Секрет віджимань - 15 найпопулярніших варіантів - i4f

Віджимання, також відомі як віджимання, є однією з найдавніших і найвідоміших фітнес-вправ. Але що робить його таким особливим?

Віджимання дуже популярне в багатьох відношеннях, коли йдеться про швидке «підкачування», оцінку фізичної підготовки (наприклад, поліція чи тест на придатність) або змагання зі своїм найкращим другом з точки зору сили та фізичної форми ("Ну, скільки ви можете зробити?") Або навіть покарати когось ("Немає відповіді, до вас і 20 віджимань!") Тож вони є всюдисущі і всім на вустах.
По суті, однак, це перш за все вправа, яку ви можете робити, як ніхто інший, завжди, скрізь, негайно і швидко. Легко зробити, але дуже вимогливий та ефективний, якщо хочете. Грудна клітка, плечі та трицепси в першу чергу і активно тренуються. М'язи спини, підколінні сухожилля та сідниці в основному беруть участь у роботі зі стабілізації під час вправи. Завжди ідеально підходить для швидкого тренування всього тіла між ними.

Але те, що багато хто не знає, є не просто ці типові віджимання. Існує безліч типів, попередні стадії та варіації, які можна виділити за 3 основними моментами:

  • Тип виконання
  • Напружені м’язи
  • Рівень складності

Завдяки цим аспектам та різноманітності, яка виникає в результаті, віджимання - це справді відмінна вправа для початківців, а також для досвідчених та професіоналів, за допомогою яких кожен може тренуватися, а також підвищувати свої м’язи, працездатність та фізичну форму. І чесно кажучи, хоча звичайні «чоловічі віджимання» часто вважаються недосяжними у жіночому світі, цей принцип стосується, перш за все, жінок. Почати дуже легко з попередніх вправ і поступово змінювати тип віджимань, щоб кожен міг по-справжньому вдосконалюватися і вдосконалюватися.
Ще однією перевагою є відносно проста і безкоштовна конструкція. Однак завжди слід дотримуватися таких речей:

  • Зверніть увагу на напругу всього тіла, пряму спину і прямі плечові осі
  • Під час виконання вправ завжди тримайте зап’ястя стабільними та безболісними
  • Тримайте голову на одній лінії з хребтом
  • Завжди виконуйте рух вгору і вниз повільно, контрольовано і з максимально можливим діапазоном рухів, тобто спускайтеся якомога нижче вниз і знову вгору
  • Для ефективного та оптимізованого виконання, а також для проблем із зап’ястям настійно рекомендуються віджимання або так звані бруски віджимання

Щоб тепер ви могли безпосередньо перевірити свої знання та навички щодо віджимань, я зібрав 10 найкращих та найвідоміших варіантів, на мою думку. Для кращої диференціації та класифікації я ще раз підкреслю 3 характеристики (специфічне виконання, напружені м’язи та ступінь складності). Компонування та презентація також від легкого до складного, тобто перші вправи призначені для початківців або початківців, потім вони стають все більш диференційованими, більш вимогливими та складними. Обсяг тренінгу повинен становити щонайменше 3 підходи по 10-15 повторень. В іншому випадку для початківців завжди 3 підходи, кожен з якомога більшою кількістю повторень. Веселіться!

1. Віджимання на піднесеній поверхні (нахили)

варіантів

Виконання: Якщо ви не готові до справжніх віджимань, підтримайте руки, наприклад, на краю столу або ліжка, чим вище поверхня, тим легше. Ноги на ширині стегон. Тепер згинайте лікті, поки груди ненадовго не переведуться за край столу або ліжка. П’яти злегка піднімаються, ноги, сідниці і спина утворюють лінію. Тепер знову відштовхніться, повільно просуваючи лікті знову. Ви підвищуєте рівень складності, оскільки відстань між вашими ногами та краєм столу/ліжка збільшується. Найпростіший варіант, навпаки, - стоячи, притулившись до стіни.
Рівень: початківець

2. Віджимання в положенні чотири ноги, так звані "жіночі віджимання"

Виконання: Ви тримаєтеся на руках і гомілках, спина випрямлена. Зігніть лікті і опустіть тулуб трохи вище підлоги. Звідси відсуньте себе назад у вихідне положення. Більш легкий варіант - коли гомілки повністю лежать на підлозі. Трохи складніший варіант - якщо ви тримаєтесь лише на колінах, а ноги в повітрі.
Рівень: початківець

3. Звичайні віджимання - віджимання (тут з віджимаючими ручками)

Виконання: Ви лежите на животі, поклавши руки на підлогу біля плечей. Пальці спрямовані вперед, а великі - всередину. Тепер напружте все тіло і відсуньте його від підлоги, витягнувши лікті так, щоб ваше тіло спиралося лише на пальці ніг, а руки, а голова, шия, хребет, сідниці та коліна утворювали лінію.
Щоб знову опустити тіло, знову повільно зігніть лікті, доки обличчя не опиниться трохи вище підлоги.
Рівень: початковий/просунутий

4. Щільні віджимання (діамантові віджимання)

Виконання: Тут ви кладете руки дуже щільно, прямо під грудьми, так що пальцями утворюєте трикутник. За допомогою цього типу віджимань ваша секція задньої руки, трицепс, тренується більше.
Рівень: початковий/просунутий

5. Широкі віджимання

Виконання: Тут ви кладете руки трохи ширше ширини плечей. При повністю нормальному виконанні, навантаження на м’язи грудей збільшується.
Рівень: просунутий

6.Негативні віджимання - з піднятими ногами (зниження віджимань)

Виконання: Тут ноги підняті, напр. на табуреті, стільці тощо. Таким чином, тренується нижня частина м’язів грудей. Крім того, ви нарощуєте підвищену напругу тіла і маєте більший опір справлятися з руками.
Рівень: просунутий

7. Віджимання на кулаках

Виконання: Як і при звичайних віджиманнях. Ви спираєтесь лише на кулаки, а не на кисті рук. Таким чином, з одного боку, ви тренуєтеся та захищаєте зап’ястя, а з іншого - ця вправа служить для посилення напруги, підвищення напруги та поліпшення тренувального ефекту. Важлива порівняно тверда поверхня.
Рівень: просунутий

8. Одноногі віджимання - віджимання однією ногою

Виконання: У цій вправі ви чергуєте, спираючись на одну ногу, а інша трохи піднята і рівна над підлогою. Тренувальний ефект - це підвищена напруга ядра, покращена координація та збільшення сили рук.
Рівень: просунутий

9. Віджимання дзюдо або індуїстські віджимання

Виконання: Початкове положення - міст. Звідси ви рухаєтеся верхньою частиною тіла як-небудь хвильовим рухом вниз, дуже близько до підлоги, поки не просунете голову між руками. Тепер ви штовхаєте верхню частину тіла вертикально вгору в опору, спина ретельно направляється в легку порожнисту спину. Тепер ви повертаєтесь назад через всю послідовність рухів у вихідне положення.
Рівень: просунутий

10. Т-віджимання

Виконання: Після того, як ви виконали віджимання і повернулися у вихідне положення, тепер ви спочатку відпускаєте праву руку від підлоги, наприклад, скручуючи верхню частину тіла вгорі праворуч і витягуючи праву руку так вертикально вгору, щоб ваше тіло було зараз утворює Т-подібну форму. Після цього поверніться назад, зробіть віджимання і повторіть Т з лівого боку.
Рівень: просунутий

Які віджимання ви вже знали? Які і скільки з них ви вже зробили? І які ви збираєтеся спробувати далі?
До речі, завтра буде другий хвіст, найкращі 5 віджимань для досвідчених та професійних користувачів. Залишайтеся з нами!