Секрет схуднення - ось як це насправді працює
Я сидів на дієті з 9 січня 2017 року, а мої 3-місячні тренування «Ангелів бікіні» розпочалися 1 лютого. Зараз, коли я пишу ці рядки, я сиджу на дієтах більше 4 місяців, незліченні тренування та дні, в які всі бенкетували, крім мене, - тому я думаю, що маю якусь ідею 😀. Особливо під час тренувань мене знову і знову запитували, як правильно і в чому секрет схуднення - саме це я вам зараз скажу!
Вже час! Я розкрию вам великий секрет схуднення, який усі завжди шукають ... добре, готовий? ... НІ!
І це насправді секрет, оскільки не багато людей знають про це або хочуть визнати це. Ви завжди думаєте, що все ще існують деякі приховані трюки та повороти, які зарезервовані для небагатьох добре навчених та підтягнутих людей - але їх не існує 🙂
Добре збережений секрет схуднення
Тож, звичайно, якщо ви добре просунулися у своєму харчуванні, то є кілька гвинтів, які ви можете повернути (наприклад, змінивши розподіл макросів на низький вміст вуглеводнів тощо). Але поки ви не дійдете до цього, достатньо простого, наскільки йому потрібна витривалість шляху: дефіциту калорій.
Просто, це не більше. Це єдиний секрет, який потрібен для схуднення 🙂 .
Якщо ви також хочете мати підтягнуте тіло, вам просто потрібно піти на тренування і звернути увагу на споживання білка.
Досить протверезіння, чи не так? Особливо, коли ти роками шукаєш священний Грааль, і врешті-решт ця тривіальна, квазібанальна таємниця відкривається 😀. Для мене це було однаково, я часто перемикався між різними дієтами і багато пробував. Але у мене ніколи не вистачало терпіння довше пройти одну форму. Якщо щось не відбулося швидко, я переходжу до наступної тенденції.
Всім, хто хоче схуднути, потрібно терпіння - так працює схуднення
Моє нетерпіння було для мене найбільшою помилкою тут - тоді я перестав зменшувати калорії, поки не зміг, а потім тривав кілька тижнів. При цьому я дуже добре схуд, але ніколи не міг його утримати. Здебільшого такі історії траплялися безпосередньо перед моєю відпусткою, і я літав туди зі своїм ідеальним пляжним тілом, але повернувшись додому, це виглядало інакше 😀 .
Я просто ненадовго голодував себе, і насправді один раз вилікував Алмасед - я це визнаю. О, Боже, мені просто незручно, коли я так це записую ... Але я зараз просто чесний і визнаю, що колись я був справжнім безладом зі своїм харчуванням. Ефект йо-йо не довго чекав, і згодом я буквально піднявся як дріжджовий вареник. Оскільки у мене була така тяга протягом довгого часу голоду, я, звичайно, згодом запхала все в себе.
Отже, стільки всього для цього - тепер нам просто разом стає краще, і я сподіваюся, ти не робиш цих дурниць щодо мене 😉. Ярлика немає, або він є, але ви платите за нього високу ціну, і вони, звичайно, не є стійкими.
Я худну, коли вживаю менше калорій, ніж використовую протягом тривалого періоду часу
Для того, щоб схуднути стабільно і перш за все здорово, вам потрібно не поспішати і набратися терпіння. Я дізнався, що завдяки моєму онлайн-коучингу "Бігелі-ангели" це коштувало кожної копійки.
Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Вивчайте більше
Існує безліч онлайн-калькуляторів, які можуть дати вам підказки про власне споживання калорій. Я завжди дивився б на результати різних комп’ютерів, а потім обчислював середнє значення.
Мій вміст калорій в Micsbodyshop: 2185 ккал
Мій вміст калорій у фітнес-експертах: 2169 ккал
Мій вміст калорій у марафонському фітнесі: 2087 ккал
Тут ви можете бачити, що розрахунки калорій відрізняються, тому я зараз візьму середнє: (2185 + 2169 + 2087): 3 = 2147
Мої підтримуючі калорії, тобто калорії, за допомогою яких я ні збільшую, ні зменшую, становлять близько 2150. Але я повинен додати, що зараз я займаюся силовими вправами + 1 година кардіо 4 рази на тиждень, і це, звичайно, також впливає.
На початку дієти я однозначно рекомендую не робити дефіцит занадто високим, тому що на початку щось трапляється навіть з меншим дефіцитом і тому, що ви можете протриматися довше, якщо він піде потроху.
Зменшувати його поетапно краще, ніж починати з величезного дефіциту
Я почав з 1800 калорій у січні, а потім він поступово зменшився до нинішніх 1350 ккал. Якби я почав з такого небагатого відразу, це, мабуть, було б швидше, але психологічно я був би повністю виснажений 😀 Тому я рекомендую спочатку трохи зменшити його, а потім подивитися, що станеться.
Обов’язково слідкуйте за калоріями - щоденник їжі допомагає схуднути
Я насправді це завжди робив, тож ось уже кілька років. Для того, щоб відстежувати свій раціон, просто важливо знати, скільки ви їсте. Якби я їв по-своєму, я б, мабуть, отримував 3000 калорій 😀 щодня. При такому невеликому дефіциті це дуже важливо. Якщо ви берете 15 мл замість 5 мл олії або 20 г замість 10 г горіхового масла, то дефіцит швидко зникає, і ви дивуєтесь, чому нічого не відбувається. Тому важливо відстежувати все, що ви їсте/п'єте (я не відстежую каву, воду, чай та легкі напої). Люди будуть думати, що ти божевільний, але кому все одно? Щоб люди дивилися на вас дивно, ви повинні звикнути до цього під час дієти і пережити це.
І насправді ведення щоденника калорій не вимагає багато часу. Але я також можу зрозуміти, якщо вам не хочеться. Ось чому я заздалегідь підготував тижневі плани тут, тут і тут, абсолютно безкоштовно і без будь-якого відстеження 😉 .
Моя тенденція до ваги в дієті - напрямок повинен бути правильним
Я покажу вам свою історію ваги за 4 місяці зі свого щоденника харчування. Я зважувався приблизно 3 рази на тиждень, і, як бачите, також є коливання вгору. Але як це може бути, коли я весь час був у дефіциті? Ну, гормони грають на нас трюк, особливо у нас, жінок, це просто той випадок, що в деякі періоди місяця ви важите більше (наприклад, через збільшення затримки води). Якщо ви хочете дізнатись більше, ось найкращі інструкції щодо зважування для жінок.
Але коли він підніметься, будь ласка, не збивайтесь. На початку я також думав, що розмірковую над тим, якою може бути 200 г: "мабуть, тому, що я не робив жодного кардіо" - "О, це було впевнено вуглеводи вчора ввечері, якби я їх не з'їв" ... ГЛУПО, напишіть, що за вухами це абсолютно нормально і абсолютно немає приводу для паніки. Наступного дня це може бути на 400 г менше, воно просто коливається. Іноді наша їжа важить більше або це вміст кишечника (iiihhh ... вона сказала вміст кишечника: D ... так, але це так).
Але ви також можете помітити, що вага з часом зменшується. Спочатку це було швидше, а тепер я застряг на 60,9 тижнями, я дуже хотів прийти ПІД 60 кг, для того его, яке ви знаєте 😉. Але неважливо, є такі плато, і навіть їх можна подолати з терпінням.
"Pff, вона втратила всього 5 кілограмів за 4 місяці і зараз плює великими тонами" - насправді, за цей час ви можете схуднути на 10 кілограмів. Принаймні так вважають загальноприйняті 10-12 тижневі програми. Мені було важливо зробити все це стійким і, перш за все, не втратити свої зароблені м’язи. Звичайно, вони теж багато важать 😉 .
Моє перетворення за 4 місяці - до і після фотографій
Але так, це правда, все ще щось відбувається! Але мої фотографії до і після чітко демонструють різницю, і на даний момент (!) Результатом я задоволений.
Зараз я зроблю перерву, заряджусь батареями, а потім протримаюся ще 3 місяці, дуже легко.
Щоб втратити 1 фунт жиру, вам слід заощадити 7000 калорій
Що б ви не враховували: щоб втратити кілограм чистого жиру, вам слід заощадити 7000 калорій і з дефіцитом 300 калорій на день, що займає 23 дні.
Правильно харчуйтеся не менше - правильні продукти для схуднення
Звичайно, найголовніше - це дефіцит калорій. Ви також худнете, якщо їсте FastFood цілий день, якщо ви вживаєте менше калорій, ніж споживаєте. А тепер з’являється велика, але - сильно оброблена їжа, як правило, забезпечує дуже низьку харчову цінність (багато насичених жирів, вуглеводів пшениці і мало білка), а тому наповнює нас дуже короткий час. І саме тому вони не є ідеальними для нашого харчування!
Я завжди вкладав у свої калорії якомога більше, тому що я просто люблю багато їсти. Ніяка брехня, я часто їв найдовше і більшу частину часу, коли сидів зі своїми колегами в їдальні. Але я просто вибрав потрібні речі, з яких ви можете їсти багато, оскільки вони низькокалорійні та мають хорошу харчову цінність.
Коли я можу багато їсти і завжди добре ситий, я насправді навіть не помічаю, що сиджу на дієті, і тому мені дуже легко довго утримувати дефіцит і одночасно худнути.
Мені легко підтримувати дефіцит, якщо я вживаю переважно здорову та необроблену їжу, оскільки ці продукти мають меншу щільність калорій і довше тримають мене ситим
І також цілком зрозуміло, що ці продукти не завжди мають найкращий смак. Я б також скоріше їв шніцель, натомість завжди є сир і тунці: D ... але це так, коли хочеш досягти певної мети.
Оптимальний розподіл макросів - важливий фактор дієти
"Waaaaas, тепер я повинен не просто рахувати калорії, а й поживні речовини ?" - було б краще! У дієті насправді "вирішальним для війни" є те, що ви споживаєте достатню кількість білка саме тому, що організм спочатку використовує наші м'язи, щоб виробляти енергію, якщо споживання калорій занадто низьке. Якщо він не забезпечений достатньою кількістю білка, незважаючи на дефіцит, який діє як свого роду захист м’язів. На хорошій німецькій мові: знежирений кварк, сир та індичка - ваші нові найкращі друзі 😉 .
Як жінка якщо ви сидите на дієті, найкраще скласти свої макроси так:
(1,7 г білка на кілограм маси тіла) + (1 г жиру на кілограм маси тіла) + (інші калорії з вуглеводів)
Ось ще один приклад, скажімо, мій ліміт становить 1600 калорій, а я важу 60 кілограмів:
1,7 х 60 = 102 г білка (1 г білка має 4 калорії -> 408 ккал)
1 х 60 = 60 г жиру (1 г жиру має 9 калорій -> 540 ккал)
1600 ккал-408 ккал-540 ккал = 652 (1 г вуглеводів має 4 калорії, тому решту калорій ми повинні розділити на 4 -> 163 г вуглеводів)
Отже, ми маємо такі макроси:
1600 калорій, що складається з 102 г білка, 60 г жиру та 163 г вуглеводів
Не варто економити на жирі! Красова дієта з низьким вмістом жиру завдає шкоди організму в довгостроковій перспективі, оскільки жир терміново необхідний для оновлення клітин, а самі незамінні жирні кислоти не можуть вироблятися організмом. Тому щонайменше 0,5 г-1 г на кілограм ваги.
У міру збільшення дефіциту білок також слід збільшувати - до 2,6 г на кілограм маси тіла з дуже високим дефіцитом. З цього видно, що білок займає більше місця при вдосконаленому харчуванні, а оскільки жир повинен зберігатися, рано чи пізно вам доведеться економити на вуглеводах ... що за нуль:(. Я теж це ненавиджу, але вам потрібно від.
У чоловіків вихідне положення виглядає інакше. Їм потрібно трохи більше білка, і краще починати відразу з 2 г на кілограм ваги.
Без спорту не обійтися!? Чи потрібні фізичні вправи для схуднення?
Звичайно, ви можете схуднути, не займаючись, багато людей роблять це так. Але це було не те, що я хотів чи хочу (я ще не закінчив, хе-хе). Я хочу справжнього перетворення! Я не хочу переходити від "цілком нормально тонкого" до "справді тонкого". Я хочу один раз побачити свою шість пакетів, я хочу чітко визначені руки і ноги, міцну здобич, і, перш за все, я хочу добре почуватись і підтримувати своє тіло здоровим.
Так, і це перетворення не працює без спорту. Для цього мені доводиться ходити в спортзал і робити присідання, тягу та жими лежачи 4 рази на тиждень, інакше це не спрацює. І на жаль, на жаль, м’язи - справа прямо нестабільна 😀, як тільки ви припиняєте тренування, тіло починає руйнувати зароблені важкими м’язами (які використовують непотрібну енергію) через дуже короткий час -.-. Тож це не так, якби ви тренували м’язи один раз, а потім мали їх назавжди - це було б надто приємно, чи не так?
Тому я повинен дотримуватися цього тижнями, місяцями і навіть роками, щоб отримати те, що я хочу, а потім я повинен продовжувати йти, щоб зберегти результат. Звучить проклято гнітюче, чи не так? Як вічний твір Сізіфа, який ніколи не закінчується (... це тавтологія зараз, або кілька ?). І насправді це саме те, що було б, якби не фактор розваги.
Розвага - на першому місці
Ви не можете так тривати в довгостроковій перспективі, якщо вам це зовсім не подобається. Якщо вам доводиться мучитися на кожному тренуванні і душити свою здорову їжу - то це просто не для них. Насправді мені це не завжди подобається, і іноді я тягнуся до тренувань і ненавиджу це, але це не завжди так. Здебільшого мені дуже весело - я люблю тренуватися і бігати з хворими м’язами наступного дня, я люблю пробувати нові, здорові рецепти та намагатися витягнути з себе найкраще.
Інакше це не спрацювало б, здається. Отже: якщо ви хочете схуднути, то вам неодмінно слід шукати вид спорту, який вам подобається, і вибрати таку форму харчування, з якою ви зможете впоратися добре і довго, а не просто тому, що хтось це дає.
І, як це часто буває, метою є подорож, уся ця «фітнес-справа» стала для мене набагато більше, ніж просто схуднення та підтягнутість. У мене немає тиску на час, я можу робити те, що хочу і коли хочу. Щодня це проходить трохи далі, і ви просто продовжуєте бачити прогрес, який мотивує та підтримує вас 😛. Я з нетерпінням чекаю побачити, що я можу отримати від себе на двох колінах.
Приступаючи до дієти - дієта зворотна
Зворотні дієти - це те, що вам дійсно потрібно лише після тривалих, виснажливих конкурентних дієт, коли у вас дійсно мало калорій. Це означає, що ви повільно звикаєте до підтримання калорій у кілька етапів і повільно знову підштовхуєте свій метаболізм.
Я все одно спробую все - звичайно, в більш слабкій і спрощеній формі. Я просто хлопець, який швидко переборщує, і якщо я раптово знову з’їм свої 2150 калорій, я міг би також упакувати деякі (занадто багато) нездорових речей у свої власні. Просто тому, що я довго голодував і їв з низьким вмістом вуглеводів. Простою мовою: я міг би з’їсти все прямо зараз 😀 .
Але, щоб цього не сталося, я спочатку збільшу з 1350 калорій до 1600. Я залишаюся там кілька днів, даючи своєму тілу більше вуглеводів, щоб запаси знову заповнювались і тяга зникала. І лише тоді я збільшую свої калорії на другому етапі.
Але ніхто не повинен робити так, я просто роблю це з психологічних причин, щоб краще контролювати себе або свої тяги 😛 .
Отже, все, мій путівник по схудненню 🙂. Якщо у вас є якісь запитання чи пропозиції, напишіть мені в коментарях - я з нетерпінням чекаю вашого відгуку!