Самомасаж - CrossFit Serval

crossfit

Якщо ви давно займалися CrossFit, ви, напевно, раніше користувалися масажним валиком або бачили, як хтось ним користується. Деякі з них масажуються тенісним м’ячем, м’ячиком для лакросу або спеціально призначені для масажу або навіть за допомогою масажного пістолета. Підготуйтеся виявити всі інтереси, щоб зробити собі трохи користі !

Теорія

Щодо невеликої технічної частини: масажний ролик братиме участь у міофасциальному випуску¹ (М. Арройо-Моралес та ін .; 2009). Це можна зробити до і після тренування, мета полягає в тому, щоб розслабити м’язи та фасцію, краще підготувати їх до зусиль і відновити трохи рухливості в суглобах.

Мобільність, гнучкість та запобігання травмам

Самомасаж корисний для гнучкості, рухливості та свободи пересування в цілому (Radzimińska Agnieszka та ін., 2017). Хоча це може здатися божевільним, насправді це досить просто !

Самомасаж з перервою на роликах тригерні точки, тобто точки контрактури і таким чином звільняють волокна, які могли б утримуватися цими точками.

Таким чином, приріст мобільності ілюструється більш чистими рухами, відчуттям зниженої скутості, зниженим ризиком отримання травм і, отже, кращими довготривалими показниками.

Оксигенація тканин

Масажі покращують кровообіг і, отже, оксигенацію тканин (Дж. Л. Дуркін та ін., 2006), в тому числі в погано киснених тканинах, таких як целюліт! Це відомий принцип пальпаторного рулону. Сам по собі масаж не призведе до схуднення, але завдяки покращенню оксигенації жирових тканин, часто погано оксигенованих, це дозволить краще мобілізувати жир, що зберігається в непокірних місцях, а отже, легше його втратити. термін.

Поліпшення оксигенації тканин також допоможе зменшити ризик м’язових болів, судом і контрактур.

Масаж як розминка

З цих елементів випливає, що має здатися логічним, що використання ролика під час розминки корисно для спортивних результатів та обмежує ризик отримання травм. Дійсно, краща оксигенація наших тканин сприяє кращому набору м’язів та нервових процесів. Поліпшена рухливість зменшує відчуття скутості та ризик отримання травм. Тому їх поєднання робить цей засіб хорошим способом розминки.

Міофасціальний вивільнення - це форма тканинної терапії, яка використовується для підтримки структур тіла та органів, таких як м’язи, судини або жирова тканина, з метою лікування дисфункцій, що викликають біль та обмеження в рухах.

Одужання

З початку 2000-х років деякі дослідження показали, що самомасаж допомагає оптимізувати гормональні виділення (Т. Field та ін., 2005 рік; Л. Ліндгрен та ін ., 2010). Точніше:

  • Це було б корисно для зниження рівня кортизолу. Кортизол, широко відомий як "гормон стресу", виділяється після тренувань і розщеплює м’язові білки, перетворюючи їх в енергію: цукор! Контрольований рівень кортизолу не є шкідливим для здоров'я, навпаки! Цей гормон допомагає нам реагувати на певні стреси, дає нам більше енергії, регулює артеріальний тиск, підвищує протизапальну реакцію тощо. Однак іноді при щоденному стресі рівень кортизолу є аномально високим, що призводить до дисфункції. Тому регуляція за допомогою самомасажу - це простий спосіб допомогти регулювати секрецію цього гормону.
  • Це призведе до підвищення рівня серотоніну та дофаміну, двох гормонів добробуту.

Практика

Все добре, але як правильно виконувати самомасаж на практиці ?

Самомасажі корисні для розминки та відновлення, ідеально робити їх перед будь-якою розминкою суглобів, а потім після тренувань, завжди обережно.

Кілька моментів, які слід пояснити спочатку: не залишайтеся більше 30 секунд до хвилини на болючій ділянці, інакше масаж може призвести до контрпродуктивності, збільшивши напругу в тканинах цієї області. Якщо ви схильні динамічно розтягуватися до або після тренування, зробіть масаж перед тим, як розтягнутись. Справді, a тригерна точка можна порівняти з вузлом між кількома гумками: якщо ви натягнете все це, не розв’язавши спочатку вузол, ви не тільки затягнете його, але й погіршите ситуацію. Масаж дозволяє завчасно розірвати цей вузол.

Телячий роликовий масаж

Роликовий масаж чотириголового м’яза

Масажуйте все тіло протягом декількох хвилин, зосереджуючись на частинах, які будуть використовуватися найбільше. Валиком ви легко дійдете до спини та попереку, ніг, сідниць, литок та грудей. Для подальшого націлювання на сідничні м’язи, грудну клітку та плечі можна використовувати м’яч об стіну.

Масаж спини м’ячем

Сідничний кульовий масаж

Масаж спини на роликах

Кульовий масаж грудних клітин


Невелика підказка для тих, хто працює в офісі і може зняти взуття! Сміливо використовуйте м’яч або валик для масажу підошви ніг. Насправді в підошовній рефлексотерапії масаж склепіння стопи - це можливість стимулювати її нервові закінчення та сприяти циркуляції крові, збільшуючи лімфодренаж. Крім того, ця практика розслабляє м’язи склепіння стопи, які часто використовуються і стискаються взуттям, і таким чином запобігають м’язовим розладам, особливо в спині. І тоді, це супер приємно !

Release Міофасциальне вивільнення - це форма тканинної терапії, яка використовується для підтримки структур та органів тіла, таких як м’язи, судини або жирова тканина, з метою лікування дисфункцій, що викликають біль та обмеження в рухах.
² Фасції - це волокнисті еластичні мембрани, які оточують ваші м’язи та органи. Відомо, що фасції є пасивними структурами для передачі стресу, породженого м’язовою діяльністю. Тому після тренування важливо розслабити м’язи та фасцію.

Мері Енн Ліберт, Inc., видавці. (2019). Психофізіологічні ефекти масажно-міофасциального вивільнення після фізичних вправ: рандомізоване дослідження фальшивого контролю | Журнал альтернативної та додаткової медицини . [Інтернет] Доступно за адресою: https://www.liebertpub.com/doi/abs/10.1089/acm.2008.0253 [Доступ 21 жовтня 2019].

Радзімінська, А., Вебер-Раєк, М., Люлінська-Куклік, Е., Пієцька, П. та Моска, В. (2017). Вплив класичного масажу на рухливість хребта. Педагогіка, психологія, медико-біологічні проблеми фізичного виховання та спорту, 21 (2), с.35.

Fernández-de-las-Peñas, C., Alonso-Blanco, C., Fernández-Carnero, J. і Carlos Miangolarra-Page, J. (2006). Безпосередній вплив техніки ішемічного стиснення та масажу поперечного тертя на чутливість активних та прихованих міофасціальних тригерних точок: пілотне дослідження. Журнал терапії кузовів та рухів, 10 (1), с.3-9.

FIELD, T., HERNANDEZ-REIF, M., DIEGO, M., SCHANBERG, S. and KUHN, C. (2005). ЗНИЖЕННЯ КОРТИЗОЛУ, А СЕРОТОНІН І ДОФАМІН ПІДВИЩАЮТЬСЯ ПІСЛЯ МАСАЖНОЇ ТЕРАПІЇ. Міжнародний журнал неврології, 115 (10), с. 1397-1413.

Lindgren, L., Rundgren, S., Winsö, O., Lehtipalo, S., Wiklund, U., Karlsson, M., Stenlund, H., Jacobsson, C. and Brulin, C. (2010). Фізіологічні реакції на дотиковий масаж у здорових добровольців. Автономна нейронаука, 158 (1-2), с.105-110.