Саркопенія - веб-сайт gz-wmls!

Опубліковано 21.03.2020

Таким чином ви запобігаєте віковому руйнуванню м’язів.

Віковий розпад м’язів, відомий у медицині як саркопенія, починається з 30 років. Якщо ви не вживете контрзаходів, ви з роками швидше втратите м’язову масу та силу. І ризикуйте втратити при цьому здоров’я та якість життя.

Посилення сили

Питання: Який вид тренувань або вид спорту підходить для нарощування м’язів?

Йорг Герстманн: М’язи повинні бути спеціально розглянуті і викликані - прогулянки недостатньо. Тренування на тренажерах та на власному тілі як "вага" добре підходять. Дуже важливо завжди забезпечувати правильне виконання вправ, щоб захистити кістки, суглоби та зв’язки. Тому рекомендується підтримка кваліфікованих тренерів. Прості вправи можна легко робити вдома, наприклад, присідання. Навчитися правильному виконанню на курсі або з приватним тренером та опанувати його перед самостійним тренуванням. Рух у повсякденному житті має значення і його легко інтегрувати. Підніміться сходами замість ліфта чи ескалатора, використовуйте велосипед замість машини. Поставте реалістичні цілі: кожен може зібрати десять хвилин на день.

Питання: Чи можу я насправді повернути втрачені м'язи?

Йорг Герстманн: М’язи все ще можна нарощувати навіть у літньому віці за умови належного покриття потреб у калоріях, білках та креатині. Якщо ви раніше майже не займалися спортом, ви швидко відчуєте і побачите прогрес.

Обмін речовин і дієта

Питання: Як змінюються вимоги до харчування та обміну речовин?

Лікар. Брітта Вессельс: Силові тренування йдуть паралельно зі збільшенням споживання енергії; потреба в калоріях повинна бути відповідно скорегована. Але будьте обережні: якщо у вас вже занадто багато кілограмів, зараз не слід їсти більше! Спочатку спробуйте нормалізувати вагу тіла. Окрім потреби в калоріях, зростає і потреба в білках. Хороші джерела білка - це нежирні молочні продукти, нежирне м’ясо та риба, а також бобові. Їжа, яка містить картоплю та яйця, є ідеальним джерелом надмірно високоякісного білка. І останнє, але не менш важливе: м’язи потребують креатину, що особливо важливо для енергетичного обміну в м’язових клітинах. Це ще більше вірно з похилим віком, оскільки дослідження показують, що вміст креатину в м’язах зменшується із збільшенням віку.

Питання: Яка моя щоденна потреба в креатині?

Ніна Зерманн: З двох-чотирьох грамів креатину, необхідних на день, організм виробляє половину себе, інша половина ідеально вживається щодня з їжею. Однак це виявляється проблемою, особливо для вегетаріанців та веганів, оскільки значна кількість креатину міститься майже виключно в м'ясі та рибі. Тож не дивно, що люди, які уникають цих продуктів, мають нижчий рівень креатину в крові та м’язах. Тут можуть допомогти дієтичні добавки. Такі дефіцити можуть погіршуватися із збільшенням віку, оскільки синтез власного креатину в організмі з роками зменшується, і багато жінок і чоловіків все одно зменшують споживання їжі.

Питання: На що слід звернути увагу, приймаючи креатин як харчову добавку?

Ніна Зерманн: Перш за все якість: безпечно використовуйте високоякісні та повністю контрольовані товари німецького виробництва. Тому першим вибором є товари з аптеки.

Питання: Чи може прийом креатину викликати побічні ефекти?

Лікар. Брітта Вессель: Дослідження показали, що прийом рекомендованої кількості аптечного креатину безпечний і добре переноситься. Прийом креатину може призвести до вищої екскреції креатиніну, який також використовується як маркер функції нирок. Однак підвищений рівень креатиніну не завжди є ознакою проблеми з нирками. Це також може бути пов’язано з краще заповненими запасами креатину - результатом тренувань щодо нарощування м’язів та споживання креатину. Порада: повідомте лікареві на наступному аналізі крові, якщо ви використовуєте креатинвмісну харчову добавку.

Експертами по телефону читача були:

Закінчив спортивний вчений (TU Мюнхен), особистий тренер, Штарнберг/Мюнхен

• Лікар. Брітта Вессель;

Дієтолог, менеджер з наукових питань,