17 найефективніших вправ на абс - Блог GymBeam
Ми всі це знаємо Планка золотий шлях на омріяну шість упаковок і для зміцнення всіх м’язів тіла одночасно. Ми, мабуть, поєднаємо все це за допомогою власних вправ на вазі на килимку, щоб ми трохи лежали і одночасно плели на м’язах живота. Це просто і практично, всього кілька хвилин на день і ви отримаєте чудові результати.
Однак якщо ви це зробите хочу спробувати щось нове, ми пропонуємо вам 17 найефективніших вправ для зміцнення центру тіла, що робить ваш тренувальний режим різноманітним. Міцне ядро служить опорою для хребта та необхідною профілактикою травм. Регулярно зміцнюючи центр свого тіла, вам також буде легше виконувати інші фізичні навантаження, що допоможе досягти ваших фітнес-цілей швидше мати плоский живіт.
Тобі потрібно немає спеціального пристрою, саме те, що пропонує кожен тренажерний зал - турнік, тренажер, м’яч Bosu, система підвіски TRX, велотренажер, балансировальна площадка та дворука гантель. Візьміть хоча б 3 наступних вправ на наступне тренування. Вправа 2 - 3 серії у рекомендованій кількості повторень для кожної вправи. Якщо дотримуватись цього, ви також спалите свій жир досягти видимих результатів. Ходімо!
Вправи на підтягування
1. Кола на ногах
Переконайтесь, що турнік достатньо високий, щоб ноги не торкалися підлоги під час підвішування. Тримайте штангу на ширині плечей обома руками і покладіть трубку. Напружте м’язи живота і підніміть ноги під прямим кутом. Потім починайте обводити ноги за годинниковою стрілкою. Спробуйте намалювати в повітрі уявне велике коло обома ногами. Завжди тримайте м’язи живота напруженими. Зробіть 8-10 повторень, потім обведіть у зворотному напрямку. Повторіть 8-10 разів для кожної сторони.
Простіша версія: Тримайте передпліччя обох рук, використовуючи ручки з боків фітнес-вежі. Це дає вам більше стійкості, ніж підвішування на турніку.
2. Підвісний велосипед
Ви будете виглядати так, ніби ви біжите в повітрі за допомогою цієї вправи. Тримайте планку двома долонями на ширині плечей. Підніміть ноги під кутом 90 градусів паралельно підлозі. З цього положення починайте наслідувати їзду на велосипеді. Напружте м’язи тіла і пристебніть! Велосипед якомога швидше протягом 30 секунд.
3. Висячі коліна з боку в бік
Повісьте на турніку, стисніть прес і підніміть коліна в праву сторону тулуба. Спробуйте притиснути коліна якомога ближче до грудей, а потім повільно поверніться у вихідне положення. Повторіть з протилежного боку, обертаючи коліна в бік лівої частини тулуба. Один представник - це потяг коліна з обох сторін. Вправляйте від 8 до 10 повторень.
Кабельні вправи
4. Ізометричне натягування троса
Нехай ця вправа вас не залякує, це простіше, ніж здається. Виберіть невелику вагу, почніть із найменшої ваги, якщо хочете, і перетягніть роликову каретку на рівень грудей. Встаньте зліва від машини. Візьміться шківом обома руками і зробіть великий крок від машини. Витягніть руки і тримайте їх на рівні грудей. Сідайте в зручний присідання і тримайте рулон в рівновазі. Протягніть руку до центру тіла, щоб руки тримали вертикально зі шківом. Дотримуйтесь правильної постави та не нахиляйтесь до машини. Натисніть і утримуйте протягом 30 секунд, а потім поміняйтесь сторонами.
5. Діагональне шліфування шнуром
Виберіть середню вагу і підготуйте нижній шків. Встаньте спиною до машини і правою рукою візьміться за шків вертикально. Зігніть ліву руку в лікті і покладіть її за голову. Скоротіть абс і нахиліть їх вліво від рулону. Поверніться у вихідне положення і повторіть кросовери від 10 до 15 разів. Потім перемикаємо сторони.
6. Бічна дошка з кабельним тримачем
Виберіть легшу вагу, потягніть шків до упору і станьте за два кроки від машини. Візьміться за шків лівою рукою і прийміть положення бічної дошки. Притуліться до передпліччя правої руки, потягніть за центр тіла і тримайте ноги близько. Тримайте ліву руку валиком високо над головою, так що ваше тіло нагадує букву Т. Затримайтеся в цьому положенні протягом 30 секунд, а потім переключіться в бік.
7. Підставка для кабелю, що стоїть на колінах над головою
Підготуйте меншу вагу і опустіть шків. Встаньте правою стороною тіла за два кроки від машини. Встаньте правою ногою на підлогу, а лівим коліном торкніться підлоги так, ніби збираєтеся впасти. Візьміть рулон обома руками і підніміть руки над головою, щоб торкнутися найвищої точки голови. Метою цієї техніки є залучення м’язів тіла та підтримка вертикального положення. Ви не повинні спиратися на машину. Потримайте 30 секунд і поставте лівим боком ближче до машини. Повторюйте вправу ще 30 секунд.
Вправи на м’ячі Босу
8. Альпініст
Покладіть балансировочний килимок на підлогу. Візьміться за краї прямої сторони балансировочного килимка двома руками, тримайте ноги подалі і станьте навшпиньки, ніби ви робите дошку. Почніть імітувати гірську прогулянку і підведіть праве коліно до лівого ліктя, а потім ліве коліно до правого ліктя. Повторюйте цей рух протягом 30 секунд так швидко, як вам відомо.
Простіша версія: Підтягніть коліна до грудей, а не до ліктів.
9. V-місце
Покладіть балансир рівно боком на підлогу. Сядьте в центр круглої частини, випряміть спину і тримайте ноги на підлозі. Повільно підніміть коліна до тулуба. Підтримуйте рівновагу руками, щоб при необхідності тримати балансир за спиною. Поступово випрямляйте руки з обох боків, щоб ваше тіло утворювало букву V, і утримуйте його протягом 30 секунд.
10. Бічний хрускіт
Покладіть балансир рівно на підлогу. Ляжте на килимок з правого боку, а ноги тримайте прямо. Зігніть обидві руки в лікті і покладіть їх за голову (якщо вам потрібна більша стійкість, покладіть праву руку на підлогу передпліччям, а ліву руку тримайте за головою). Почніть з кросоверів зліва. Зміцніть прес і спробуйте торкнутися лівого стегна лівим ліктем. Зробіть від 10 до 12 повторень, після чого замініть сторони.
Вправа з колесом ab
11. Бічне обертання
Якщо ви ніколи раніше не користувались колесом ab, тоді вам неодмінно слід це зробити. Спробуйте цю вправу. Станьте на коліна на килимок, тримайте коліна разом. Візьміть ручки колеса Ab і відкатайте його. Активуйте косі коси і прокрутіть колесо Ab вперед, доки воно не вигнуться. А тепер повертайся повільно. Повторіть цей процес один раз праворуч, а потім ліворуч. Будьте обережні, щоб не торкнутися підлоги боками стегон. Повторіть 10-12 разів з кожного боку.
Вправи TRX
12. Поворот тулуба
Повісьте TRX на висоті пояса. Встаньте обличчям до погонів і випряміть ноги трохи більше ширини стегон. Візьміться за ручки обома руками і зв’яжіть руки. Зробіть кілька кроків від TRX і повісьтесь на ремінцях, щоб ваші руки були прямими. Утримуючи м’язи тіла під напругою, потягніть у вертикальне положення, рухаючи руками вправо. Поверніться у вихідне положення і повторіть цей раз, але поверніть руки вліво. Зробіть від 10 до 12 повторень з кожного боку.
Простіша версія: Тримайтеся подалі від TRX, щоб менше нахиляти своє тіло до ремінців.
13. Підтягніть коліна
Відрегулюйте ремінці TRX, щоб досягти висоти колін. Тепер станьте на коліна до ремінців. Засуньте обидві ноги в ремінці TRX і поставте у високе положення дошки. Піднесіть вагу до рук, ноги повинні висіти на ремінцях. Зведіть ноги разом і спробуйте підтягнути їх до правого ліктя. Поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу, підводячи коліна до лівого ліктя. Повторіть 10-12 разів з обох сторін.
Простіша версія: По черзі підтягуйте коліна до грудей.
14. TRX-Щука
Почніть у тому ж положенні, що і в попередній вправі. Підтягніть прес, випряміть ноги і тримайте високу дошку. Потроху підтягуйте ноги до голови, піднімаючи стегна і сідниці, а плечі над зап’ястями. Ви відчуєте, що робите стійку на руках, але ваше тіло нагадує стрілу або дах будинку. Повільно поверніться в горизонтальне положення і зробити 10-12 повторень.
Вправи зі штангою
Ці вправи підходять для досвідчених любителів фітнесу. Якщо ви тільки починаєте вправу, ви повинні це зробити просто використовуйте штангу без тягарів для виконання цих вправ.
15. Піднімайте ноги лежачи
Натягніть килимок, схопіть гантель на ширині плечей і проведіть нею над головою. Тримайте руки повністю витягнутими. Напружте м’язи тіла, опустіть ноги разом і тримайте їх як можна більш прямо під час вправи. Підніміть обидві ноги до правої руки, одночасно натискаючи нижню частину спини в подушечку. Повільно поверніть ноги і повторіть з лівого боку. Продовжуйте з 10-12 повторень з обох сторін.
Простіша версія: Відкладіть гантель убік і потренуйтеся в правильній техніці. Підніміть руки, підніміть ноги і спробуйте схопити пальці ніг руками.
16. Присідання зі штангою над головою
Окрім гантелі, вам також знадобиться нахилена лава. Ляжте на лавку і міцно тримайте ноги за ручки. Візьміться за штангу на ширину рук і потягніть її до колін. Насуньте штангу на голову, залишаючись витягнутою. В основному, ви робите це таким чином, що гантель штовхається над головою. Біцепс знаходиться на вухах, спину тримайте прямо. Повільно поверніться назад і повторіть вправу 8-10 разів з вагою на гантелі. Коли ви навантажуєте менші ваги, зробіть 10-12 повторень.
Простіша версія: Вправляйте присідання на похилій лаві без гантелей. Правильно відчувайте кожен м’яз і дотримуйтесь правильної техніки.
17. Жим штанги на нахиленій лаві
Ви починаєте в тому ж положенні, що і в попередній вправі. Спирайтеся на похилу лавку, міцно поставте ноги і візьміться за гантель на ширині плечей. Поставтеся в напівсидяче положення, піднявши лопатки і спину, але тримаючи сідниці на лаві. Тримаючи м’язи тіла під напругою, повільно просуньте гантель над головою. На видиху потягніть штангу до грудей, широко розставивши лікті. Натисніть 8-10 разів і поверніться у вихідне положення. Покладіть спину на лаву.
Простіша версія: Зробіть півсеансу і виконуйте вправи без ваги, тримаючи м’язи живота в напрузі.
Ви спробуєте одну з цих вправ наступного разу, коли будете тренуватися? Які основні вправи для вас найбільш ефективні? Поділіться своїми порадами з нами в коментарях з. Якщо стаття цікавила вас, будь ласка, підтримайте його, поділившись.