Розумне поєднання тренування сили та витривалості
Тренування сили та витривалості дають величезні переваги самі по собі. Однак, якщо їх поєднати, є сильні ефекти синергії, які гарантують, що ми отримуємо найкраще з обох світів, а також усуваємо відповідні недоліки. У попередніх двох статтях цієї серії ми обговорювали переваги силових тренувань та переваги тренувань на витривалість, а також потенційні небезпеки. Тепер виникає вирішальне питання: Як можна розумно поєднувати тренування сили та витривалості?
Навіть якщо поєднання цих двох видів навчання саме по собі дуже просте, слід врахувати одну чи дві речі. Але спочатку ми повинні подбати про постановку цілей. Чого насправді ми хочемо досягти за допомогою тренінгу?
Для того, щоб створити змістовний план тренувань і мати можливість розумно зважувати пропорцію тренувань сили та витривалості, спочатку ми повинні визначити ряд критеріїв, яким повинен відповідати план тренувань.
Перш за все, план тренувань повинен покращити загальну фізичну форму, тобто насамперед як більшу силу, так і покращені показники витривалості. Йдеться про створення фізичних умов для подолання повсякденного життя та для реалізації власного бачення життя. На мій погляд, це один з найважливіших критеріїв плану тренувань, оскільки він надає навчанню значення, яке поширюється на життя в цілому, що в довгостроковій перспективі має вирішальне значення для здатності тренуватися з мотивацією. Той, хто замислюється після 12:00, швидко усвідомлює, що мотивація - це альфа та омега тренування. Це не тільки гарантує, що ми залишатимемося на м'ячі в довгостроковій перспективі, але і те, що ми можемо перевірити свої фізичні обмеження, а не просто виконувати неживі рухи. Виступ безпосередньо пов’язаний з мотивацією. Це означає, що мотивація змушує нас, з одного боку, взагалі йти на тренування, а з іншого - робити це успішно!
Таким чином, іншим важливим критерієм плану тренувань у цьому контексті повинен бути фактор розваг. Якщо вам не вдасться розважитися і отримати задоволення від тренувань, ви не зможете продовжувати так тривалий час.
Дисципліна - цінна риса характеру, яка також відіграє важливу роль у навчанні. Однак дисципліна - це свого роду короткостроковий захід, який набирає чинності, коли у виняткових випадках (здебільшого через важкі обставини, такі як стрес на роботі), відсутня мотивація. Але якщо ви живете лише зі своєї дисципліни в довгостроковій перспективі, ви з часом витратите силу волі і здастеся. Отже, розваги - це вирішальний момент для того, щоб зробити план тренувань стійким.
Нарешті, крім фіксованих критеріїв, існує ще й змінний критерій, який ви повинні визначити самі. Це стосується впливу тренувань на склад тіла і, отже, надзвичайно індивідуального запитання: чи хотіли б ви стати стрункішою, м’язовішою чи просто “фігурною”?
Це питання вирішує як зважування силових тренувань і витривалості загалом, так і вибір та зважування окремих методів тренування.
- Поліпшення сили та витривалості
- Сталість завдяки розвагам під час тренувань
- Втрата жиру або
- Нарощування м’язів або
- Поліпшення загальної фізичної форми ("Придатність до життя")
По-перше, давайте розглянемо відповідні методи навчання, щоб мати можливість вирішити, як їх можна вибрати та зважити відповідно до відповідних цілей навчання.
Перш за все, слід зазначити, що існує низка інших методів, якими ви можете скористатися для досягнення своїх цілей. Однак краще обмежитися кількома методами, а не дико тренуватися. Занадто велика кількість варіацій викликає більше заплутаності, ніж користі.
Класичні силові тренування
Класична силова підготовка відноситься до звичайної схеми виконання, при якій даються повторення, підходи та перерви, а окремі вправи виконуються одна за одною.
Цікавим питанням є те, як окремі параметри узгоджуються з відповідними цілями навчання.
У кругових тренуваннях різні вправи накладаються між собою і (як випливає з назви) виконуються у формі кружечків. Тільки після повного кола такої послідовності вправ робиться пауза - тобто між окремими колами. У свою чергу, між окремими вправами є лише дуже коротка перерва, якщо взагалі. Таким чином серцево-судинна система піддається випробуванню.
Завдяки метаболічному характеру кругових тренувань, тут основна увага приділяється тренувальній витривалості та прискоренню втрати жиру.
Комплекси
Тренування з комплексами (у цьому випадку не має нічого спільного з низькою самооцінкою) дуже схожі на кругові тренування, але більше зосереджені на нарощуванні сили та м’язів. Виконання відповідає виконанню кругових тренувань, з тією лише різницею, що між окремими вправами існує довша пауза.
Хоча перерви між вправами в кругових тренуваннях тривають лише кілька секунд, для комплексів вони складають 1,5-3 хвилини. Це зменшує навантаження на метаболізм, в результаті чого механічні навантаження можуть бути збільшені.
На відміну від класичних силових тренувань, проте, метаболічний стрес залишається на порівняно вищому рівні, що досягається, наприклад, завдяки інтеграції динамічних вправ. Подібно до використання фінішерів, комплекси можуть бути класифіковані як "універсальні тренування", які ідеально підходять для зменшення жиру в організмі та нарощування м'язової маси, сили та витривалості.
Класичне кардіо виконується з якомога меншою інтенсивністю протягом максимально тривалого періоду (Л.вл Янапруженість С.чайовий С.tate). Як пояснювалось у попередній статті з серії, цей тип тренувань менш придатний для втрати жиру, але сприяє базовій витривалості та є корисним інструментом для активної регенерації, оскільки він щадний для центральної нервової системи.
Інтерактивні тренування високої інтенсивності - це сучасна форма тренувань на витривалість, яка змушує стрімко зростати обмін речовин (і, отже, збільшує втрату жиру), тренує серцево-судинну систему, економить час і захищає м’язову масу.
Використання HIIT для втрати жиру дуже модне і аж ніяк не несправедливо, оскільки ця техніка проста, універсальна і справді ефективна. Як це працює, було пояснено у попередній статті, пов’язаній із цикли.
Фрістайл
Хоча попередні форми тренувань проходять впорядковані, заплановані доріжки і безпосередньо орієнтовані на фітнес, спеціальних правил застосування вільного стилю не існує. До цієї категорії належать усі види спорту - від бойових мистецтв до ігор з м’ячем та танців.
Для того, щоб залишатися мотивованими та знаходити задоволення на тренуваннях, на мою думку, дуже важлива ігрова взаємодія, як це зазвичай буває в різних видах спорту. Більшість спортсменів не завжди хочуть вперто тренуватися згідно з планами та орієнтованими на фізичні цілі. Такі види спорту, як футбол, баскетбол, муай-тай чи зумба, тренують фізичну підготовку опосередковано. Це зменшує частину тиску і забезпечує цінні різноманітності.
Єдина проблема полягає в тому, що багато людей недооцінюють значення тренувань “вільного стилю”. Здається, деякі спортсмени вважають, що досягти фізичної підготовки та естетичних цілей вони можуть лише в тому випадку, якщо тренуються для них безпосередньо, а іноді і з агонією. Але це не повинно бути так. Фітнесу та естетики також можна досягти завдяки грі. Окрім цього, інші види спорту також вносять певну різноманітність у програму тренувань і, таким чином, показують вам м’язи та форми рухів, якими до цього часу повністю нехтували. На додаток до всіх своїх інших переваг, вони також дають вам чесний відгук про поточний стан вашого фізичного розвитку. Тому ніколи не недооцінюйте значення додаткових видів спорту!
Тепер, коли ми маємо під рукою цілу низку корисних інструментів, нам потрібно встановити кілька вказівок для цього.
Правильний порядок
Якщо ви хочете поєднати тренування сили та витривалості, застосовується таке правило:
Якщо це можливо, робіть це в різні дні або через кілька годин. Інакше: спочатку сила, потім витримка.
Гаразд, очевидно, це правило не застосовується до методів, які вже поєднують обидва (наприклад, кругові тренування). Але якщо ви хочете, наприклад, зробити класичну одиницю міцності та одиницю HIIT, тоді ці два рази краще відокремити один від одного.
Це тому, що одиниці витривалості, звичайно, дуже втомлюють, а силові тренування в першу чергу залежать від концентрації уваги. Поводження з важкими вагами чистою технікою в основному базується на силі волі.
Наприклад, якщо тіло і розум вже виснажені перед важкими присіданнями, наприклад, це не тільки надзвичайно збільшує ризик отримання травм, але й значно знижує ефективність присідання. Вже досить складно тренуватися поступово, тобто встановлювати необхідні стимули в якомога більшій кількості тренувань, щоб стимулювати м’язи рости і зміцнюватися. З попередньо втомленими м’язами та виснаженою силою волі практично неможливо мати можливість поступово тренуватися протягом тривалого періоду.
Отже, максимум виходу з відповідних одиниць може бути отриманий із помітно зниженим ризиком отримання травм, якщо одиниці сили та витривалості виконуються розділені на кілька годин або в зовсім інші дні. Тоді наказ також втрачає своє значення. Наприклад, ви можете зробити одиницю HIIT вранці, а одиницю сили ввечері. Або ви можете робити це поспіль дні.
Однак, якщо вони проводяться в одному підрозділі, силові тренування (з тільки що згаданих причин) завжди проводяться перед тренуванням на витривалість. У цьому випадку тренування на витривалість в ідеалі має характеристики «фінішера». Це означає тихий, напружений, але також якомога коротший.
На цьому етапі я хотів би зазначити, що здоров’я завжди має мати пріоритет з точки зору стійкості! Тому важливо підбирати інтенсивність фінішера з урахуванням фізичного стану після силових тренувань. Немає сенсу робити десятки спринтів та інші вправи з високим метаболізмом, тремтячи м’язи і наполовину лежачи на підлозі. Фінішери мають сенс лише у тому випадку, якщо ви все ще в формі після силових тренувань, оскільки лише тоді ви зможете досягти гідних показників, не піддаючись великому ризику травми.
Якщо ви хочете стати стрункішою ...
спочатку слід зробити силові тренування. Я знаю, що це суперечить поширеній думці, що лише кардіо та адаптована дієта для схуднення призводять до стрункої фігури - але це не має значення. Більшість популярних мудростей для фітнесу та харчування призначені для котів.
В ідеалі силові тренування складають основу всіх фізичних змін, включаючи основу втрати жиру. Тому що, якщо ви спробуєте стати більш стрункими без тренувань з обтяженнями, крім жиру в організмі буде втрачено багато м’язової маси. М'язи - справжні пожирачі енергії, і тіло намагається зменшити свої енергетичні потреби під час дефіциту енергії, щоб захистити свої жирові відкладення, які ще були життєво необхідними в попередні часи історії людства. На жаль, наше тіло все ще застрягло в кам’яному віці.
Частка розбитих м’язів (і, наприклад, сполучної тканини) зростає, чим довше триває дефіцит калорій і тим більший його дефіцит. Це означає, що "дієта" стає все більш неефективною з часом або з надмірними скороченнями. На щастя, є спосіб протидіяти цьому: Силові тренування.
Регулярно піднімаючи важкі ваги, ми повідомляємо організму, що терміново потрібні м’язова маса та інші структури, що беруть участь в опорно-руховому апараті (кістки, сполучна тканина тощо), саме тому він буде максимально збережений для захисту.
Звичайно, ви також можете успішно схуднути без силових тренувань, особливо якщо погані харчові звички, відсутність фізичних вправ і, як результат, надмірна вага так вийшли з-під контролю, що існує величезний потенціал для вдосконалення в цій галузі. Однак такий підхід завжди пов'язаний із значно підвищеним ризиком рецидиву - також відомим як ефект йо-йо.