Розтяжка в бодібілдингу до або після фізичних вправ
Силові тренування - це досить бурхливий вид спорту для тіла, і існує кілька методів, щоб підготувати тіло до цих зусиль, допомогти йому розслабитися або отримати гнучкість, однак багато практикуючих, як правило, заплутуються зі своїми щітками. підйоми або розтяжка.
Вони роблять кілька ходів, тому що так роблять усі, але насправді не знають найбільш підходящих ходів.
Що таке розтяжки в бодібілдингу ?
Визначення розтяжки
Розтягування це рухи, які йдуть, як випливає з назви, розтягнути м’язи. Існує кілька видів розтягування, наприклад, балістичне, статичне, PNF або динамічне розтягування.
Корисно розтягування ?
Ця тема, безумовно, є однією з речей, яка відокремлює вчених від тренажерів, будь то бодібілдинг чи інший вид спорту. Основна проблема з розтяжкою полягає в тому, що вона є безліч різних способів розтягування, що призводить до безлічі різних ефектів.
Ще одним фактором, який слід враховувати, є те, що розтяжка буде відрізнятися залежно від виду спорту, але інтенсивність також буде змінюватися. Тому розтяжка пов’язана з вашими показниками, це не творить чудес, але може допомогти, вам просто потрібно зробити кілька тестів, щоб знайти розтяжки, які вам найбільше підходять.
Яка користь від розтяжки в бодібілдингу ?
Корисність стретчингу в бодібілдингу
Розтяжка в основному допоможе вам отримати гнучкість, тим не менше, як і в бодібілдингу, це є регулярність що ви дійсно отримаєте гнучкість, саме тому вам знадобиться регулярно практикуйте свої розтяжки, навіть якщо ви робите це лише 15 хвилин на день.
Які розтяжки вибрати ?
На вибір є багато розтяжок, найпростіше не робити багато на одному м’язі, просто зробіть одне або два максимум. Обрана розтяжка буде залежати головним чином від типу розтяжки, яку ви вибрали для практики, насправді, якщо ви займаєтеся пасивне розтягування, ви не будете практикувати їх так само, як якщо б вибрали активна розтяжка.
Розтягування зменшує ризик отримання травм
Збільшується розтяжка амплітуда його рухів, таким чином, ви можете пройти далі в межах своїх рухів, не боячись дійти до точки розриву м’яза, що призведе до травми.
Ось пояснювальне відео, щоб уникнути ризику отримати травму під час занять спортом:
Збільшення сили
Регулярне розтягування дозволить вам надати більшої сили під час плиометрическая стимуляція, це означає, що завдяки гнучкості м’яза, ваш м'яз потужніший.
Якщо ви розтягуєтесь до або після силових тренувань ?
Різниця між розтяжкою та розминкою
Розминки і розтяжку не слід плутати, насправді вони зовсім не мають однакових ефектів.
Розминки приведуть тіло в підготовчий етап при навантаженні ви чітко його нагрієте. Для цього вам доведеться потренуватися достатньо зусиль, щоб увійти в такий стан підготовки, тому що якщо зусилля недостатньо інтенсивні, розминка буде марною, і навпаки, якщо ви будете займатися занадто великими фізичними вправами. переконайтесь, що ви збільшите ризик отримання травм.
Тому розминку проводять перед тренуванням з обтяженням, щоб підготувати тіло до зусиль.
Як видно вище, розтяжка матиме різне застосування, це дозволить тілу отримати гнучкість, а також покращитись його виконання в цілому.
Чи слід розтягуватися до або після силових тренувань ?
Розтяжка, без сумніву, дійсно ефективна після силового тренування, коли м’яз ще теплий, ось чому, якщо вам потрібно вибрати час для своїх розтяжок, виберіть той, який відразу після тренування.
Розтягуйтесь перед силовими тренуваннями
Дослідження, проведене в Міланському університеті та опубліковане в "Journal of Strength and Conditioning Research", доводить, що холодне нагрівання знижує продуктивність. У цьому випадку це дослідження показує, що спортсмени, які брали участь у цьому, всі стрибали нижче після холодного розтягування.
З іншого боку, якщо ви дійсно хочете розтягнутись перед тренуванням з обтяженнями, ви завжди можете зробити невелику розминку перед цим, уникаючи холодної розтяжки.
Розтяжка після силових тренувань
Силові тренування, мабуть, один із видів спорту, де розтяжки найцікавіші після вправ, дійсно, в інших видах спорту, таких як біг підтюпцем, розтяжка сама по собі розтягне мікро-ураження, збільшуючи тим самим травмування м'язів, що не обов'язково є метою.
У бодібілдингу метою набору маси є травматизація м’язів, створення цих мікро-уражень, тому розтяжки прекрасно доповнять роботу почав під баром. Ви, безсумнівно, краще зрозумієте цінність цих розтяжок, розташованих відразу після хорошого тренування з обтяженням.
Різні напрямки в бодібілдингу
Розтяжка в бодібілдингу
У бодібілдингу існує кілька видів розтяжок, навіть якщо багато людей роблять лише кілька випадково вибраних розтяжок.
Створення хорошого, добре організованого сеансу розтяжки схоже на створення гарного тренування з бодібілдингу, це запорука ефективного розвитку м’язів, крім того, тим, хто ще не тренувався для дійсно ефективного набору маси, раджу прочитати: Як оберіть програму muscu ?
Паралельно, ось пояснювальне відео, щоб знати, скільки і коли потрібно брати дні відпочинку в бодібілдингу:
Балістичні розтяжки
Балістична розтяжка є формою розтягування, що передбачає багаторазові рухи для активації м’яза і, отже, підвищення його серцевинної температури. Ці розтяжки досить жорстокі, що робить їх розтягуванням не рекомендованими, навіть якщо, згідно з деякими дослідженнями, здійснення такого розтягування збільшить вашу продуктивність у вертикальному стрибку.
Статичне розтягування
Статичне розтягування були найбільш широко використовуваними розтяжками протягом багатьох років, застосовуючи напругу до м’яза протягом декількох секунд.
Хоча багато людей використовують цю техніку перед тренуваннями, різні дослідження показали, що практикування статичного розтягування зменшує силу, стаючи великою проблемою для всіх культуристів.
Ось чому ця техніка зараз часто використовується після тренування, для того, щоб поліпшити гнучкість м’язів, не зменшуючи при цьому сили практикуючого під час занять з обтяженням.
Динамічне розтягування
Основне призначення динамічне розтягування, також називається активо-динамічний, полягає в підготовці м’яза до всіх можливих форм стресу. Для цього ці розтяжки не тільки підвищать внутрішню температуру, прискорять циркуляцію крові та стимулюють міотендінозний зв’язок, але вони також зіграють на активацію нервово-м’язової системи.
Цей вид розтяжки застосовується перед тренуванням, він пов'язує подовження м'язів зі статичним скороченням групи м'язів, потім, нарешті, після релаксації настає динамічна фаза.
Саме такі розтяжки впливають на все більше і більше практикуючих, будь то бодібілдинг чи інші види спорту, їх багатогранність приваблює багатьох практикуючих, віддаючи перевагу їм статичному розтягуванню.
Розтягування PNF (пропріоцептивне сприяння нервово-м’язової діяльності)
PNF розтягується явно все рідше і рідше, одна з причин полягає в тому, що такий вид розтяжки вимагає допомоги партнера, що не обов'язково практично, коли ви займаєтеся спортом наодинці.
Ще однією причиною того, що цим видом розтягування дедалі більше нехтують, є те, що він забезпечує не що інше, як балістичне розтягування, а саме те, що він покращує діапазон рухів, не більше того.
Розтяжка, відновлення та травми
Розтяжка допомагає вам відновитися ?
Розтяжка має багато переваг, але це не допомагає одужати не вплине на відновлення якщо вони добре виконані, з іншого боку, все одно робіть, вони можуть це заблокувати, ось чому, налаштуйте програма розтяжки є досить розумною річчю в логіці набору маси, або досить просто, коли ви хочете швидше досягти своїх цілей.
Чи допомагає розтяжка запобігти травмам? ?
Розтяжка, зроблена перед тренуванням, не запобігає травмам, а в деяких випадках вони можуть спричинити травму, оскільки м’яз холодний, стає легше поранити себе.
Якщо ви практикуєте розтяжку після тренування, ви не усунете ризик отримання травм, але через отриману гнучкість трохи зменшите його.
Як ви вже переконалися, розтяжка не така проста. Налаштування невеликої програми розтяжки, що базується на декількох днях, для сприяння регулярності, безумовно, є дуже розумною справою.
Створюючи свою програму, не поспішайте вибирати тип розтяжок, які ви хочете здійснити, а також самі розтяжки, забезпечуючи тим самим максимальну ефективність.