Розуміння калорій та підрахунок основного обміну речовин
Часто помилково розглядаючи як небезпечний та відповідальний за наш набір ваги, калорії часто неправильно розуміють. Дізнайтеся тут, як вони використовуються і як розрахувати ваш базальний обмін речовин.
Визначення
Визначений у 1824 році професором Ніколасом Клеменом як кілокалорія, калорія - це одиниця виміру хімічної енергії, яка визначається як кількість тепла, необхідного для підвищення температури 1 граму води на 1 градус Цельсія.
1 калорія становить приблизно 4,18 джоуля, при цьому джоуль є міжнародною одиницею виміру енергетичних значень.
У їжі ми використовуємо калорію, скорочену кал, як одиницю виміру, що вказує на енергію, що міститься в їжі. Вони представлені в кілокалорії, ккал, на 100 г на етикетках продуктів. 1Ккал дорівнює 1000 калоріям.
Ролі калорій
Калорії служать паливом для організму. Задовольняючи первинну потребу в їжі ми приймаємо ці калорії і витрачаємо їх протягом дня.
У спокої на функціонування організму припадає від 60 до 70% загальних витрат енергії. На травлення, зберігання їжі та кишкове всмоктування припадає 10% витрат. Нарешті, решта від 20 до 30% пов’язані з фізичною активністю.
Чим більше ви рухаєтесь, тим більше витрачаєте.
Основний метаболізм, характерний для кожного
Від 1800 до 2300 на день для жінки, від 2000 до 2500 для чоловіка.
Знання, звідки беруться калорії, та їх роль у нашому тілі може бути корисним, але як ми можемо знати, скільки потрібно нашому організму. Як це розрахувати. Це ви дізнаєтесь нижче, підрахувавши базальний обмін речовин.
Базальний обмін речовин, що це таке ?
Це енергія, яку організм витрачає у спокої на забезпечення життєво важливих функцій (дихання, травлення, підтримання температури тіла, серцево-судинної та мозкової систем тощо)
Обчислення вашого МБ
Джеймс Артур Гарріс і Френсіс Гано Бенедикт, ми розробили дві формули в 1919 році, щоб мати змогу обчислити ваш базальний метаболізм завдяки 4 основним факторам:
-вага: P в кг
-розмір: Т в см
Однак зауважте, що цей розрахунок не є на 100% точним, оскільки наші витрати енергії змінюються залежно від таких параметрів, які важко виміряти, таких як розлади щитовидної залози, погодні умови, ріст ....
Я запевняю вас, що це може здатися досить довгим і складним, але вам просто доведеться зробити ці розрахунки один раз.
Жінки: 655 + (9,6 x P) + (1,8 x T) - (4,7 xA)
Чоловіки: 66 + (13,7 x P) + (5 x T) - (6,8 x A)
Для конкретного прикладу наведемо розрахунок з моїми факторами.
Мені 24-річна жінка. Я важу 70 кг на 1,60 м .
655 + (9,6 x 70) + (1,8 x 160) - (4,7 x 24) = 1502,02
Отже, ця цифра відображає кількість калорій, які я повинен вживати щодня, щоб моє тіло виконувало життєво важливі функції, тобто мій основний обмін речовин.
Як розрахувати свій BEJ?
Оскільки кожен має різну фізичну активність, вам доведеться коригувати цю цифру відповідно до вашої активності, що дасть вашому BEJ: Щоденна енергетична потреба.
Виберіть один із наступних варіантів, який вам найбільше підходить.
Будьте обережні, щоб також враховувати свою роботу: цілий день сидіти, стояти, бігати ...
Осілий: x 1,375
Не дуже активний; спорт 1-3 рази на тиждень: х 1,56
Активний; спорт 4-6 разів на тиждень: x 1,64
Дуже активний; спорт щодня: х 1,82
Візьміть свій МБ і помножте його на діяльність, яка відповідає вам.
Для мене це дає:
МБ: 1502 x 1,64 = 2463, 608
Потім ми отримуємо кількість калорій, яку мені потрібно споживати, щоб підтримувати свою вагу.
Споживання має збільшуватися, якщо ви хочете набрати м’язи, і зменшуватися, якщо ви хочете його втратити. Варіація повинна бути приблизно + або - від 10 до 20%.
Якщо я повернуся до своїх цифр, бажаючи схуднути, це дає споживання калорій між 1972 (-20%) та 2218 (-10%).
Знайте, чому ваш БЕЖ ?
Щоб схуднути: знаючи свій BEJ, ви будете знати, скільки калорій потрібно вживати, і це дозволить вам скорегувати тренування, щоб мати дефіцит калорій.
Дефіцит калорій: вживання калорій
Приклад: Я споживаю в середньому 2000 калорій на день, а витрачаю в середньому 2600. Тому я маю дефіцит 600 калорій на день.
Маючи дефіцит калорій, ваше тіло буде приймати "запаси", отже, ви худнете.
Цей показник також буде корисний, якщо ви хочете ще більше поліпшити якість своїх страв, розрахувавши макрос; Я тобі тут все пояснюю .
Як порахувати ці калорії ?
У наш час існує багато веб-сайтів та додатків для підрахунку калорій.
Зі свого боку, я використовую додаток Fitbit, який дозволяє записувати свою їжу, а також спортивні заняття. Мій товариш по фітнесу - також дуже відомий додаток.