S; поїзд за методом Табата П’яна качка
Під час літніх канікул я часто говорив про свої «тренування Табата»; І я пообіцяв вам повернутися дуже швидко (обіцянку, яку я мав проблеми з виконанням! 😀) щодо цього методу тренувань, який дуже популярний серед спортсменів ...
Сьогодні я запрошую вас відкрити для себе чому і як інтегрувати заняття Табата у свою спортивну рутину.
Метод Табата
Метод Табата - це протокол інтервальних тренувань, призначений для дуже швидкого розвитку витривалості ! Він складається з коротких періодів напружених зусиль (з максимальною інтенсивністю, на які ви здатні), чергуються з періодами пасивного відновлення. Для тих, хто звик проводити Інтервальний тренінг високої інтенсивності (докладніше про HIIT див 3 способи тренуватися (навіть) у відпустці !), Табата - це свого роду HIIT !
«Метод Табата бере свій початок із середини 1990-х, коли японська дослідниця Ідзумі ТАБАТА була запрошена національною командою Японії з швидкісного катання. Тодішній тренер Коїчі Ірісава просить його проаналізувати ефективність нового тренувального протоколу, який передбачає повторення декількох максимальних зусиль протягом декількох секунд, а потім короткі періоди відновлення. Потім професор Табата провів дослідження на циклоергометрах, щоб порівняти ефекти високоінтенсивного інтервального тренування з безперервним тренуванням з помірною інтенсивністю ... ”Використовуючи цей метод інтервальних тренувань, спортсмени, які брали участь у дослідженні, збільшили свою аеробність фітнес на 14%, а анаеробна - на 28% лише за 8 тижнів !
Сьогодні метод Табата застосовується майже до всіх видів діяльності (біг, їзда на велосипеді, нарощування м’язів тощо). В кінці статті я запропоную вам цілий сеанс Табата, що складається з декількох послідовностей Табата, що виконуються з вагою тіла. 😉
Переваги та переваги методу Табата
- Економить час і максимізує його.
- Збільшує аеробну та анаеробну здатність*. Метод Табата є більш ефективним і покращує серцево-судинну здатність (VO2 max) більш ніж на 1 годину помірних фізичних навантажень! «Після 6 тижнів тренувань 5 днів на тиждень люди, які дотримувались методу Табата, покращили свою анаеробну здатність на 28%, а VO² max (аеробну) на 14%, тоді як люди, які робили 1 годину їзди на велосипеді 5 разів на тиждень, покращували свою анаеробну ємність на 0% та їх VO²max на 10% ”.
- Сприяє швидкому схудненню (через 8 тижнів?). Я тут використовую умовний, оскільки науково ніколи не було доведено/під час серйозного дослідження, що цей метод призводить до втрати ваги. На мій погляд, метод Табата дозволяє більше контролювати склад тіла -при застосуванні до силових тренувань - чим «худнути»! Додаючи більш-менш великі навантаження, можна підтримувати або зменшувати рівень жиру, одночасно збільшуючи рівень м’язової маси. Простіше кажучи, м’язи замінюють жир !
- Тонізує м’язи.
- Підвищує базальний обмін протягом 24 годин після сеансу завдяки «ефекту після опіку». Конкретно, ви продовжуєте спалювати калорії годинами після тренування !
- Дозволяє тренуватися де завгодно !
Протокол методу Табата
Метод Табата - це дуже інтенсивний протокол навчання ** (при правильному виконанні, тобто на 100% його потужності), і важко досягти як фізично, так і розумово. Ви побачите, що іноді бар'єри носять лише психічний характер, і вам знадобиться сила волі або спонукальний “супутник”, щоб перевершити себе в цій вправі.
Щоб виконати послідовність Табата, потрібно вибрати вправу (напр., Burpee) і виконати це наступним чином:
- Протягом 20 секунд виконуйте якомога більше повторень на 170% від вашого VO2 Макс (= якомога більше - це якомога швидше).
- Відпочинок 10 секунд.
- Повторіть перші два кроки ще 7 разів.
Загалом ви зробите 8 разів 20 секунд. бурпеїв, вкраплені 10 сек. відпочинок, тобто 4 хвилини вправ ! А щоб порівняти свій прогрес від одного "раунду" до наступного або від тижня до тижня, спробуйте підрахувати кількість повторень, які ви робите в кожному "раунді".
* Аеробна здатність: здатність підтримувати помірні зусилля протягом тривалого періоду. Його розвиток покращує серцево-судинну систему (витривалість) і здатність швидко відновлюватися.
Анаеробна здатність: здатність підтримувати інтенсивні зусилля протягом короткого періоду. Його розробка збільшує вибухову силу та здатність надавати короткі та інтенсивні зусилля (опір).
** Цей метод не рекомендується для початківців або людей з проблемами серця.
Таймер інтервалу
Подивитися на годинник або секундомір, коли ти в повному складі, насправді непросто, і особливо, якщо мова йде про такі зусилля! Щоб допомогти вам поважати час роботи/відпочинку, є спеціалізовані програми (безкоштовно або платно) для iPhone або Android, таких як Табата + Lite (той, який я використовую) або Секундомір Tabata Pro, тощо ... Це дозволяють мати можливість легко виконувати вправи завдяки випромінюванню звукового сигналу протягом тривалості, яку ви визначили раніше.
16 хв. Табата для всього тіла.
Як я вже говорив вище, метод Табата застосовується до великої кількості вправ (стрибки зі скакалки, їзда на велосипеді, силові тренування, біг тощо). Ключовим є вправа з достатньо високою інтенсивністю, щоб впливати на ваш метаболізм.. Ви можете задовольнитися 8 раундами хрускіт, щоб закінчити класичний сеанс зміцнення м’язів, або ви також можете організувати сеанс, присвячений цьому «Методу»; Тобі вирішувати !
Коли я був в Афінах, у мене виникла ідея 16-хвилинної Табати для всього тіла. хто вивих ! І Я вирішив зняти себе серед спроб:- Замовчування "поганих язиків" ! Привіт! “Так, я роблю кожне розміщене тут тренування, і я не боюся показувати своє обличчя до, під час та після тренування. Якщо я роблю свої фотографії поза робочим часом (для публікацій у блозі), це тому, що я вважаю їх більш практичними та візуально мотивуючими !
- Покаже вам, що неможливо тримати Табату більше 30 хвилин !- Змусьте вас релятивізувати. Що стосується HIIT, то вам страждає стільки ж, скільки у вашого новачка/просунутого сусіда !
Мої 16 хвилин Табата повного тіла.
♥ Насос для трицепсів - 8X 20 сек. з 10 сек відновлення між кожним "раундом".
♥ Пістолет для присідання (з рулоном) - 8X 20 сек. з 10 сек відновлення між кожним "раундом".
♥ Гірський альпініст - 8X 20 сек. з 10 сек відновлення між кожним "раундом".
♥ Сидячи наскрізь - 8X 20 сек. з 10 сек відновлення між кожним "раундом".
Ось так‘Сподіваюся, ви захотіли практикувати метод Табата. Особисто я фанат цього! Я використовую його для всього, особливо коли я хочу зробити своє навчання вигідним.
Не соромтеся задавати мені запитання... 😉 Я знаю, що останнім часом статті стають дещо технічнішими, але я подумав, що вам, можливо, теж хотілося б дізнатись трохи більше і насолодитися моїм навчанням як спортивного тренера !
Цілує моїх Красунь! ◊ Крістель ◊