Розумний спорт, без перетренованості! Ідрілог

Всім відомо, що дуже здорово займатися спортом, навіть ті, хто цього не робить. Але є точка, за якою вам боляче рухатися. Я поговорив із професіоналом про те, як ми можемо уникнути або вирішити цю втомлюючу ситуацію.

У підсумку я так багато займався спортом, що ніколи не вірив у життя. І як тривалість, і як інтенсивність, і складність. Звідки я не довіряв своїм спортивним навичкам, я в кінцевому підсумку хотів і шукав фізичних викликів, з цікавості подивитися, що ще може зробити моє тіло. Так я потрапив на курс інструктора з аеробіки, на початку якого «мої гладіолуси тремтіли», за словами дорогого інструктора зі світового класу, але який я закінчив із вдосконаленою технікою та моторикою; плюс, звичайно, впевненість, що зараз у мене в руці папірець, який доводить, що я знаю, як займатися спортом.

Звичайно, паралельно з цією функціональною еволюцією відбулася і естетична: я схуд, переробив, визначив, але найбільше захоплення залишається за тим, як я керую в тренуванні, як способом виконання, так і як витривалість., сила, мобільність тощо.

Але вже близько двох місяців мені здається, що справи пішли в гіршу сторону. Хоча я тренуюся все більше і більше (іноді я доходжу до 10 тренувань на тиждень), я відчуваю, що вже не отримую результатів. Люди кажуть: "Скільки б не займався спортом, ти міг їсти що завгодно!" - але не тільки я їжу все, що мені спадає на думку (так, так, я, оголошений ворогом солодощів у будь-якому віці, я почав відкривати упаковку двома руками, бо це «вимагає мого тіла»), але я це роблю це в будь-який час (оскільки я щойно прийшов із тренувань, я повинен поповнити свої запаси глікогену, мати що споживати і нарощувати м’язи, так?) і в будь-якій кількості (бо я просто дуже голодний, так?). І це одне з порочних кіл, яке привело мене сюди зі спортом: я багато їжу, тому що займаюся спортом, і мені доводиться займатися спортом, тому що я багато їжу.

Потім я тренуюсь, бо це стало пристрастю, і оскільки я гуляю по спортзалах і зустрічаюся з людьми, я помічаю це у дедалі більше людей. Деякі «зневірені» на групових заняттях фітнесом Les Mills, як я; зараз я роблю 2-3 бодіпампи на тиждень і 2-3 сеанси бодікомбату, окрім боксу в мішках або TRX, або їзди на велосипеді, або чого завгодно. Інші забувають Бога у тренажерному залі або плавають у басейні щодня. Це ще один курорт, який може привести вас до цього дискомфорту: нав'язлива пристрасть до спорту, за якою слідує жадібність.

Тож я дійшов до цього моменту, коли мені вже не подобається те, що показує мені дзеркало - і, на жаль, скрізь у залах є дзеркала; в якому я борюся зі станом постійної втоми - більш тонкий або більш акцентований, але я відчуваю, що він є, загрозливий і втомлюючий, під час тренування; в якому я відвідую тренажерний зал із тим самим задоволенням, але виїжджаю звідти, найчастіше, без відчуття, що зробив 100% задовільне тренування. Я читав про перетренованість - що може трапитися і з такими любителями спорту, як я, а не лише з тими, хто займається виступами, - і я думав, що поговорю про це з професіоналом.

Ізабела Лакатуш, Професор MOVE ON Fitness Education, майстер-тренер BOSU та група інструкторів з фітнесу світового класу Румунія

Я звернувся до Ізабела Лакатуш, колишня спортсменка з художньої та аеробної гімнастики, чемпіонка світу, наша "мама" на курсі фітнес-інструктора, вчителька, про яку я завжди думаю, коли втомлююся на тренуваннях, адже від неї я дізналася, що перша здатність, яка зникає У таких ситуаціях це координація, залишаючи на місці ризик отримання травм.

Скільки спорту занадто багато, коли йдеться про перетренованість? Мова йде про людей, яким, окрім спорту, доводиться дбати про роботу, будинок, сім’ю тощо.

Термін "перетренованість" є специфічним для спорту високого рівня, де існує мета виступу; Натомість у фітнесі - частина концепції оздоровлення - наша головна мета - міцне здоров’я з акцентом на профілактиці. За свою 24-річну виконавську кар'єру (12 років художньої гімнастики та 12 років аеробної гімнастики) я ніколи не входив у цей негативний стан і мав досить насичену програму тренувань, в середньому 10 тренувань на тиждень по три годин кожен; але у мене також був обов'язковий період відновлення, плюс соціальне життя, достатнє для спортивних занять. А результатами стали понад 30 медалей у світових та європейських змаганнях.

У фітнесі ми можемо говорити про фазу плато, в якій результатів не видно, через звичку організму докладати зусиль (з однаковими стимулами), і для отримання результатів знову потрібно змінити ці стимули. Як ви дізналися на курсах аеробіки, що проводяться разом: щоб отримати відповідь, чудову адаптацію тіла, ми повинні мати стимул, який збігається, а варіація стимулів обов’язкова для отримання результатів.

Але що таке перетренованість? Які його "симптоми"?

За даними літератури, Перетренованість це "стан хронічної втоми спортсмена, що характеризується погіршенням працездатності та зміною психічного, нейровегетативного та соматичного стану". Зайва робота зазвичай спричинена: надмірними зусиллями, неправильним чергуванням зусиль із відновленням, доповненням до програми тренувань та напруженими розумовими чи інтелектуальними вимогами (конфлікт, професійна діяльність, іспити тощо).

Коли відбувається перетренування у фітнесі, тобто у випадку з людьми, які не займаються виконавськими видами спорту, а лише відвідують спортзал?

Діагноз перетренованості, як правило, встановлюється спеціалізованою особою шляхом підтвердження навчальних даних з медичними. Ми не ставимо собі діагноз. Серед фізіологічних ознак розпізнавання перетренованості є: зниження працездатності, низька толерантність до зусиль, зниження м’язової сили, втрата координації, неефективність руху або мала амплітуда в русі, повторність помилок у виконанні руху, збільшення різниці в частоті серцевих скорочень між кліностатизмом (горизонтальне положення) та ортостатизмом (вертикальне положення), серцевий дискомфорт при навантаженні, але також небажане зменшення жирової тканини, не докладаючи до цього жодних зусиль. Зазвичай спортсмени дуже добре знають своє тіло і знають, як правильно обробити цей процес зменшення жирової тканини, так що будь-яке «диво» такого роду ставить знак питання.

Також, є також психічні ознаки, що супроводжують перетренованість: низька концентрація уваги, підвищена дратівливість, депресія, відсутність впевненості в собі та відсутність волі завершити тренінг і, нарешті, але не менш важливе, безсоння, відсутність апетиту та розлади травлення.

Існує певний рівень м’язового стресу, тренувального ритму, при якому взагалі відбувається перетренування або це персоналізована проблема, це залежить від стану кожної людини.?

Симптоматика перетренованості, зумовлена особливостями кожної людини, а також причинами перевантажень, набуває аспекту, що складається з ознак, що відрізняються як за кількістю, так і за величиною від випадку до випадку. Серед видів діяльності, які можуть призвести до перетренованості, є: нехтування відновленням, вимоги набагато вищі за поточну працездатність, раптове збільшення навчального навантаження після тривалої перерви. Однак у способі життя є помилки, які можуть сприяти появі перетренованості: недостатній сон, неорганізований щоденний графік, неправильне харчування, надмірне вживання кави та алкоголю, куріння, напружене життя чи професійне незадоволення.

Перетренованість частіше трапляється у початківців, які прагнуть досягти результату, або тих, хто має досвід, хто вже тренується із захоплення, і який захопився спортом.?

Я б сказав, що, швидше, це виявляється як невідповідність між навантаженням, толерантністю до нього та відновленням, і за цих умов можна досягти точки, коли адаптація до зусиль зазнає невдачі. Це може статися як у початківців, так і у найбільш навчених, якщо цього не спостерігається - особливо - відпочинок!

"Перетренованість - це умова
і не вибирайте, з’являтися після кардіотренажеру чи сили,
але це може статися, якщо зусилля хаотичні ".
Ізабела Лакатуш

Перетренованість частіше трапляється у тих, хто займається в тренажерному залі, або у тих, хто тренується на уроці?

Люди, які тренуються без нагляду тренерів, згідно з їх тренувальним планом, без попередньої спеціалізованої підготовки, очевидно, схильні до цього ризику більше, ніж ті, хто має персонального тренера або бере участь у групових заняттях з фітнесу.

Перетренування відбувається скоріше у випадку зловживання силовими тренуваннями або кардіотренуваннями?

Перетренованість - це умова, і вона не визначає, чи відбувається це після кардіотренування чи сили, але може статися, якщо зусилля хаотичні. Я хочу звернути особливу увагу на необхідність урізноманітнити свої тренування: як би вам не подобалося, наприклад, заняття на велосипеді, вам потрібно додати до своїх тренувань вправ сили або постави та контролю руху.

Як рекомендація: для силових тренувань достатньо 50 хвилин, а для кардіотренування для ефективності потрібно мінімум 20 хвилин, але не довше 90 хвилин. Зрештою, ми не рухаємось у спортзалі, але займаємось спортом з думкою про ефективне досягнення своїх цілей, у найкоротші терміни. Обов’язково, кожна тренування повинна містити розминку, основну частину та зворотну частину - найвідоміша концепція розтягування жанру.

Як це страждання вирішується для організму? Просто зробити перерву або важливо, що ми робимо під час цієї перерви (скільки ми спимо, що їмо, яку активність маємо тощо)?

Після виявлення перетренованості спортивну діяльність слід припинити або зменшити. У запущеному стані страждання негативні соціальні стимули повністю перериваються і уникаються; в легшому стані зменшуються лише зусилля і рекомендується активний відпочинок з легкими вправами, в абсолютно іншому середовищі; наприклад, на відкритому повітрі або вдома, або навіть в іншому тренажерному залі, щось, щоб вивести вас із режиму тренувань. Зміна дієти також вітається. Сон слід контролювати за якістю, а не кількістю.

Звідки ми знаємо, як довго робити перерву?

І ця частина індивідуалізована, важливо повернути нам прагнення до спорту та життя.

Яким би був правильний ритм тренувань на тиждень для початківця? І якою буде правильна структура навчальної програми на тиждень (скільки сил, скільки кардіо), щоб отримати результати і не втручатися в стан перетренованості?

Відповідно до цілей кожної людини, яка відвідує спортзал, складається індивідуальний план тренувань. Не забуваємо, що кожен організм унікальний і може виходити за рамки загальних закономірностей, але як загальну рекомендацію три тренування на тиждень були б корисними для здоров’я. І для того, щоб бути максимально ефективним, тренінг повинен дотримуватися кількох правил:

тренування основних фізичних якостей - сила, швидкість, витривалість - буде фундаментальний;

спочатку ми вчимося безпечно відпрацьовувати вправи, при гарному контролі руху і правильної постави, і лише тоді ми збільшуємо обсяг, інтенсивність або складність вправ;

ми також маємо справу з тренування, характерні для м’язів хребта;наприклад, ми можемо зробити це, відвідуючи заняття пілатесу або виконуючи постуральні вправи під керівництвом особистого тренера;

навчання має бути збалансованим, зосередити увагу на силі, витривалості, гнучкості та поставі;

навчання має бути Мультиплан: ми робимо вправи у всіх площинах тіла: сагітальній, лобовій, поперечній.

Я утримуюся від узагальнених вердиктів, але ми можемо рекомендувати тим, хто вперше ходить у спортзалі, одноденну тренувальну перерву, темп, який спрямований, крім хорошого відновлення, і на мету створити звичку тіло з рухом. Потім, коли цей ритм вже не поступається, програма тренувань адаптується відповідно до запропонованої фізичної мети.

Загальне переконання серед спортсменів-аматорів полягає в тому, що результати (набір м’язів, кардіомісткість, моторика, втрата ваги тощо) отримуються під час тренувань, тому вони прагнуть робити якомога більше. Однак насправді трансформація відбувається під час періоду відновлення, так? Точніше, що відбувається при одужанні?

Відновлення - це комплекс медичних, психологічних, методологічних та соціальних дій, метою якого є повернення спортивної спроможності, втраченої внаслідок травми або захворювання. Я думаю, було б справедливішим говорити про одужання. Відновлення або відпочинок є невід’ємними частинами тренувань. Відновлення починається в кінці тренування кількома вправами на розтяжку або іншим легким заняттям.

Оскільки для тренувань було проведено багато досліджень, і для відновлення ми маємо кілька факторів, які ми повинні враховувати:

Вік- молоді (18-25 років) мають набагато швидший природний потенціал відновлення, ніж старші.

Фізичний стан - ті, хто звик до зусиль, з чудовим фізичним станом відновляться швидше, ніж початківці.

секс- жіноча частина має менший рівень відновлення, ніж чоловіча.

Тип енергії, що використовується в тренуванні- у тих, хто докладає зусиль на витривалість, рівень відновлення повільніший, ніж у тих, хто тренується на швидкість.

І з фізіологічної точки зору відновлення диференційоване: пульс і артеріальний тиск нормалізуються через 20-40 хвилин після фізичних вправ. Що стосується заповнення поживних відкладень у м’язах та заповнення відкладень усього тіла, ми маємо: м'язовому глікогену потрібно 10 - 48 годин для відновлення після аеробних вправ та 5 - 25 годин після періодичної анаеробної активності. Білку потрібно 12-24 години, а жирам, вітамінам та ферментам - більше 24 годин.

"На закінчення, насолоджуйтесь рухом голови
щоб не було горя! »
Ізабела Лакатуш

Я ж казала тобі, що вона була нашою "мамою" у спортивному керівництві. Тепер мені потрібно реорганізуватися трохи розумніше, щоб докласти зусиль. Щоб приділити більше часу відпочинку, їсти краще, не більше. Шукати радості з будь-якого приводу руху, не лише в тому, що визначений місцем, часом і способом, які мені знайомі. Розумний розумний підсилення, ефективно тренуйтеся!