Розуміння глікемічного індексу для кращого вибору продуктів - Siga
Що таке глікемічний індекс ?
Глікемічний індекс або ГІ вказує на здатність або швидкість їжі, що містить вуглеводи (цукри), підвищувати рівень цукру в крові за раз Т, на 100 г. Це пов’язано з якістю споживаної їжі, на відміну від глікемічного навантаження (ГК), щодо її кількості. Цей надійний метод прийшов на зміну тому, хто протистояв і досі протидіє "швидким цукру" проти "Повільний цукор", не заснований на будь-якій фізіологічній реальності.
Це загальні орієнтири, а не фіксоване дозування. Дійсно, від однієї таблиці або еталону глікемічних індексів до іншої ці значення можуть відрізнятися. Це обумовлено кількома факторами: дозрівання та харчова якість випробовуваних рослин, їх підготовка та приготування, а також результати різних лабораторій, що забезпечують вхідні речовини. Крім того, природа вуглеводів, наявність рослинних волокон, асоціація під час їжі з іншими поживними речовинами, хронобіологія або навіть обробка їжі також можуть змінити її глікемічний індекс. Давайте все це детально розберемо.
Але спочатку кілька слів про фізіологію травлення
Приблизно через 30 хвилин після вживання вуглеводної (що містить цукор) їжі підшлункова залоза виробляє інсулін. Цей гормон розподіляє цукор у вигляді глюкози до різних клітин органів, які цього потребують (мозок, м’язи, серце тощо). Після цього рівень цукру в крові повертається до рівня рівноваги (від 0,8 до 1,10 г/л).
Інсулін - це так званий запасний гормон, який насправді може сприяти набору ваги. Він стимулює вироблення жирів печінкою із надлишку цукру та їх зберігання в жировій тканині (жирові відкладення) шляхом уповільнення їх горіння (використання).
Вживаючи занадто багато або дуже регулярно їжу з високим глікемічним індексом (> 70), рівень цукру в крові (глікемія) різко підвищується. Тоді підшлункова залоза повинна виробляти багато інсуліну, і в результаті накопичуватиметься кількість жиру через відсутність таких великих потреб на клітинному рівні. Тоді організм відчуває сплеск інсуліну, на відміну від додаткового споживання цукру, що забезпечується продуктами харчування від середнього (55-70) до низького (глікемічний індекс).
У короткостроковій перспективі ми можемо відчувати різні симптоми: занепокоєння, дратівливість або навіть агресивність, серцебиття, труднощі з концентрацією уваги та, насамперед, тягу. Тіло знову кричить про цукор.
У довгостроковій перспективі наслідки дієти з високим ГІ важкі: втома підшлункової залози, що призводить до резистентності до інсуліну. Рецептори інсуліну клітин, які потім наповнюються цукром, більше не «з’єднуються» з гормоном, відповідальним за його доставку. Не збалансовуючи свій раціон харчування або загальний спосіб життя, організм переходить, проходячи різні стадії, до попереднього діабету, за яким слідує діабет 2 типу, відомий як жирний. Точкою неповернення буде інсулінова залежність, іншими словами, діабет 1 типу, який вимагає щоденних ін’єкцій інсуліну.
Глікемічний індекс їжі: питання про склад, обробку чи асоціацію
- Природа вуглеводів (злаки, крохмаль або бобові)
Існує два типи крохмалю (складний вуглевод): амілоза та амілопектин. Перший набагато стійкіший до різання ферментів (розкладання цукрів та їх перетравлення), ніж другий. Деякі злаки, багатіші на амілопектин, мають більший ГІ, ніж ті, що містять амілозу (рис басмати, наприклад). З тієї ж причини, бобові мають загальний ГІ, ніж зернові.
Також зауважте, що плід матиме змінний глікемічний індекс залежно від ступеня дозрівання. Наприклад, щойно стиглий банан має низький вміст глікемії (ГІ = близько 40) і більше, коли він стиглий (близько 65).
- Переробка, наявність клітковини та глікемічний індекс
Рафіноване зерно, яке позбавлене значної частини клітковини, має більш високий глікемічний індекс, ніж те, що залишилося цілим. Волокна дозволяють поетапно надходити в кров цукру. Тому рівень цукру в крові з часом стає стабільнішим. Коротше кажучи, клітини, які є в природі, знижують глікемічний індекс їжі, тим більше розчинні клітковини. Останні, збільшуючи споживання їжі, уповільнюють глікемічний ефект.
Також зауважте, що наявність антиоксидантів, як правило, зменшує ГІ їжі, тоді як додавання солі, навпаки, збільшує її.
- Обробка: різання, варіння, процес промисловий
Вдома, якщо нарізати їжу занадто тонко і варити її занадто довго або занадто важко, це збільшить глікемічний індекс. У випадку з крохмалем він, таким чином, "желатинизується". Ось чому ми рекомендуємо готувати крупи (макарони, рис, тріснуту пшеницю тощо) al dente . Подібним чином бажано віддавати перевагу сухим м'яким печивам або навіть заквашеному хлібу з сендвіч-хлібом, які є не чим іншим, як желатинизованою формою пшеничного крохмалю, з високим ГІ.
Глікемічний індекс також підвищується при зменшенні їжі (каші, компоту або соку) або при надмірному її подрібненні. Насправді, чим більше буде змінено його матрицю, тим вищим буде її ГІ.
Деякі агропродовольчі галузі використовують процес які полягають у переробці, рекомбінації, екструзії або навіть надмірному подрібненні фракціонованих або «потрісканих» продуктів (пшениця, горох, кукурудза, картопля, молоко). Ультра-обробка, руйнуючи харчову матрицю, значно збільшує глікемічний індекс продуктів, що продаються (пиріжки з рисовим листком, супи, заморожені, сухі сніданки тощо).
- Харчова асоціація та хронобіологія
Їжа з високим глікемічним індексом буде мати більш помірну реакцію на рівень цукру в крові, якщо вона під час прийому їжі пов'язана з білками та/або ліпідами (жирами). Останні, уповільнюючи час травлення, дійсно змінюють ШКТ вуглеводної їжі.
Вранці натщесерце рецептори інсуліну (розглянуті вище) особливо чутливі. Крім того, масове надходження цукру на сніданок, зокрема вживання фруктового соку, ультра-оброблених злаків та іншого ароматизованого молока, викликає справжній глікемічний спалах, що сприяє реактивній гіпоглікемії вранці. У цей час доби особливо рекомендуються продукти з низьким глікемічним індексом.
Як ми бачили, чим вище у їжі глікемічний індекс, тим більшою буде секреція інсуліну і, зрештою, причина фізіологічних дисфункцій. ГІ, досі відносно невідомий широкій громадськості, виграв би від інтеграції в режим 3В. Зараз ми знаємо, наскільки важливим є цей глобальний підхід, який полягає у варіюванні, вирощуванні та збереженні їжі цілою та сезонною, для збалансування її і, таким чином, збереження здоров’я.