Румунська тяга Керівництво для; Ідеальне виконання (2 помилки)
У цій статті я розповім про все, що вам потрібно знати Румунська тяга.
Ви знайдете, зокрема:
- Які м’язи використовуються під час румунської тяги
- Чому я раджу вам займатися з мішком з піском, а не з баром
- Правильне виконання румунської тяги
- Всі варіанти вправи
- Яких помилок слід уникати, щоб добре виконати вправу
Якщо ви шукаєте пораду, як зробити румунську тягу, вам сподобається ця стаття.
Читайте далі !
Зміст цієї статті:
Які м’язи використовуються у румунській тязі?
1 - ішіос
Ця вправа дуже схожа на класичну тягу. Але цього разу, зігнувши коліна, підколінні м’язи напружені навіть більше, ніж під час класичного руху .
Це, мабуть, робить це вправою номер 1 для того, щоб залучити їх до силових тренувань. !
2 - Сідниці
Сідничні м’язи також дуже підкреслюються, будь то:
- маленькі сідниці
- gluteus medias
- сідничні м’язи
3 - Спина (еректори хребта)
Якщо ви добре тренуєтесь, під час вправ ви не пошкодите спину.
З іншого боку, Ви зміцните м’язи спинномозкових еректорів, які знаходяться в спині і дозволяють мати хорошу поставу, будь то ходьба чи сидячи.
4 - Черевні преси
Як і у всіх силових вправах, починаючи з тих, де доводиться тримати спину прямо, щоб уникнути травм, черевна порожнина добре обшита.
І ця вправа зміцнить весь ваш середній відділ !
5 - плечі і трапеції
Менш напружені, ніж підколінні сухожилля, плечі та трапеція також вступають у гру під час вправи для утримання вантажу під час спуску чи підйому.
6 - Передпліччя
Якщо навантаження велика, ваші передпліччя також будуть добре використані.
Це не вправа, орієнтована на роботу передпліч.
Але якщо ви тренуєтеся регулярно, у вас буде набагато потужніший хват завдяки більш розвиненим передпліччям.
Зауваження, яке я часто отримую від своїх учнів:
"Квентін, я читав, що вправа призначена для підколінних сухожиль, але у мене передпліччя також перевантажені!"
І так, це дуже повна вправа.
Вгорі для набору м’язової маси 🙂
Ви добре стежили за мною, працюючи під час вправи ?
Нікель.
Зараз я дам вам свою пораду, як зробити румунську землю пресою вдома і зробити її ще більш ефективною.
Потім ми приступимо до страти.
Чому румунська тяга робиться з мішком з піском, а не зі штангою ?
Відомо, що румунська тяга тягнеться зі штангою, але я вважаю, що ця вправа є такою ефективніше з мішком з піском (Я кажу про пісок, але це також може бути земля або навіть рис, що б у вас вже було вдома, що важить) !
Чому?
1 - Дуже повний метод
Ви побачите це під час перших тренувань із сумкою.
Мішок з піском набагато нестійкіший, захоплення менш легке, все є набагато складніше і ефективніше !
Ви, природно, будете набагато більше працювати над м’язами рук, зчепленням, передпліччями, стабілізуючими м’язами та глибокими м’язами.
Сумка, яка дозволяє працювати всім м’язам тіла !
2 - Дуже економічний метод
Інший великий перевага, полягає в тому, що вам не потрібно купувати бар або гантелі вдома, або платити за участь у спортзалі.
Зроби себе його сумка коштує лише кілька євро, як я показую тут.
3 - Економія місця
На космічному рівні я довгий час жив у маленькій студії.
І мені не було місця, щоб поставити:
- бар
- деякі диски
- гантелі
- вагова лава
- підтягувальна планка
- гиря
Назвіть лише невелику частину всього основного тренувального обладнання ...
Тепер для тренувань з обтяженнями вам просто потрібен великий мішок із мішками з піском розміром 5 кг та 10 кг, який можна завантажити або розвантажити за лічені секунди.
4 - Економте час
І тоді ви заощадите багато часу.
Більше походів у спортзал!
Ще гірше, коли йде дощ ...
Ви збираєтесь тренуватися у своїй спальні чи вітальні у гіперпродуктивній формі.
Ваша черга упакувати сумку:
Щоб дізнатись, як зробити домашню сумку для тренувань з обтяженнями за 30 секунд всього за кілька доларів, ознайомтесь із цією статтею.
Тепер я пояснюю, як виконувати румунську тягу.
Яка правильна техніка виконання румунської тяги?
1 - рух бодібілдингу поетапно
Румунська тяга починається в положенні стоячи з прямими ногами.
- Поставте ноги на висоту плечей і візьміть мішок з піском перед собою, витягнувши руки.
- Опустіть мішок з піском до рівня колін, згинаючи ноги і відкидаючи стегна назад, і не кладучи мішок на землю.
- Тримайте спину прямо, а прес - напруженим.
- Рух вниз є повільним і контрольованим, щоб максимально стиснути підколінні сухожилля.
- Ви можете вибухонебез піднятися і витягнути грудну клітку в кінці руху, перш ніж знову спускатися.
Ми близькі до прямої тяги ноги, яка має зменшену амплітуду порівняно з класичним тягою, але амплітуда зменшена порівняно з останньою і коліна трохи зігнуті.
2 - Яку вагу використовувати в румунській тязі для оптимізації Ваших результатів у бодібілдингу ?
Питання про вагу є делікатним.
Насправді це дуже цікава поліартикулярна вправа для нарощування м’язової маси не тільки на ногах, але і по всьому тілу. !
Це дуже повно з точки зору роботи м’язів.
Румунський тяга в середині руху
Отже, це вправа, за допомогою якого ви зможете підняти велику вагу і за короткий час сформувати надпотужну статуру.
Тепер будьте дуже обережні, якщо ви не в силах рухатися або новачок.
У вправах, де сильний тиск на спину, важливо мати хорошу техніку, тримаючи спину прямою, черевні м’язи стиснуті та грудну клітку, щоб здорово застосовувати спину.
Якщо ви одягнете важке і копаєте спину лише одну секунду, ви можете сильно нашкодити собі.
Я хочу попередити вас про цю вправу.
Після того, як ви освоїте техніку і добре зміцните прес і поперек, можете надіти важкі.
І ви побачите, що досягнете успіху дуже швидко.
Завжди починайте з легкого мішка з піском, якщо ви не звикли до вправ, і поступово збільшуйте навантаження.
Румунська тяга в кінці руху
3 - Яка різниця з тягою? ?
Ці дві вправи дуже схожі, але класична тяга робиться шляхом зменшення робочого навантаження, тоді як румунська виконується без навантаження на підлогу.
Я не буду розповідати вам більше, тому що в наступному параграфі я розповім вам про всі варіанти румунської тяги ...
Починаючи з класичної вправи.
Які існують варіанти румунської тяги?
1 - Класичний тяга
Різниця між румунською тягою та звичайною тягою полягає, перш за все, у вихідному положенні.
Класичний тяга починається з ваги на підлозі, тоді як румун починає з ваги в повітрі в руках.
тяга
Крім того, класичний тяга - це більш широкий рух, оскільки ви зупиняєте вагу в кінці спуску в той час як вага зберігається як частина румунської, і вага не опускається нижче рівня колін, принаймні не набагато менше !
Румунська чи класична тяга: яка вправа краще?
Це один з найбільших поєдинків у світі бодібілдингу та фітнесу:
Румунський дедліфт проти мертвої тяги ?
Більш обмеженим рухом румунської мови ми прагнемо до більш інтенсивної роботи задніх м’язів.
Ми зосереджуємо роботу на підколінних суглобах з румунською мовою, тоді як робота більш збалансована з класичним рухом.
Тому слід виконувати обидві вправи, надаючи перевагу румунській мові, якщо ви хочете підробити собі конкретні іскрійони перед усім іншим. !
Ще одна відмінність - ми додаємо більшої ваги класиці, тоді як більше зосереджуємося на скороченні в румунській мові.
Тому я рекомендую класику попрацювати на міцність, тоді як румунська дуже хороша для гіпертрофії та опору м’язів.
2 - Румунська тяга на одній нозі (одностороння)
Румунська однонога станова тяга точно така ж, як римська двонога підйомник, за винятком того, що ви врівноважені на одній трохи зігнутій нозі.
Румунська тяга на одній нозі
Тому вам доведеться надати набагато менше ваги, щоб утримати рівновагу.
Але це чудова вправа для односторонньої роботи та зміцнення однієї сторони слабшої за іншу.
Це також дуже хороша вправа - працювати над рівновагою.
У цій вправі, як і для румуна з 2 і більше ногами, дуже важливо тримати живіт і спину прямо під час вправи.
Вправа Румунія проти Румунії на 1 нозі: яка вправа краще?
Наскільки я люблю працювати в односторонньому порядку, для цієї вправи я рекомендую робити це на двох ногах.
Перебування на одній нозі може призвести до втрати рівноваги, і багато початківців часом згинають спину.
У цій вправі важливо зосередити увагу на прямій спині, напружених пресах і витягнених грудях.
Поки ви знаходитесь не на дуже просунутому рівні, я раджу вам залишатися на двох ногах, щоб у вас був ідеальний контроль руху.
Крім того, навіть для просунутих рівнів, я вважаю, що відсутність рівноваги обмежує набір м’язів, що набагато цікавіше на двох злегка зігнутих ногах.
Зрештою, я віддаю перевагу тому, на двох ногах !
3 - Станова тяга з прямими ногами
Вправа робиться стоячи з трохи розведеними ногами.
- Ви берете вантаж накладним хватом, а руки приблизно на ширині плечей.
- Щоб підняти вантаж, ви будете нахилятися вперед, тримаючи прес напруженим, а спину рівною.
- Ви зменшите навантаження з невеликим простором по відношенню до стегон, щоб досягти найнижчого рівня, який дозволяє ваша гнучкість, тримаючи ноги прямо.
- Як тільки ви відчуєте розтягнення підколінних сухожилків, тоді придумайте вибуховий рух, тримаючи спину прямою і витягуючи грудну клітку в кінці руху.
Підйом повинен здійснюватися завдяки міцності підколінних сухожилків і сідниць.
Порада: після того, як черевний прес добре обшитий, більше думайте про штовхання ногами, ніж про тягнення верхньою частиною тіла.
Вправа буде набагато ефективніше !
Румунська тяга або прямі ноги?
Порівняно з румунською, вправа робить більший тиск на підколінні сухожилля, і вам доведеться піднімати легше.
Тримаючи ноги прямими і зафіксувавши коліна, виконання є трохи більш технічним і не рекомендується для початківців.
Велика різниця, навантаження залишається близько до ніг під час румунської, в той час як воно не прилипає до стегон під час руху витягнутих ніг.
Два рухи є варіаціями, і я раджу вам просто варіюватися, щоб побачити, який із них дає вам найкращі відчуття.
Яких помилок слід уникати з румунською тягою?
1 - Не тримайте спину прямо.
Головною помилкою румунської тяги (і це також стосується класичної тяги) є згорблення спини.
І якщо у вас велике навантаження, ви ризикуєте дуже сильно поранити спину і відчувати біль тижнями або навіть повністю заблокувати спину ...
На протязі вправи ви повинні тримати спину прямою, а прес - напруженим.
Таким чином ви можете збільшити навантаження і отримати результати !
2 - Виберіть між румунською тягою або класичною тягою (витягнуті ноги)
Багато моїх студентів запитують мене:
"Квентін, яку вправу вибрати між румунською та класичною тягою?"
Іншими словами, вони запитують мене, чи слід мені згинати ноги або робити рух з витягнутими ногами.
На жаль, це питання насправді не має відповіді, оскільки ці два вправи доповнюють один одного.
Як видно з цієї статті, румунська мова робить більший акцент на підколінних сухожилках, тоді як класика є більш повною.
Я просто раджу робити обидві вправи.
Мало того, що набір м’язів відрізняється, вам також потрібно регулярно змінювати тренування з двох причин:
- Перш за все залишатися мотивованим, тому що повторювані тренування швидко стають нудними
- Крім того, організм звикає і, щоб шокувати м’яз і продовжувати прогресувати, потрібно регулярно міняти вправи.
А тепер що мені робити ?
Якщо ви мотивовані набирати м’язи, я раджу вам виконати такі 3 кроки:
1) Отримайте метод, щоб набрати 5-10 фунтів м’яза вдома (обладнання не потрібно).
Ви прагнете набрати м’язи, але:
- ви не знаєте, як це зробити ?
- У вас немає часу ?
- у вас немає обладнання ?
Тож дістаньте моє 7 днів поради прямо у вашій поштовій скриньці, де я пояснюю секрети нарощування м’язів вдома.
-> Клацніть тут, щоб отримати метод.
2) Приєднуйся до моєї приватної групи у Facebook
Ви зможете задавати питання та брати участь у розмовах з іншими людьми, які перебувають у тій же ситуації, що і ви.
Я також ділюсь ексклюзивними порадами та життями.
-> Натисніть тут, щоб приєднатися до приватної групи у Facebook.
3) Замовте безкоштовну консультацію зі мною
Пропоную вам безкоштовно порадитись по телефону, залежно від ваших цілей та вашої ситуації.
Ми разом побачимо, що вас заблокувало дотепер і як ви нарешті зможете досягти м’язів.
І я придумаю 90-денний план дій !
-> Натисніть тут, щоб забронювати свій безкоштовний дзвінок зі мною (близько 30 хвилин)