Секрети; ефективна облицювання; Лотос; Мій рот на замку

Обшивка є невід’ємною частиною ефективної спортивної програми. Він полягає в стимулюванні глибоких м’язів тіла при часто статичних рухах. Lotus & Sewn Mouth дає вам усі ключі до успішної обшивки, щоб мати твердий силует, плоский живіт, посилену спину та підтягнуті стегна та сідниці. Так так, поза обшивки спрацьовує раптово! Тож більше підстав не робити цього ...

В нашому навчальні програми часто включаються кілька основних вправ. Добре, але для чого саме це? Як вказує його ім'я, ці пози дозволяють обшивати тіло і, отже, опрацьовувати глибокі м’язи, зокрема черевний прес, спину, стегна та сідниці. Таким чином, метою є одночасно працюйте над кількома м’язами, залишаючись статичними. Планка - найвідоміша поза обшивки і вимагає мінімум техніки, щоб бути успішною і, отже, ефективною.

Техніка дощок

Оселитися в лежачи на животі.
Лікті повинні знаходитися на підлозі і утворювати прямий кут, голова повинна слідувати за природним продовженням колони тобто дивитись вперед, ні вгору, ні вниз.
Підніміть тіло, спираючись на носочки не рухаючи ліктями та головою.
Сідниці повинні залишатися низькими, спина не повинна бути вигнутою або округлою, а ваше тіло повинно бути вирівняне.
Спочатку ваше тіло може тремтіти, це нормально і доказ того, що воно працює, з часом воно зникне. Для початківців не соромтеся спирати коліна на землю, щоб зменшити зусилля, зберігаючи трохи напруги м’язів.
Знаю, що обробка часто легше після тренування тому що наші м’язи розігріті. Але ніщо не змушує робити це раніше !

Існують різні позиції обшивки: на руках, в сторони, додаючи рухи ніг або рук тощо. Пози змінюються відповідно до рівня практикуючого. Спочатку здається складним утримувати позу дошки більше декількох секунд. Але якщо це практикується трохи регулярно це надзвичайно легко прогресувати і додайте щоразу 10 секунд. Ми радимо робити ваші оболонки на пісні, щоб час швидше йшов і ви мали орієнтири. Отже, перший вірш, який ми тримаємо в обкладинці коліна, хор, який ми намагаємось обкласти на носках, наприклад.

Вигоди від обшивки

Крім того, що‘Це зміцнює та тонізує силует, обшивка має з того часу багато перевагце покращує поставу та підтримку тіла, все-таки більш харизматично стояти прямо, ніж виглядати як знижка Flamby! Облицювання, оскільки воно стимулює глибокі м’язи, сприяє плоскому животу, окреслює талію, зменшує стегна і зменшує любовні ручки. Нарешті, це дозволяє полегшити біль у спині, коротше кажучи, оболонка взагалі гарна !

Перевірте свою оболонку

Перш ніж почати, ви повинні перевірити свої оболонки, щоб знати свій рівень, а отже, свою вихідну точку та можливість прогресу. Просто станьте в положення дошки, спираючись на носочки і приурочуйте час. Тест закінчується, коли стегна починають звільняти вагу тіла і опускатися вниз, або коліна торкаються землі. Тоді дотримуйтесь таких орієнтирів:

менше 30 секунд: низький рівень обшивки/рівень для початківців
від 30 секунд до 1 хвилини: середня/середня обшивка
від 1 до 2 хвилин: хороший/хороший рівень обшивки
більше 2 хвилин: відмінна обшивка/спортивний рівень

Як часто практикувати обшивання ?

Ідеально робити 5 підходів по 30 секунд до 1 хвилини, чергуючи по 30 секунд відновлення між кожним набором, 2-3 рази на тиждень. Це, очевидно, ідеал. Залежно від результатів, отриманих трохи вище, цього може бути неможливо досягти ... наразі !

Порада для початківців: Якщо ви новачок, вам слід йти поступово і просто встановити цю частоту як кінцеву мету. Що означає слід починати з 3 підходів по 30 секунд, 2 рази на тиждень для початку, наприклад. Пам'ятайте, що на початку ви можете зробити сет, тримаючись 15 секунд на колінах, щоб зменшити зусилля, а потім виконуючи останні 15 секунд, натискаючи на пальці ніг. Ідея полягає в тому, щоб зберегти м’язову напругу, незважаючи ні на що, навіть якщо воно зменшується за рахунок пози на колінах, що б там не було, воно є !

Поради посередникам та не тільки: Не соромтеся щоб додати складності вашим сесіям обшивка. Наприклад, на 40-секундній дошці підніміть праву ногу на 20 секунд, а потім ліву на 20 секунд. Отриманий дисбаланс ще більше зміцнить використовувані м’язи.

У всіх випадках слід подбати про дотримання часу відновлення між кожним сеансом облицювання для нарощування м’язів. Якщо ви бачите, що на заняттях стає легше і легше (а це буде 99,9% випадків), то змініть позу.

Знову ж таки, і ви скоро дізнаєтесь, чи послідовні ви, обшивка не невдячна, вона набувається і швидко розвивається. Тому секрет, як і будь-який вид спорту, регулярність. Очевидно, що краще робити лише один сеанс повної обробки оболонок один раз на тиждень протягом 6 місяців, ніж 4 сеанси на тиждень протягом 1 місяця.

Завантажте PDF ПРОГРАМИ ЗБІЛЬШЕННЯ ТУТ

♥ Для більш вмотивованих, хто шукає повні програми, не обов'язково реєструючись у спортзалі, знайдіть спеціальну програму для живота. "Шість пачок", Як? 'Або' Що Уточніть і тонізуйте стегна, отримати тверда і пухка сідниці, візьми трохи досить виліплені руки, або a Програма повного тіла. Ці програми дозволяють націлити частину тіла, над якою ви хочете працювати, і пропонують спортивне обслуговування середнього рівня, не рухаючись із вашої вітальні, а також як бонус перед улюбленою серією. !