Сардини в олії та 7 інших продуктів, що містять більше кальцію, ніж сир Мамаплюс
Відомо, що 1000 міліграмів кальцію на добу - це добова норма кальцію, яку повинен вживати здоровий дорослий, тоді як літні люди старше 60 років мають норму 1200 мг на день. Однак дуже важливо, щоб ви, крім продуктів, що містять кальцій, вживали й інші продукти, багаті білком і вітаміном D, оскільки вони сприятимуть засвоєнню кальцію організмом. Без них ви не можете страждати від дефіциту кальцію, покриваючи навіть добову норму.
Багато людей думають, що найбільше кальцію міститься в домашньому сирі, але це не так. Ось деякі продукти, які містять ще більше кальцію і можуть служити альтернативою сиру.
Пармезан та інші сири
Лідером за кількістю кальцію серед усіх молочних продуктів є пармезан. 100 г продукту містять 1 184 мг кальцію - більше, ніж денна норма. У той же час він містить багато білка (38 г на 100 г продукту) і 0,95 мкг вітаміну D. Таким чином, споживаючи 100 г сиру на день, повністю покриває вашу потребу в харчовому кальції і ви отримуєте десяту частину добової норми вітаміну. D.
Але майте на увазі, що сир - це калорійна їжа з високим вмістом жиру. Однак знайте одне: чим більше кальцію ви споживаєте, тим менше жиру засвоюється. Якщо ви хочете споживати більше кальцію та білка, сир є чудовим джерелом поживних речовин.
Кунжут
Сьюзен є абсолютним лідером за кількістю кальцію серед рослинних джерел. 100 г цих дрібних насінин містять 975 мг кальцію і 17,7 г білка.
Правда, тут є пастки. Перш за все, ніхто не їсть кунжуту ложкою. Найчастіше його додають до випічки продуктів і салатів, а це означає, що буде проблематично споживати 100, а то і 50 г на день. Звичайно, з кунжутного насіння можна зробити халву або козинаки, тоді можна з’їдати одночасно кілька насінин, але такі продукти, як правило, містять багато цукру і калорій, а це не дуже корисно. Другою пасткою споживання кунжуту, як і більшості інших рослинних джерел кальцію, є фітинова кислота. Це антинутрієнт, який зменшує всмоктування кальцію та інших мінералів. Фітинова кислота становить 1–5% від маси зерен, бобових, олійних та горіхів.
На щастя, ви можете боротися з негативним впливом фітатів, попередньо обробивши їжу. Замочіть насіння кунжуту у воді на 4 години, а потім злегка обсмажте їх.
Сардини в олії
Консервовані сардини їдять з кістками, тому вони багаті кальцієм: 382 мг на 100 г продукту. Вони також містять 24,6 г білка і 6,8 мкг вітаміну D (68% DV). І хоча кальцій у сардинах набагато нижчий, ніж у тому ж кунжуті, завдяки вітаміну D він буде краще засвоюватися.
Крім того, 100 г консервованих сардин в олії містять лише 208 ккал і 11,5 г жиру, половина з яких - поліненасичені. Тому ви можете спокійно їсти 100-150 г на день, не відмовлятися від інших продуктів і не ризикувати своєю фігурою.
мигдаль
100 г мигдалю містять 216 мг кальцію і 21,9 г білка. Цей горіх містить багато фітинової кислоти, але ви можете зменшити його кількість, замочивши мигдаль протягом 12 годин перед їжею. І не їжте занадто багато: невелика жменька мигдалю, яку ви легко можете з’їсти за п’ять хвилин, містить близько 250 ккал, а 100 г - 581 ккал.
Часник
100 г часнику містять 181 мг кальцію і 6,4 г білка. Якщо ви любите часник, додайте його часто до їжі та закусок: він знижує ризик серцево-судинних захворювань, має протипухлинну та протимікробну дію, допомагає нормалізувати рівень глюкози.
Петрушка
У 100 г петрушки міститься 138 мг кальцію і 3 г білка. Звичайно, мало хто зможе з’їсти багато цієї зелені, але часто можна додавати її в страви. Також 100 г петрушки містить 133 мг вітаміну С, який нейтралізує фітинову кислоту. Ви можете додавати трави в кожен салат або овоч, щоб допомогти вашому організму нейтралізувати дію фітатів.
арахіс
100 г фундука містять 114 мг кальцію, 15 г білка і 628 ккал, тому якщо ви не рахуєте калорій, не слід їсти більше жмені горіхів на день.
Чашка вареної сої без солі містить 261 мг кальцію. Дослідження показують, що споживання сої корисно для жінок в постменопаузі, зменшуючи неприємні побічні ефекти, такі як постійне зниження рівня естрогену. Допомагає боротися з раком (молочної залози, яєчників та простати), зупиняючи активність естрогену. Соя містить фітоестрогени та фітинову кислоту з антиоксидантними властивостями, які запобігають раку підшлункової залози та легенів. У будь-якому меню соя допомагає підтримувати або відновлювати фігуру.