Салати Калорії Салати-пастки
Дивлячись на свою фігуру, варіант салату загалом здається найздоровішим, і ви (занадто) часто вважаєте, що це наймудріший вибір у меню. Насправді салат часто приховує підлі калорії і не забезпечує всіх необхідних поживних речовин. Оскільки було б нерозумно позбавляти себе стейка та картоплі фрі на користь зрадницького салату, ось кілька порад, щоб не обдурити.
Ваш браузер не може відображати цей відеотег.
Деякі салати, такі як п’ємонтські, мають салат лише за назвою. Інші, приготовані в бутерброді, на свіжому проході чи навіть у ресторані, часто приховують непотрібне споживання енергії, коли ви хочете бути обережними.
В ідеалі, отже, краще складати власні салати, зі свіжими або навіть органічними продуктами, щоб уникнути ковтання шкідливої їжі. Якщо вам не вистачає натхнення, поставте собі спеціальну кулінарну книгу для салатів, як ця Simplissime - найпростіші у світі повні салати, написані Жаном-Франсуа Малле, доступні на Amazon за 7,95 євро.
Однак, оскільки часу та ресурсів часом не вистачає, ось декілька основних правил, яких слід дотримуватися, щоб орієнтуватися.
Ваде ретро калорій! Ваш збалансований салат !
Перш за все, ми з обережністю ставимося до назв, описів, прикметників на етикетці готового салату або в меню пивного ресторану.
Якщо в меню є такі терміни, як смажена на сковороді, хрустка, вершкова, є велика ймовірність того, що певні інгредієнти панірують, смажать або тонуть у соусі. У будь-якому випадку з високим вмістом жиру та (поганою) калорією.
Тоді ми вибираємо інгредієнти з яких складається його салат. Всі крохмалі, білки, молочні продукти тощо. не рівні.
> Правильні інгредієнти: волоські горіхи, фундук, цілий мигдаль, птиця без шкіри, качка не надто жирна, м’ясо бресаола чи гризона, пашот, риба, зварене круто яйце, тунець, авокадо, кіноа, овочі сирі або на пару. Ходімо ! Ми також радимо вам прикрашати свої салати великими насінням (дрібні не перетворюються організмом або погано метаболізуються, якщо вони не подрібнені, примітка редактора).
> Інгредієнти, яких слід уникати: промислові соуси, м’ясо, що капає жиром (жуйки, бекон та ін.), фуа-гра, сир, такий як пармезан, бри, емменталь, моцарела (особливо, якщо вже є інше джерело білків), сухарики, макарони (особливо якщо вони дуже приготовлений, тому що ГІ тоді високий), білий рис, овочі, мариновані в олії.
Нарешті, збоку приправа, краще віддавати перевагу винегрету, що складається з оливкової олії, волоських горіхів або ріпаку, яблучного оцту або лимонного соку.
У ресторані ? Попросіть соус збоку, щоб ви могли самі визначити кількість.
Ідеальний салат
Збалансований салат, легкий, але ситний, якщо це ваш окреме блюдо, повинен бути складений:
- Частина білка (з низьким вмістом жиру), така як риба, яйця, шинка або біле м'ясо.
- Порція крохмалистих продуктів (цільного зерна), таких як коричневий рис, пшоно, лобода або бобові, такі як сочевиця.
- Сирі овочі та/або овочі, відварені або смажені на грилі.
- Можливо, пісна молочна продукція для тих, хто її добре підтримує, але не обов’язкова, якщо ви вже споживали білок.
Не забуваючи грати на консистенції, ароматизаторах, оліях (які повинні бути різноманітними і бажано брати органічні), а також спеціях та інших травах.
Дієтологи рекомендують поділ наступне, щоб баланс був оптимальним, а вклад вгорі: половина овочів, 10% ліпідів (корисного жиру, див. нашу статтю), 20% крохмалистих продуктів (крохмаль/бобові), 20% білків.
Скільки калорій у нашій класиці ?
П’ємонтська
Картопля, шинка, помідор, соління, майонез
100 г = від 190 до 400 калорій відповідно до торгової марки
>> Альтернатива: обезжирена шинка і дуже мало майонезу, або майон, виготовлений з аквафабу, див. Наш рецепт тут.
Капустяний салат
Білокачанна капуста, морква, цибуля, майонез
100 г = від 111 до 180 калорій відповідно до торгової марки
>> Альтернатива: дуже мало майонезу або веганського майонезу з водою з нуту (те саме, що вказано для п’ємонтських)
Табуле (східний)
Манна крупа, помідор, огірок, цибуля, оливкова олія, лимон, зелень
100 г = від 148 до 699 калорій відповідно до торгової марки
>> Альтернатива: замініть манну кашу на булгур або лободу, менш рафіновану, додайте трохи оливкової олії, але змочіть замість цього лимонним соком.
Niçoise
Помідор, перець, огірок, червона цибуля, зелена цибуля, квасоля фава, артишок, анчоуси, селера, яйце, тунець, оливкова олія, маслини.
100 г = від 75 до 180 калорій відповідно до торгової марки
>> Альтернатива: замініть чорні оливки зеленими оливками. Однак добре зроблений салат Niçoise залишається повноцінним і корисним змішаним салатом.
Цезар
Зелений салат, куряче філе, грінки, пармезан, соус Цезар або Вустер
100 г = від 135 до 300 калорій відповідно до торгової марки
>> Альтернатива: замініть грінки скибочкою підсмаженого і нарізаного хліба з непросіяного борошна, соус легким вінегретом (див. Наші рекомендації щодо рецептів легких винегретів) і приготуйтеся чайною ложкою пармезану.
Італійська
Зелений салат, макарони, помідор, сира шинка, моцарела
100 г = від 150 до 298 калорій відповідно до торгової марки
>> Альтернатива: замініть моцарелу фетою або сирою шинкою вареною шинкою, і бажано використовувати напівфабрикати макаронних виробів. Приготуйте свою пасту аль денте.
Океану
Зелений салат, лосось, артишок, авокадо, гриби, кукурудза, помідор, зелень
100 г = від 68 до 220 калорій відповідно до торгової марки
>> Альтернатива: замініть лосося креветками або сурімі, легкою рукою покладіть авокадо та кукурудзу. Однак цей салат залишається хорошим салатом для фігури, і мова йде про збереження деяких інгредієнтів, що сприяють насиченню.
Що ви повинні пам’ятати
Головною небезпекою, коли ви сідаєте на дієту самостійно, не спостерігаючи за цим професіоналом, є почуття голоду в поєднанні з почуттям позбавлення. І чим легше ми їмо, тим більше голодуємо, а відчуття ситості неміцне.
Тому ми повинні навчитися визначати поживні речовини, які забезпечують нас енергією, але тело не перетвориться на жир (див. Нашу статтю про глікемічний індекс).
Простий зелений лист, помідор або огірок не живлять, не приносять енергії. Переконайтеся, що ви добре харчуєтесь, щоб потім не тріснути !
Щоб дати вам уявлення про досить поживні салати, ця книга Софі Дюпюї-Голіє «Повні салати» повинна вас порадувати.