Секрети метаболізму, як назавжди позбутися зайвих кілограмів - Школа пацієнтів
Метаболізм, особливо метаболізм у стані спокою, є рушієм організму - енергія, яку ви споживаєте для підтримки серцебиття, легенів та функціонування інших органів.
Якщо ви не спортивний спортсмен, швидкість метаболізму у спокої відповідає за 60-75% калорій, які ви спалюєте щодня, і сильно відрізняється від людини до людини. Якщо ви враховуєте калорії у своєму щоденному раціоні, знання швидкості метаболізму відпочинку може допомогти вам зрозуміти, скільки ви можете з’їсти, не набираючи ваги.
Люди з високим рівнем метаболізму можуть їсти більше, не набираючи ваги, ніж люди, які споживають калорії повільніше. Звучить чудово, чи не так? У вас є цей чудовий двигун внутрішнього згоряння, який споживає сотні калорій на день, не роблячи жодної суєти. Але є і погані новини: важко збільшити швидкість метаболізму в спокої вище його оптимальної точки, хоча це можна уповільнити.
спати
Дослідники знають, що недосипання може призвести до збільшення ваги. Люди, які не сплять принаймні 6 годин на ніч, як правило, їдять більше і, як правило, жадають продуктів, що містять крохмаль або багато цукру. Доведено, що переїдання - це не єдина проблема, коли ви обдурюєте свій сон: а занадто сидіння з відкритими очима уповільнює ваш метаболізм.
Експерти з Університету Пенсільванії протестували 36 здорових дорослих людей у лабораторії сомнології. Протягом 5 днів половині дорослих дозволялося спати лише 4 години на ніч, тоді як решта спали навіть 10 годин. Хоча група з обмеженим сном мала кілька годин активності протягом дня, швидкість метаболізму відпочинку сповільнювалася на 50-60 калорій на день, пояснив д-р Намні Гоель, фахівець з медицини сну в університетській медичній школі в Пенсільванія. Калорій мало, але кілька ночей поспіль, коли не висипається, можуть мати серйозні наслідки.
Ще більш тривожним є той факт, що метаболізм спотикається в міру збільшення апетиту. Добровольці, позбавлені сну, їли приблизно на 500 калорій більше на день. Тож загальний дисбаланс калорій через депривацію сну став значним - близько 550 калорій на день, достатньо для збільшення ваги майже на півкілограма на день.
білки
Доктор Кевін Хлл, фахівець Національного інституту охорони здоров’я, проводив експерименти, щоб перевірити ідею, що всі калорії рівні, незалежно від того, звідки вони беруться. Це здається справедливим для жирів та вуглеводів. Але у випадку з білками це зовсім інша історія, сказав доктор Холл.
"Здається, що збільшення кількості споживаного нами білка матиме певні вигоди", - сказав фахівець, хоча з цієї теми потрібні додаткові дослідження. Він ще не виявив, як білки покращують обмін речовин, але у нього є деякі теорії.
Тіло витрачає більше енергії на перетравлення та засвоєння білка, ніж на жири та вуглеводи. Дієта, яка переводить основне джерело калорій в організм з цукру або вуглеводів на жири, може допомогти метаболізму. Ці дієти називаються кетогенними, вони містять багато жирів і білків, а також вуглеводи.
В недавньому дослідженні доктор Холл виявив, що 17 людей із ожирінням або надмірною вагою дотримуються двох різних типів низькокалорійних дієт. Перша група використовувала дієту з високим вмістом вуглеводів з низьким вмістом жиру, а друга група - дієту з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жирів (кетогенна дієта). Рівень білка був однаковим в обох групах. Чоловіки в обох групах схудли, але їх метаболізм трохи покращився за допомогою кетогенної дієти.
Загальне повідомлення для тих, хто хоче схуднути, - зменшити кількість калорій, а не споживання білка. Додаткове споживання білка може підтримувати високий рівень метаболізму в спокої, що допомагає як схуднути, так і підтримувати вагу в подальшому.
Втрата ваги
Щоразу, коли ви худнете, ваше тіло намагається повернути втрачені кілограми. "Чим більше ви худнете, ніж ваш природний стан, тим більший опір вашого організму", - сказав д-р Ерік Равуссін, директор Центру досліджень харчування та ожиріння в Біомедичному дослідницькому центрі Пеннінгтона. Це нагадує стійкість до ослаблення тим, що відбувається при спробі випрямити лук.
Одним із способів протистояння організму втрати ваги є уповільнення власного рівня метаболізму відпочинку. Чим швидше і екстремальніше схуднення, тим більше уповільнення обміну речовин. Нещодавні дослідження показали, наскільки різким є уповільнення метаболізму після схуднення.
Доктор Холл спостерігав за учасниками восьмого сезону реаліті-шоу "Найбільший невдаха". Шоу "пари" страждають ожирінням людей з тренерами, які змушують їх доволі важко займатися - до 4 з половиною годин на день - і дотримуватися суворих дієт, щоб вони швидко схудли. Наприкінці змагань, які тривали 7 місяців, деякі люди втратили більше половини своєї початкової ваги. Проблема полягала в тому, що метаболізм сповільнювався в міру танення кілограмів.
На кінець програми, коли вага була на найнижчому рівні, рівень метаболізму у конкурентів у середньому впав більш ніж на 600 калорій на день. Дослідники очікували зменшення кількості спалених калорій щодня, але це уповільнення було більшим, ніж вони передбачали.І, всупереч очікуванням, метаболізм конкурентів не відновився після різкої втрати ваги, але продовжував сповільнюватися.
13 із 14 конкурентів повернули більшу частину втрачених кілограмів. Четверо товстіші, ніж до початку шоу. Деякі заявляють, що тяга до нездорової шкідливої їжі все ще існує, хоча здатність спалювати калорії різко впала. "Ми уважно розглянули ці випадки екстремальних змін способу життя, масової втрати ваги, тому що ми хотіли побачити, наскільки сильною є реакція організму на такі втручання", - сказала доктор Холл, який вважає, що гормони - особливо лептин, який виганяє голод, може мати ефект. Інше дослідження показало, що в кінці програми учасники шоу мали на 80% нижчий рівень лептину, ніж інші люди, які схудли під час баріатричної хірургії.
В даний час експерти перевіряють, чи можуть ін’єкції лептину, зроблені після схуднення, підтримувати метаболізм та запобігати набору ваги. До появи препарату для запобігання набору ваги повідомлення науковців полягає в тому, що повільне та безпечне уповільнення є найкращим способом збереження результатів. Ще краще змінити спосіб сприйняття втрати ваги. Замість того, щоб розпочинати дієту - різко зменшувати калорії та починати зловживання в тренажерному залі - вам краще взяти певні довготривалі здорові звички.