Розтяжка в бодібілдингу - ангели спортивного харчування
Розтяжка в бодібілдингу
Вправи на розтяжку та цінні поради для бодібілдингу, силових тренувань та фітнесу
Навряд чи будь-яка інша тема залишає стільки знаків запитань, як питання про те, чи слід і як розтягуватися у спортсменів. Але не лише спортсменів бентежить це питання, розтяжка також є частиною багатьох досліджень, які все частіше приходять до висновку, що розтягування м’язів не є ні необхідним, ні здоровим. Заздалегідь можна сказати, що на цю тему ще багато досліджується, і поки що не можна зробити остаточного уточнюючого твердження!
Розтягувати це чи ні?
Як вже було описано у вступі, думки розходяться дуже широко, особливо якщо дивитися на практику та теорію. Дійсні думки тут варіюються від точних секунд, від того, коли їх стає занадто багато, до безумовного "так" до розтягування, до демонізації і навіть попередження, що розтягування може призвести до підвищеного ризику травм, втрати сили та посилення м'язової болю/стає!
Крім того, дослідження потім «рвуться» іншими, а помилки відображаються у високонауковому форматі. Для того, щоб скласти власну картину, зрештою потрібно було б уважно вивчити все і бути ознайомленим з усім предметом фізіології до найдрібніших деталей.
Ми в Sportnahrung-Engel завжди були орієнтовані на практику і більше працюємо з тим, що насправді демонструє успіх, працює на практиці і, звичайно, з "здоровим глуздом". У цій статті ми підходимо не з наукової точки зору, а з практичної, суб’єктивної та успіхів/невдач, які з цим пов’язані.!
Ангел спортивного харчування "Погляд" на розтяжку в силових тренуваннях
Якщо ви абсолютно чесні, люди завжди розтягувались, розтягувались і розтягувались. Жодна тварина не подумає зупинити розтяжку, оскільки дослідження показало, що це завдає шкоди. Всім відомо, наскільки корисно вранці правильно розтягуватися в ліжку, трясти його трохи і запускати м’язи та кровообіг! З цим самим явищем також стикаються після занадто довгого сидіння в кріслі в офісі. Неправильний рух після цього і трохи розтягування, безумовно, не були б хорошою альтернативою для організму.
Не слід також забувати, що розтяжка - це порядок денний у всіх східних традиціях за допомогою йоги, тай-чи та, звичайно, у всіх бойових мистецтвах, і є частиною великого основного інгредієнта! Іноді цим традиціям налічується тисячі років!
В основному, спочатку потрібно визначити, де починається розтяжка, а де вона закінчується. Цей факт сам по собі створює велику плутанину, оскільки між невеликим розтягуванням та примусовим балансуванням все ще є досить великий проміжок часу! І як у всьому, не можна забувати, що доза робить отруту, а також слід враховувати індивідуальну будову та фізіологію кожної людини.!
В основному схиляючись до розтягування та демонізації, це все одно, що сказати, що тренування з обтяженнями шкідливі, оскільки спричиняють розрив м’язів та напружують сухожилля та суглоби. Звичайно, це по суті правильно, але лише за умови неправильного використання. Той, хто масово завищує свою вагу і не слухає свого тіла, може зазнати непоправної шкоди в першому реченні. Ця аналогія може бути застосована і до розтяжки. Під час розтяжки найважливіше одне - це особисте гарне почуття!
Ангел спортивного харчування - основні поради щодо розтяжки
Далі ми познайомимо вас з деякими основними порадами щодо розтяжки, які зарекомендували себе на практиці!
- Порада No1: розтяжка до, під час або після вправи?
Важливо приділяти пильну увагу тому, як ви реагуєте на розтяжку між сетами. Багато спортсменів втрачають відчуття м’язів від розтяжки, і їх сила падає. Якщо це саме для вас, тоді вам краще перенести розтяжку на інший день або розтягнутись до або після. Кожен по-різному реагує на види розтяжки та час розтяжки. Ви повинні самі визначити, коли найкращий час.
Багато людей переносять розтяжку на час перед тренуванням, оскільки тоді вони починають тренуватися з кращими відчуттями тіла. Фактичний процес розтяжки завжди повинен відбуватися лише тоді, коли ви повністю розігріті (10-15 хвилин крос-тренажера)
Інша альтернатива - це розтяжка відразу після тренування. Тут потрібно бути обережним, щоб не сильно розтягуватися, щоб не посилити мікротравми м’язів, які були спричинені тренуванням. Однак, виходячи зі своїх почуттів, ви дуже добре можете визначити, який час розтяжки є для вас найкращим! На наш погляд, певний рівень уважності, гарне самопочуття та здоровий глузд дуже добре підходять для виконання розтяжки, що, безумовно, корисно для тіла!
Якщо ви належите до групи, яка не відчуває себе комфортно під час розтяжки протягом усього часу тренувань, то вам слід просто перевірити, чи виконуєте ви у вихідні вихідні та уважні тренування з розтяжки!
- Порада No2: Не робіть різких рухів і не перевантажуйте
Розтяжка - це не змагальний вид спорту. Це повинно змусити вас почувати себе добре і не бути болючим. Ми знаємо, що травми поширені в багатьох єдиноборствах, оскільки розтяжка надмірна - настійно не радимо цього робити!
Ви завжди повинні робити розтягуючі рухи дуже повільно і обережно, таким чином «відчувайте свою дорогу», поки не відчуєте належного та комфортного розтягування. Цього вже цілком достатньо! Крім того, не слід робити різких рухів, щоб збільшити розтяжку, так зване "розгойдування"!
Якщо, навпаки, ви дуже обережно розтягуєтесь і не перевантажуєтесь, тоді травми практично неможливі, за умови, що ви не зазнали жодних травм (перед тим, як розпочати програму розтяжки, завжди повинен бути лікар, який перевірить вас і отримає їх згоду »)
- Порада No3 Фактичні поради щодо розтяжки
Наступні поради стосуються всієї програми розтяжки:
1) Завжди слід робити 1-2 передачі на кожну групу м’язів
2) Тривалість процесу розтягування може становити принаймні від 7 до максимум 45 секунд, залежно від відчуття. Багатьом спортсменам подобається коротка тривалість у 7 секунд, оскільки навряд чи є втрата сили. Таким чином, "7-секундний розтяг" може бути добре підходящим для перебігу між підходами, тоді як довший розтяг ідеально підходить для власне тренування з розтяжки!
3) Ви можете динамічно розтягуватися, це означає, що ви короткочасно шукаєте напругу, що розтягується, а потім свідомо знову повертаєтеся назад або розтягуєтесь статично. При статичному розтягуванні положення розтягування просто утримується бажаний час. Обидва варіанти дуже хороші. Ви також повинні перевірити, який з них принесе вам більший успіх, а який варіант дозволить вам почувати себе краще у своєму тілі/м’язах. При динамічному розтягуванні слід дотримуватися кінчика, щоб їхати надзвичайно обережно і повільно!
4) Ви повинні робити лише вправи на розтяжку, які дають вам максимальний комфорт. Якщо ви помітили, що вправа вам абсолютно не підходить, вправа заподіює вам біль або дискомфорт, то вам слід припинити робити цю конкретну вправу або поговорити з тренером, щоб перевірити, чи правильно виконано ваше виконання на 100%!
- Порада № 4 Ідеальне дихання
Дуже особлива порада приходить прямо до нас із східних традицій. В йозі цілком природно дихати свідомо і повноцінно під час вправи. Якщо ви не звернете на це уваги, при розтягуванні ви часто будете відчувати дихання під тиском і судоми. Ви протидієте цьому, потягнувшись один раз лише настільки, наскільки саме розтягування вам комфортно, а також завдяки свідомому та досконалому диханню. Особливо “великі” вправи на розтяжку стають набагато приємнішими та ефективнішими завдяки диханню. Для досягнення цього чудового ефекту, перебуваючи в положенні розтягування, слід свідомо і глибоко вдихати 3-5 разів у живіт і грудну клітку, наскільки це можливо. Потім ви затримуєте там дихання на 1-2 секунди, не натискаючи, поки не спорожните легені, наскільки зможете. Розслаблення часто відбувається під час видиху, так що ви заходите глибше в положення розтягування. Зокрема, підвішування на підборідді має дуже сильний ефект, коли воно поєднується з 3-5 дуже сильними вдихами, які справді вливаються в серцевину тіла!
Тренування розтяжки ангела спортивного харчування
Важливо: Заздалегідь перевірте, коли для вас ідеальний час для розтяжних одиниць. Якщо ви сумніваєтесь, вам слід просто спробувати, як працює розтяжка під час тренувань. У цьому випадку слід починати повільно і пильно стежити за своїм тілом. Якщо ви вперше розтягуєтесь під час сетів, тоді використовуйте лише досить невелику вагу, щоб перевірити, як поводяться ваші м’язи та ваше тіло! Тільки коли ви точно зрозуміли, як саме виглядає ідеальна програма для розтяжки, її можна поєднати з важкими силовими вправами!
- Вправа для грудей і біцепса:
Стійте досить далеко від дверної коробки, щоб кінчиками пальців можна було торкнутися її. Тепер погляньте, поклавши голову на протилежний бік, і поверніть верхню частину тіла в протилежну сторону руки у дверній коробці. Це виконання передбачає розтягування грудей, плеча, біцепса та передпліччя!
- Вправа для шиї/шиї:
Встаньте прямо. Тепер у вас є 4 способи розтяжки:
1) Підведіть підборіддя до грудей
2) Покладіть голову назад
3) Нахиліть голову до правого плеча
4) Нахиліть голову до лівого плеча
Ці 4 вправи значно розтягнуть область шиї та шиї!
- Вправа для області плечей і спини:
Встаньте прямо. Тепер дивіться прямо вперед і зблизьте обидві долоні над головою так, щоб вони торкалися. У такому стані ваша спина повинна бути абсолютно прямою, і ви можете спробувати дістати кінчиками пальців до "стелі"! Ця вправа, як підвішування на підтягувальній штанзі, працює дуже добре, лише якщо ви підключені до нашого методу дихання!
- Вправа для флангів:
Встаньте прямо. Тепер покладіть ліву руку трохи вище стегон, щоб лікоть стирчав. Принесіть іншу руку, витягнуту над головою, долоня повинна спрямовуватися від вас. Тепер поставте на бік, рухаючи рукою вліво, а стегнами вправо! Виконання іншої сторони прямо протилежне!
- Вправа для передніх стегон:
Встаньте прямо. Тепер підніміть одну ногу до сідниць, відтягнувши п'яту назад. Візьміть руку і обережно притисніть п'яту до сідниць. Така конструкція створює приємне напруження в області стегон. Під час цієї вправи невитягнута нога повинна залишатися повністю витягнутою.
- Вправа для задньої поверхні стегон:
Встаньте прямо і нехай руки звисають. Тепер підведіть кінчики пальців до підлоги, тримаючи ноги повністю витягнутими! У цій вправі слід діяти дуже повільно і обережно. Якщо у вас болить спина, то вам слід терміново припинити робити цю вправу!
- Вправа для литок:
Встаньте, зігнувши передню ногу. Ваші руки повинні служити для підтримки цієї позиції, наприклад, тримаючись за підвіконня. Інша нога спочатку повернена назад, трохи зігнута, але наскільки це можливо, щоб ви зручно стояли з кулями ніг. З цього положення ви повільно, але впевнено підносите п'яту до підлоги, щоб досягти бажаного розтягування литки!
- Вправа для всієї спини:
Повісьте на підтягувальній стійці і нехай вас повністю відчеплять. Тут “варіант дихання” творить справді дива!
- Вправа на трицепс:
Розташуйте трицепс так, ніби збираєтеся робити вправу «Неслухняний прес». Для цього просто підведіть лікоть до голови і дайте передпліччю звисати так, ніби хочете почухати шию. З цього положення можна використовувати іншу руку, поклавши її на лікоть і застосовуючи звідти легкий тиск, щоб збільшити розтяжку в області трицепсів.
- Вправа на передпліччя та зап’ястя:
1) Витягніть руку і зігніть руку так, щоб кінчики пальців були спрямовані до підлоги. Тепер ви підтримуєте розтягування верхньої частини передпліччя, натискаючи тильною стороною кисті до тіла іншою рукою
2) Знову витягніть руку. Цього разу наведіть кінчики пальців вгору. Інша рука тягнеться за кінчиками пальців і м’яко штовхає їх до тіла, щоб створити розтяжку в області нижньої частини передпліччя
- Вправа для живота:
Ляжте на тренувальну лаву. Тепер з’єднайте руки і покладіть долоні одна на одну. Розтяжка зараз схожа на вправу «Накриття для гантелей». Для цього витягнуті руки зводяться назад і вниз у напрямку до підлоги, тоді як спина залишається прямою, а кисті рук одна на одній
- Вправа для суглобів:
У цих вправах ви один раз проробляєте шлях через все тіло. Ви починаєте з великого пальця і дозволяєте йому кружляти. Вам слід обвести по 10 разів у кожному напрямку! Не забувайте будь-яку частину свого тіла. Після цієї вправи ви, як правило, почуваєтесь дуже прокинутим та бадьорим:
1) Всі пальці
2) Обидва зап’ястя
3) Обидва лікті
4) плечові кола
5) обертання тіла
6) тазостегнові кола
7) колінні кола
8) Обидва щиколотки
9) Свідомо рухайте пальцями ніг
Підсумкова розтяжка в силових тренуваннях та бодібілдингу
Як ми бачили в цій статті, кожен спортсмен повинен випробувати, як розтягуватися, коли розтягуватись і які вправи використовувати. Ви не повинні дозволяти себе засмучувати всі жахливі новини, які розповідають про радикальні травми, спричинені розтяжкою. Звичайно, неправильно застосована або надмірна розтяжка може завдати шкоди, але якщо ви будете дуже обережні і дійсно бачите, що у вас гарний імідж тіла, то недоліки розтяжки дуже малоймовірні. Тим більше, що вам не потрібні ніякі дослідження, якщо ви можете самостійно перевірити, наскільки розтяжка впливає або підтримує ваші відомі тренування та відчуття вашого тіла! Ми бажаємо вам багато успіху з нашою програмою, якщо у вас виникнуть запитання, команда Sportnahrung-Engel, звичайно, завжди поруч з вами, отримуючи поради та дії!