Як легко розпочати інтервальне тренування! Запуск наркомана
Один із страхів початківців, які хочуть прогресувати, - це як почати інтервал! Тому що розкол у бігу - це страшна область. Ці сеанси вважаються складними там, де ви виходите зі своєї зони комфорту ... До того ж, на папері це здається складним управлінням ... Раптом з усіма "ми говоримо", багато хто просто не хочуть починати ...
Однак, розкол не обов'язково складний або складний ! Виконання інтервалів може стати навіть цікавим, коли ви навчитеся приручати ці сеанси! Сьогодні я пропоную вам короткий посібник з того, як розпочати інтервальне тренування просто, без тиску! І якщо ви хочете знати, чому інтервальні тренування допомагають вам прогресувати, іди читати цю статтю . Пояснюю різницю між інтервальним тренуванням та безперервним бігом.
Почніть дробове з відчуттів !
Відсотки VMA, з FCM, поріг молочнокислий ... Забудьте всі ці умови! Щоб знати, як просто розпочати дробове, ми поїдемо туди з вашими почуттями. Це навіть єдиний орієнтир, за яким я рекомендую вам слідувати. Не дивіться на швидкість, неважливо, коли ви почнете інтервал. Мета полягає в тому, щоб ознайомтесь із реакціями вашого організму відповідно до темпу, з яким ви біжите.
Після гарної розминки ви просто будете змінювати темп, як хочете. Випробуйте різні темпи, нехай кардіо ширяє і проаналізуйте відчуття, які з цим пов’язані. І не ставте себе на мінус із завданням протриматись якомога довше! мета тут протилежна. Робити розкол означає завжди мати трохи запасу в кінці дробу. Ми повинні зупинитися, перш ніж ми зможемо протриматися. Потім ми робимо відновлення, щоб знизити кардіо, перш ніж вирушати до нової фракції.
- Досить швидко де ви будете робити короткі фракції з відновленням, рівним часу зусилля, трохи більшому, ніж час зусилля.
- У помірному темпі де ви можете протриматися довше, відновлення тут часто буде вдвічі менше, а то й на третину ...
Але не дивіться на цифри. Просто перейдіть до відчуття поки що, ви подбаєте про це пізніше.
Як розпочати інтервальне тренування, не травмуючи себе ?
Якщо інтервальний біг швидший, це робить більший стрес на організмі. Вплив на землю з кожним кроком стає більш "жорстоким", і ми створюємо навантаження на серцево-судинну систему. Отже, це тип тренування, який не слід повторювати занадто часто (для початківців чи для досвідчених!). Починаючи інтервальне тренування, рекомендується не робити більше одного заняття на тиждень. Це дає тілу час добре впоратися з цим заняттям, добре відновитися і, отже, мінімізувати ризик отримання травм. Між цими інтервальними сесіями сплануйте 2 пробіжки фундаментальна витривалість що доповнить переваги цієї сесії.
Хочете перейти на швидкість ?
Якщо і лише тоді, коли ви відчуваєте, що готові до цього, ви можете подумати про початок розколу трохи більш структурованим. Під цим я маю на увазі, що ви намагатиметесь дотримуватися більш точного часу відновлення. Останнім кроком буде дотримання побіжної ходи або значень пульсу. Але цепродовжуйте вчитися розпізнавати його відчуття, не обов'язково працюючи в певному темпі цікавий протягом тривалого періоду. Ось як ми можемо бути ефективнішими після цього. Знати, як бігати лише за допомогою годинника GPS - це завжди соромно, наше тіло здатне дати нам дуже хорошу інформацію, яку корисно зрозуміти !
Тож виконайте деякі тренування, які я даю нижче, не турбуючись про показаний темп. І коли ви почуваєтесь по-справжньому комфортно, ніщо не завадить вам почати цікавитися вашим VMA з цією статтею або дані про частоту серцевих скорочень з цією статтею !
Кілька простих занять для початку інтервальних тренувань
Ось кілька простих занять для початку інтервальних тренувань. Кількість повторень цих занять навмисно досить мінлива, оскільки це залежить від вас та вашого рівня фізичної підготовки. Не намагайтеся робити все можливе, кажучи собі, що це абсолютно правильна справа. Приймайте це поступово, поетапно. Поступово ви звикнете до цих зусиль, будете в кращій формі і, отже, зможете робити більше повторень.
- 10-15 х 1 'із швидкістю 5 км, повільний біг 1 'відновлення між кожною фракцією.
- Від 4 до 8 х 3 'зі швидкістю 10 км, 2 ′ повільне відновлення пробіжки між кожною фракцією.
- Від 3 до 6 х 6 ′ у швидкому, але комфортному темпі, відновлення 2 ′. Спробуйте взяти за орієнтир темп, який, на вашу думку, ви зможете утримувати приблизно 1 годину на максимальному рівні (для когось це буде близько до 10 км темпу, для інших між 10 км і півмарафону).
Очевидно, це лише приклади. Але це хороші заняття, щоб пізнати свої почуття на різних етапах змагань.
Кілька порад для успішного першого розколу
Я говорю про темп 5 км, 10 км, 1 год ... Очевидно, коли ви починаєте, ви можете бути трохи невідомим. Ти ще не змагався ... Ну, не хвилюйся з цього приводу ! Просто спробуйте уявити собі темп, який ви могли б пройти за 5 або 10 км. І коли у вас буде можливість змагатися, це дасть вам більш точне значення! І якщо ви не уявляєте, як виглядає, сміливо підходьте. Ви напевно помилитеся спочатку, рухаючись занадто швидко або занадто повільно, але нічого серйозного, це також те, як ви краще пізнаєте один одного.
Коли ви починаєте інтервальне тренування, найкращепізнавати одне одного, не починаючи занадто швидко і намагаючись знайти правильний ритм. Не варто відразу ставити себе в змагальний дух, бажаючи дати найкраще від себе ... Коли ви не знаєте одне одного, це найкращий спосіб почати занадто швидко, негайно поставити себе в мінус, і сесія потім стає непродуктивною ... Ще раз прислухайтесь до своїх почуттів і йдіть скоріше крещендо, щоб знайти свій темп! Останні частки інтервальних тренувань важкі, коли ви знаходитесь у правильному темпі, але першу половину сеансу потрібно робити "під контролем" !
До речі, ваш темпи змагань На тренуваннях вам завжди буде набагато складніше, ніж із нагрудником і адреналіном у бігу. Це стосується як початківців, так і досвідчених бігунів! Це цілком нормально, не турбуйтеся про це і не підкреслюйте свій рівень, ми всі в однаковій ситуації! 😉
Будь-яка людина може робити інтервальні тренування !
Мене часто запитують, чи не небезпечно робити інтервальні тренування? Чи може підняття кардіо дуже високого рівня спричинити серцеві ризики? І після 50 років нам слід зупинити дробове? Моя відповідь - ні! Навпаки, серцевий м’яз, який регулярно стимулюється з хорошою інтенсивністю, підтримує його міцним і, отже, здоровим ( дивіться тут серед багатьох переваг кусе-пішки ).
Очевидно, що можливий інфаркт. У Франції щороку у Франції відбувається близько 800 серцевих арештів активних спортсменів, але ... Всього їх 40 000 ... Ризик існує, але він існує і в повсякденному житті! Ви можете поговорити зі своїм лікарем про бажання робити інтервальні тренування. Він може сказати вам зробити a стрес-тест за допомогою електрокардіограми, щоб перевірити наявність видимих проблем, особливо після 40 років.
Окрім цього, немає жодної причини не практикувати інтервал, навпаки! З іншого боку, чим більше ми прогресуємо у віці, тим більше нам слід відкласти короткі та дуже інтенсивні інтервальні сеанси . Трохи довші сеанси, як 2-й та 3-й сеанси, про які я згадав вище, тоді доцільніші, ніж 1-й. Як завжди, не існує жодної істини. Але для тих, хто хоче знати, як почати інтервальне тренування після 50 років, це, безумовно, найкращий шлях. !
А після цього ?
Сподіваємось, якщо ви вагалися розпочати розкол, сумнівів немає! І якщо щось незрозуміло, у вас є питання ... Залиште коментар нижче, і я з радістю відповім на нього! І для всіх основних порад про те, як досягти успіху, не забудьте завантажити мій безкоштовний посібник із вставкою нижче !
>> А для тих, хто хоче почати гладко ... вчинити правильно з моїм Навчальна платформа в кампусі ! Ми пропонуємо вам індивідуальний тренінг та поради щодо того, як добре тренуватися ! Спробуйте, плани на 12 тижнів безкоштовні .