Runtasia Infokanal Як досягти ваги вашої конкуренції; програма схуднення для бігунів
Неділя, 23 червня 2013 р
Як досягти ваги змагань - програма схуднення для бігунів
Протягом останніх кількох тижнів ми чули, що бігуни повинні бути худими, щоб їм не довелося мати занадто велику вагу. Худий означає низький вміст жиру та потужні м’язи. Багато бігунів втрачають багато часу, оскільки на ребрах у них на кілограми занадто багато (не кажучи вже про справжніх "важких бігунів"). Сьогодні я хочу дати вам невеликий посібник щодо розумного схуднення для бігунів!
Але спочатку ще одне уточнення, яке для мене важливо!
Я не хочу, щоб усі худнули лише тому, що Вальтер це мав на увазі лише пісні бігуни запускають особисті рекорди може. Я просто хочу зазначити, що кожен повинен розглянути для себе, чи було б корисним зниження ваги, бігати ще краще! Для мене це мало, але вирішально!;-)
Почніть досить рано
Не поспішайте з «силовими тренуваннями»! Зрештою, зайві кілограми з’їдені в довгостроковій перспективі, і їх неможливо розкласти за короткий час! Я постійно переживаю, що безпосередньо перед основним змаганням бігуни розуміють, що було б сенсом скинути ще кілька кілограмів. Іноді радикальні дієти і, можливо, навіть у поєднанні з дуже інтенсивними тренуваннями, вони намагаються нав'язливо досягти змагальної ваги. Це працює у багатьох випадках, але особливо в найбільш загальний час навчання, коли кожен тренувальний блок насправді означає якісний блок, більше втрачається, ніж отримується за рахунок втрати ваги!
Якщо ви знаєте, що у вас є кілька кілограмів занадто багато, почніть з першого підготовчого періоду. У вас ще є достатньо часу, щоб повільно привести свою вагу у верхню форму - навіть до того, як вистава набуде топової форми. Оскільки в останні 2-3 місяці важливо завжди ходити на тренування з найкращими фізичними умовами. В Підготовчий період навчальні підрозділи, як правило, менш інтенсивні, а обсяг навчання трохи менший.
Зверніть увагу на регенерацію
Особливо для амбітних бігунів, які худнути і одночасно підвищувати свою працездатність цілеспрямована втрата ваги часто є дуже ризикованою. Простіше кажучи, ви можете схуднути, зменшуючи споживання енергії та/або збільшуючи споживання енергії. Якщо організму доводиться багато робити, але не отримує необхідної енергії (включаючи мікроелементи!), То він не працює на 100%. В принципі, це не буде так драматично для людей у короткостроковій перспективі, але це буде катастрофічно для продуктивності! Оскільки зменшене споживання енергії збільшує час регенерації. Ви можете тренуватися лише пізніше, або ви ще не повністю відновлені. Якщо ця умова зберігається, людина швидко переходить до перетренованості. Багато бігунів, як правило, дуже близькі до своєї межі витривалості - через додатковий фактор стресу система може легко перекинутися!
Якщо ви дійсно хочете зберегти квоту тренувань під час схуднення, то обов’язково дайте своєму тілу хоча б поживні речовини (відразу ж) після тренування, які йому вкрай необхідні. Ми знаємо, що після тренувань ми маємо "анаболічне вікно«Це сприяє регенерації, коли надходять потрібні поживні речовини. Підготуйте собі "Регенераційний напій“І випийте це відразу після тренування.
Забудьте про тренування з «пульсу спалювання жиру»
Коли люди говорять про схуднення, а фізичні вправи - це тема (мабуть, є люди, які вважають, що це також повинно працювати без вправ!), Ви постійно чуєте щось про важливість тренувань у Область спалювання жиру. Постійні читачі інформаційного каналу знають, що тренування в області спалювання жиру, особливо для схуднення, мають мало спільного із схудненням. Але для марафонця це важливо!
Ефективна втрата ваги означає налаштування двигуна таким чином, що він витрачає більше енергії за той самий проміжок часу, як у стані спокою, так і під час тренування. Це означає, що вам не завжди дозволяється бігати в одній тренувальній зоні, але ви повинні проходити систематичні тренування. Тренуйся як марафонець, але враховуй свою стійкість.
Тренування з обтяженням стає обов’язковою
Споживання енергії в спокої (базальний обмін речовин) можна, з одного боку, збільшити за допомогою інтенсивних бігових одиниць, але це триває лише кілька годин! Швидкість базального метаболізму також збільшується на a збільшення м’язової маси, що приносить вам більше споживання щодня. Однак при схудненні нарощувати м’язову масу, як правило, важко! Завдяки зменшенню енергоспоживання, організм зможе використовувати лише трохи енергії для нарощування більшої кількості м’язів. Він не може дозволити собі розкіш, оскільки додаткові м’язи потребують багато енергії, яка недоступна - тіло не дурне!
Силові тренування все ще важливі, оскільки ви принаймні даєте своєму тілу стимул не втрачати м’язи. Якщо він не такий дурний, то він також знає, що особливо в цей критичний час, коли енергії недостатньо, і в той же час потрібно виконувати результати, м’язова маса важлива і не повинна зменшуватися. За допомогою силових тренувань ви подаєте тілу сигнал про важливість м’язів. Коротко кажучи має бути навчання. Найкраще підійде тренування з короткого замикання, де ви дійсно можете випустити пару. Крім того, вас позбавлять травм завдяки силовим тренуванням, і ви навіть станете швидшими! Спроба обов’язково окупиться!