до 2500. Я не врахував гарячі шоколадні цукерки до розрахунку, бо вважав, що "це не повинно бути великою справою". Тільки тут ... Кожна чашка мала енергетичну цінність приблизно 100 ккал.
Я не малюю тобі малюнок ...
Однак важливо зазначити, що не всі калорії створюються рівними.
2 - Важливість макроелементів
Макроелементи - це білка, вуглеводи та ліпіди.
Білки:
1 г білка = 4 ккал.
- Необхідний для підтримки м’язової маси.
- Посилення відчуття ситості після їжі (рідше будете відчувати голод).
- Тіло спалює більше калорій для перетравлення білка, ніж інші макроелементи.
Продукти, багаті білком: м’ясо (курка, яловичина та ін.), Риба (сардини, лосось, тунець та ін.), Деякі молочні продукти (сир, скайр та ін.), Сочевиця, яйця тощо.
Вуглеводи:
1 г вуглеводів = 4 ккал.
- Основне джерело енергії для наших м’язів (глікоген) та наших різних органів.
- Будьте обережні з глікемічний індекс (І.Г.)! Їжа з високим вмістом внутрішнього споживання призводить до того, що рівень цукру в крові (рівень цукру в крові) дуже швидко підвищується і викликає стрибок інсуліну (підшлункова залоза виділяє інсулін для регулювання рівня цукру в крові). Інсулін перетворює і зберігає глюкозу у вигляді глікогену. Однак організм може зберігати лише обмежену кількість глікогену, тому, коли "запас" заповниться, інсулін перетворить надлишок глюкози на жиру. Крім того, стрибок інсуліну спричиняє швидке падіння глюкози в крові, що призводить до гіпоглікемія, що викликає почуття голоду (тяги) ... Розумієте, замкнене коло ?
Ось деякі продукти, класифіковані за їх глікемічним індексом:
Низький I.G .: сочевиця, лобода, темний шоколад, брокколі, зелена квасоля, солодка картопля, яблуко, банан, ківі, соєве молоко ...
I.G. середні цілі макарони, білий рис, коричневий рис, хліб з непросіяного борошна, молочний шоколад, ананас, диня, вівсянка ...
Високий I.G .: макарони, промисловий білий хліб, цукерки, печиво, газовані напої, промислові торти ... все, що нам подобається 🙂 .
Звичайно, це все про сума. Якщо час від часу пити колу, ви не наберете 10 кг.
Але в ідеалі вам не слід їсти цей тип їжі більше ніж 20% час (незалежно від того, сухий ви чи ніде в іншому місці). Вони надзвичайно калорійні і не дуже поживні (бідні вітамінами та мікроелементами). Не кажучи вже про всі інші пов'язані з цим ризики (діабет, гіпертонія тощо).
Як правило, ви можете забронювати їх для вихідних на вихідні з родиною чи друзями. Ні, вам не потрібно підносити свій посуд для рису/брокколі/індички до виходу Parc Astérix.
Як правило, надають перевагу їжі із середнім та низьким вмістом I.G.
Ліпіди:
1 г жиру = 9 ккал.
- Незамінний для підвищення рівня гормонів, таких як тестостерону.
- Джерела вітамінів A, D, E і K.
Продукти, багаті «поганими» жирами: фаст-фуди, готові страви, промислові торти тощо.
Їжа, багата "хорошими" жирами: авокадо, лосось, оливкова олія ...
3 - Як скласти свій раціон харчування (розподіл макроелементів та калорій) ?
Як ми щойно побачили, кожен макроелемент має своє використання. А тепер давайте подивимося, як їх розподілити. Я буду брати свій особистий приклад на початку скорочення: споживання калорій 2500 ккал, за вагу 82 кг.
- Білки: мінімальна мішень 2 г/кг маса тіла на добу = 164 г. білка на добу (656 ккал).
- Ліпіди: Мінімальна ціль 0,8 г/кг маса тіла = 66г жиру на день (590 ккал).
- Вуглеводи: Я щойно підрахував залишки калорій. 2500 - 656 - 590 = 1254. Потім я вивів значення в грамах: 313 г. вуглеводів на добу.
Підводячи підсумок (бо я хороший хлопець):
Щоб слідувати цьому плану, ось як виглядає типовий день (я округлив до цілих чисел, тому таблиця засвоюється):
Як тільки ви досягли мети для калорій та білка, ви виконали 90% роботи.
Вуглеводи зазвичай є основними коригувальна змінна споживання калорій. Особисто я вважаю за краще зберігати максимум вуглеводів, щоб бути ефективним під час тренувань, дотримуючись мінімуму, необхідного для ліпідів.
Є кілька чудових додатків, таких як MyFitnessPal, які можуть значно полегшити відстеження дієти.
Отже, ви можете бачити, що для спричинення втрати ваги або жиру немає необхідності дотримуватися різких дієт (наприклад, починати споживати 1000 ккал щодня, а його підтримка становить 2500 ккал). Цей тип дієти не лише розстрілює вас моральний і здоров'я, але бути абсолютно неефективний на довгострокову перспективу.
Якщо ви різко зменшите споживання калорій, ваше тіло буде вважати, що ви є в небезпеці (дефіцит їжі), і спричинить потужні захисні механізми: сприятиме накопиченню поживних речовин для накопичення запасів та зменшення основних енергетичних витрат (наприклад, кількість калорій, витрачених на забезпечення життєво важливих функцій).
Простіше кажучи, ви збираєтесь надзвичайно уповільнити свій метаболізм, а отже, і здатність організму спалювати калорії. Так воно і відбувається відсотків немає, особливо коли метою є втрата жиру.
Не звинувачуйте своє тіло, воно лише робить свою справу ... Так само, як і фунт-офіцери 🙂 .
Що робити, коли наша втрата жиру/ваги застоюється ?
Через кілька тижнів або місяців висихання ви неминуче застоюєтесь. Ваша втрата жиру/ваги почне сповільнюватися майже до нуля, оскільки ваше тіло адаптувалося (метаболічна адаптація). І це може трапитися кілька разів під час сухості.
Тому повинен перезавантажте машину спалювати калорії. Для цього існує кілька варіантів.
1- Ще більше зменшіть споживання калорій
Це найбільш інтуїтивний варіант. Зменште щоденне споживання калорій на додатковий рівень (від 200 до 400 додаткових ккал).
2- Збільште витрати енергії
Попросту кажучи, ви повинні рухатися більше. Зараз сприятливий час для введення кардіотренажерів:
- Кардіо низької інтенсивності - LISS (Lвл Янапруженість чайовий tate): наприклад, 30 хв тихої пробіжки.
- Кардіо високої інтенсивності - HIIT (High Янапруженість Яnterval Тдощ): чергуйте, наприклад, 30 секунд ходьби та 30 секунд спринту протягом 15 хвилин.
Ви можете поєднувати різні типи кардіо, але не рекомендується робити більше 3 тренувань HIIT на тиждень, якщо ви виконуєте силові тренування на боці, оскільки це досить сильно обтяжує тіло і може заважати вашим тренуванням.
Ви можете почати з додавання 3 сесій щотижня, розбитих таким чином: 1 HIIT, 2 LISS на 30 хв. Потім поступово збільшуйте тривалість та/або кількість сеансів.
3- Збільште споживання калорій (день подачі)
Під час День подачі (день годування), ми значно збільшуємо споживання (щоб бути в світлі надлишок калорій), споживаючи багато вуглеводів і трохи знижуючи кількість жиру.
Метою буде протидіяти негативним наслідкам тривалого дефіциту калорій (почуття голоду, втоми тощо).
Тривалий дефіцит калорій також призводить до падіння рівня певних гормонів, таких як лептин, який контролює відчуття ситості. Коли рівень лептину низький, організм сприяє накопиченню поживних речовин і зменшує його енергетичні витрати.
Будьте обережні, це не має нічого спільного з a День шахрайства, де можна їсти абсолютно все, що з’їдено (і навіть те, що з’їсти не можна). Вуглеводи мають кращу здатність підвищувати рівень лептину, ніж інші макроелементи.
Чим менше жиру у вас, тим більше днів подачі можна зробити (до 2 разів на тиждень, якщо є) менше 10% жирова маса для чоловіків, і менше 20% для жінок).
Оцінка норми жирової маси відповідно до вашої статури (чоловік). Оцінка норми жирової маси відповідно до вашої статури (жінки).
Використовуйте помірковано, якщо ви дійсно застоюється протягом тривалого часу, незважаючи на хороший дефіцит калорій.
Підводячи підсумок, ви повинні діяти крок за кроком, часто коригуючи свою стратегію відповідно до свого розвитку та своїх цілей.
Моє волосся можна в цілому узагальнити на схемі нижче. Спочатку я знизив споживання калорій, потім вводив все більше і більше кардіо, намагаючись підтримувати послідовну силову програму (незважаючи на обмеження). Нарешті, я грав обидва на зменшення споживання калорій і збільшення моїх кардіо сеансів, з Днем Послання в середині всього цього.
Орієнтовне уявлення про мої 4 місяці сухості.
Важлива річ, щоденні фізичні навантаження (виключаючи спортивні заходи) може значно сприяти втраті жиру.
Маленькі звички, такі як сходи замість ліфта, регулярні прогулянки, майстерність тощо. призводять до значних витрат енергії, коли вони складаються.
Висновок
Втрата жиру на папері не важка. Швидше за все, практика може бути складною, оскільки легко потрапити в певні пастки.
Харчування «здоровим» не означає, що ви втратите жир. Не стежачи за калоріями, ви втрачаєте дрібниці, які з часом можуть змусити вас набрати вагу, навіть якщо ви не відчуваєте, що божевільні від своєї дієти.
Ми можемо легко проілюструвати це на прикладі нижче: типовий день для пересічної людини, який вирішив трохи знежирити.
У цієї людини в цей день явно надлишок калорій, не вживаючи шкідливої їжі.
З часом вона набере вагу.
Важливі моменти/нагадування:
Дякуємо, що прочитали цю статтю до кінця !