S; вдосконалювати, не страждаючи, с; можливо - вона
Забудьте про дієти! Доктор Девід Людвіг пропонує переорієнтуватися на найнеобхідніше: багато спати, ходити, не рахуючи і навіть реабілітувати жир. Доказ чотири.
1. Їжте краще і більше жиру
Для Девіда Людвіга ви повинні збалансувати свою тарілку, не освітлюючи її, а завжди споживаючи щонайменше 40% жиру тваринного або рослинного походження.
Підвищення жиру: Масло, знежирені молочні продукти, м’ясо та холодне м’ясо (обґрунтовано), вершки, горіхи (фундук, макадамія.), Олії (оливкове, льняне, кокосове, кунжутне, ріпакове), авокадо, майонез (так!). Він потрібен під час кожного прийому їжі та під час перекусів.
Обмежте вуглеводи: Протягом перших двох тижнів цього збалансування ми повністю закуповуємо зернові культури, цукру та бобові (крім сушених бобів, сочевиці та нуту), щоб заспокоїти рівень цукру в крові. Потім ми кладемо лободу та цільні зерна (овес, пшениця, спельта, пшоно, рис, гречка, ячмінь, кукурудза) із розрахунку три порції (одна порція = 90 г варених круп) максимум на день. По можливості слід уникати білого хліба, тістечок, печива, морозива, солодощів. У довгостроковій перспективі ми обмежуємось трьома ложками меду або кленового сиропу на день.
Святкуйте рослини: Листяні овочі (мангольд, шпинат, салат, кріп), бадилля, капуста (брокколі, білокачанна капуста, брюссельська капуста, капуста), помідори, морква, перець можна їсти за бажанням, як і деякі фрукти (абрикос, персик, слива, нектарин, червоні фрукти, апельсин, грейпфрут, виноград, інжир, яблуко). Обмежуємо овочі, що містять крохмаль (буряк, ямс, кабачки, горох, картопля з білим м’ясом), а також надмірно солодкі фрукти (ананас, банан, фінік, манго, диня, папайя, кавун). а також: ви можете їсти рибу та молюсків за бажанням. Закриваємо підсолоджувачами і обмежуємо алкоголь; ми п'ємо воду, чай, каву (два-три на день максимум), рослинне молоко, ферментовані напої (кефір.), комбучу.
2. Трохи посуньтесь
Не потрібно перетворюватися на спортсмена, щоб вдосконалити свій силует! За словами Девіда Людвіга, для підвищення чутливості до інсуліну потрібні лише м’які фізичні навантаження (ходьба, їзда на велосипеді, плавання). Його порада? Прийміть принцип італійської «паседжати» - прогулянка п’ятнадцять-тридцять хвилин після обіду та/або вечері. А якщо ви атлетичні, краще завжди віддавати перевагу приємним фізичним навантаженням, які вам не потрібно інтенсивно практикувати.
3. Висипайтеся
Сон є ключовим фактором збереження збалансованої ваги. Недостатній сон лише на одну ніч негативно позначається на чутливості до інсуліну та обміні речовин. Щоб схуднути і залишатися стрункою, треба спати! Як? 'Або' Що? Поважаючи їх цикли сну, сплячи від семи до восьми годин на ніч і забезпечуючи безпеку своєї кімнати: термостат опущений, завіси завішені, відсутність екранів, усунення шумового забруднення.
4. Видаліть макс
Тай-чи, написання щоденника, медитація, йога, молитва. Одного сеансу релаксації достатньо, щоб зменшити експресію генів, що беруть участь в інсулінорезистентності та запальних реакціях. Важливо, коли ми знаємо, що високий рівень стресу призводить до занадто високого рівня кортизолу, який сприяє накопиченню жиру в животі. Отже, один або кілька разів на день, ми шкодуємо «бульбашку», щоб подути.