Розтяжка в холодну погоду без наміру принести якусь користь
Я можу знайти багато думок та кілька наукових статей про розтяжку перед вправами, тому це, мабуть, не допомагає і може трохи зашкодити. для цього тренування .
У мене дуже низька гнучкість загалом, і це впливає на мою здатність до фізичних вправ, щоб я став більш підтягнутим та гнучким. Іншими словами, моя гнучкість є фактором зміцнення здоров'я.
Отже, я хотів би просто робити 10-хвилинну перерву щогодини, щоб зійти з комп’ютера та розтягнутись, що могло б спростити час, аніж брати годинну порцію дня.
Однак я не хочу робити щось, що не матиме ефекту і, звичайно, не може мати негативного ефекту. Єдині дослідження, які я можу знайти, стосуються впливу на тренування відразу після холодного розтягування, але не впливу ефекту утримання холоду на тривалу гнучкість.
6 разів по 10 хвилин на день збільшує мої довгострокові фізичні вправи, або це хроніка, яка послаблює розтягнуті м’язи?
Краще було б робити екс. Аштенга, включаючи правильне позиціонування, представляє, наприклад, 30 хвилин на день або, можливо, два заняття по 15 хвилин на день?
3 відповіді
Ось щось, що може трохи допомогти. З дослідження 2009 року:
Метою цього дослідження було дослідити довгострокові ефекти двох різних технік розтяжки на діапазон руху (ПЗУ) і на стрибок (DJ). Бали DJ оцінювали за допомогою контактного килимка, підключеного до цифрового таймера. ПЗУ вимірювали за допомогою гоніометра. Тренінг проводився чотири рази на тиждень протягом 6 тижнів з 10 предметів як пасивне статичне розтягування (SS) та з 9 предметів як розтягування PNF (CRPNF) за контрактом. Решта дев'ять випробовуваних не виконували жодних вправ (контрольна група). Результати одностороннього аналізу дисперсії (ANOVA) показали, що відмінності між групами на DJ не статистично відрізнялися (F (2,27) =. 41, p> .05). Значення ПЗП були значно вищими для обох розтягуючих груп, тоді як для контрольної групи змін не спостерігалося. На закінчення, методи розтягування статичного та пропріоцептивного нервово-м’язового сприяння (PNF) покращили ПЗУ, але жодна з вправ на розтяжку не мала статистично значущого впливу на бали ді-джея.
Дивлячись конкретно на ваші запитання:
6 разів по 10 хвилин на день збільшує мій довгостроковий діапазон рухів або послаблює хронічні розтягнуті м’язи?
Немає доказів того, що розтяжка протягом дня послаблює ваші м’язи. Подивіться на людей, які щодня беруть йогу: це сильно розтягується, і немає ознак тривалої слабкості.
Краще було б робити екс. Аштенга, включаючи належне нагрівання, становить, наприклад, 30 хвилин на день або, можливо, два 15-хвилинних заняття на день.?
Особисто я думаю, що займатися йогою раз на день було б трохи краще, адже 30-хвилинне тренування протягом дня має багато чого зробити. Йога, безумовно, відповідає вимогам, і це число, яке Американська асоціація серця вважає дуже корисним .
Нарешті, я б додав, що розтяжка - це нормально і природно. Тварини вздовж еволюційних сходів тягнуться і почуваються добре. Якщо ви сумніваєтесь, якщо ви можете зробити якийсь крок, він відчуває себе добре як під час, так і після цього, це, мабуть, добре чи, принаймні, не погано.
Отже, причина, по якій ми зазвичай бачимо змішані результати при розтягуванні, полягає в тому, що розтяжка часто використовується неправильно.
Розтягуйтесь, щоб уникнути травм
Коли ви тягнетеся до ПЗУ, який ви збираєтеся використовувати в певній діяльності, і у вас є достатня потужність над усім ПЗУ, запобігайте напруженням/тягам.
Це пов’язано з тим, що розтягування скидає м’язові осі, активуючи захисний засіб для суглобів, що призводить до нещасного побічного ефекту руйнування м’язів. Оскільки м’яз заживає легше, ніж суглоби, це еволюційна захисна система. Крім того, повільні розтяжки не допоможуть вам, якщо у вас швидкі рухи.
Більшість людей робитимуть це повільно, потім діятимуть швидше під час розминки.
Розтяжка, що збільшує шанс отримати травму
Коли ви лежите на ПЗУ, який перевищує ПЗУ, який ви збираєтеся використовувати під час заняття, або на будь-якому ПЗУ, для якого у вас немає належної сили м’язів у цьому ПЗУ, дестабілізуйте суглоби і залиште себе відкритими для пошкодження суглобів.
Короткі розтяжки vs. тривалі сеанси розтяжки
Для ваших потреб, а це незначне збільшення ПЗУ, холодні сесії можуть працювати дуже добре. Це просто не надто швидко. Зокрема, намагайтеся рухати м’язами, щоб вийти з коротких позицій, які ви отримуєте з офісу - зміцніть підколінні м’язи, поверніть плечі, розгинання спини тощо.
Більшість початкових виграшів у розтягуванні насправді не розтягують м’язи - це просто примушення м’язів прийняти витягнуті положення, які вони зазвичай можуть зайняти, скинувши налаштування “нормальної довжини” м’язового валу. Практично для будь-кого можна отримати звичайний ПЗУ для повсякденного життя таким чином. Як тільки ви знову почнете займатися, якщо ви хочете розділити або близько того, ви можете почати розглядати довші сеанси розтяжки, якщо це потрібно.
Ефективний ріст м’язів займає тривалий процес і, як правило, не є необхідним, за винятком певних спортивних спеціалізацій. Окрім того, що на ремоделювання м’язів потрібен час, інша проблема полягає в тому, що якщо ви спробуєте змусити ПЗУ перевищити те, що можуть досягти м’язи, тепер розширіть сухожилля. І на відміну від м’язів, сухожилля, розтягнувшись, не повертається до своїх нормальних розмірів - з часом дестабілізує суглоби.