Секрети росту м’язів Повне керівництво з дієти та фізичних вправ
Далі ми розкриємо секрети росту м’язової маси та визначення тіла, які, реалізовані, матимуть значний вплив з точки зору вашого зовнішнього вигляду, досягнення перетворень, яких ви завжди бажали.
Ця стаття допомагає як новачкам, які роблять перші кроки у фітнесі чи бодібілдингу/бодібілдингу, так і людям, які певний час займаються цим видом спорту, але застоюються або не розвиваються, як хочуть, і не знають, в чому причина.
З огляду на це, ми перейдемо безпосередньо до теми цієї статті, зрозумівши типи волокон, з яких складаються м’язи, і те, як правильно тренувати ті, які можуть збільшити їх об’єм. Прогрес у тренажерному залі тісно пов’язаний із типом тренувань, які ми виконуємо, харчуванням та добавками.
Все це тісно пов’язано, і разом із ефективним протоколом відновлення призведе до підвищення продуктивності з точки зору росту м’язів.
М’язові волокна для ліплення бажаного тіла
Якщо ми розглянемо анатомію людини, то виявимо 3 типи м’язових волокон: тип 1, тип 2a/2b. Звучить складно, чи не так? Ви відразу зрозумієте різницю між ними.
- Тип 1 - це волокна витривалості, які виробляють низьку міцність, але, як правило, допомагають організму протистояти втомі протягом довших періодів. Це не ті, що цікавлять нас у програмі тренувань з гіпертрофії (зростання м’язової маси), оскільки вони не мають підвищеного потенціалу для зростання. Вони розроблені для таких спортсменів, як: спортсмени, баскетболісти, футболісти, плавці, велосипедисти, і список можна продовжувати.
- Тип 2a і 2b - це волокна, які виконують роль виробника енергії та мають можливість збільшуватись як за розмірами, так і за потужністю. Тренування в тренажерному залі ефективні для нарощування м’язової маси, оскільки вони зосереджені на коротких, важких вагах, які стимулюють ці волокна. Секрет тренувань і м’язових волокон, які потрібні, - це тренування.
Читайте далі, ми розповімо вам більше про те, як наростити м’язову масу.
Прогресуйте у тренажерному залі та уникайте застою
Для того, щоб нарощувати м’язи, тіло потрібно якомога частіше піддавати новим спробам, щоб змусити його адаптуватися. Прогресивне перевантаження напруги є головною метою цих тренувань, і методи, за допомогою яких буде отримано це перевантаження, є:
- Збільшення кількості повторень у серії
- Збільшення ваги, з якою виконується вправа
- Зменшення часу відпочинку між вечорами
Застосовуючи ці техніки, м’язи завжди матимуть нові подразники, які змусять їх рости як за обсягом, так і за силою. Поки план харчування дієвий і дозволяє їм розвиватися. Що стосується гіпертрофії, то додавання зайвої ваги здається найкращим способом стимулювати м’язи. Хоча серії ізоляції з численними повтореннями (10-15) відіграють свою роль у тренуванні, вони не будуть основою програми, натомість складні вправи та декілька повторень із великим вагою будуть більш ефективними.
Як уникнути застою, коли стає важко додавати ваги або збільшувати обсяг повторень, поступово? Секрет полягає в тому, що в кожному тренуванні для групи м’язів має відбуватися невеликий розвиток порівняно з попереднім тренуванням, щоб ми могли підтримувати постійне збільшення, принаймні, одним підходом за вправу або кількома кілограмами за підхід. Навіть реалізація нової вправи або заміна існуючої забезпечить нове джерело стимулів для тих, хто є більш "упертим" м’язом.
Вправи для росту м’язів
Є два основних типи вправ, коли наша мета - збільшити м’язову масу, і це: складні або ізоляційні. Кожен із цих видів вправ має свої переваги, але тренування, якщо мова йде про природного спортсмена, має складатися переважно із складених вправ.
Що таке складні вправи?
Складені вправи, такі як випрямлення, згинання колін, тяга на брусі, віджимання в грудях і спина, будуть перевершувати ізоляцію, оскільки вони залучають більше м’язів, що призводить до збільшення фізичних вправ. Контролюючи більш важкі ваги, створюватиметься це перенапруження, і м’язи реагуватимуть збільшенням сили та розміру.
Що таке ізоляційні вправи?
Ізолюючі вправи - це ті вправи, в яких задіяна одна група м’язів. Вони виконують роль підтримки недостатніх м’язів. У прикладі віджимання в грудях, якщо при виконанні вправи трицепс є обмежуючим фактором збільшення ваги, вправи на ізоляцію трицепсів будуть бажаним доповненням до кінця тренування.
Кардіо вправи та ріст м’язів
Існує упереджена думка, що вправи на серцево-судинну систему (біг, скакалка та ін.) «Спалять» м’язи і сповільнюють ріст м’язів. Це не зовсім так. Навіть ектоморфи або мезоморфи виграють від кардіо-вправ, адже хороший кровообіг і високий рівень фізичної форми завжди корисні при піднятті тягарів.
Ще одна перевага кількох коротких занять бігом або використання стаціонарного велосипеда - зменшення м’язової лихоманки, спричиненої попередніми тренуваннями. Таким чином, незалежно від соматичного типу (ектоморфний, ендоморфний чи мезоморфний), кардіо вправи повинні бути присутніми в нашому щотижневому розпорядку, але соматичний тип та призначення визначатимуть їх кількість та інтенсивність.
Хворобливість м’язів?
Загалом існує два способи думати про м’язову лихоманку.
- З одного боку, є ті, хто вважає, що м’язова лихоманка є прямим показником того, що минулі тренування були ефективними і досить інтенсивними.
- З іншого боку, є ті, хто вважає, що м’язова лихоманка - це результат занадто великих зусиль та інтенсивності в цьому тренуванні, тому м’язи дуже запалюються і якимось чином травмуються.
Правда десь посередині, адже спортсмени або культуристи з високим рівнем досвіду будуть відчувати все менше і менше наслідків м’язової лихоманки після тренування, оскільки організм стає ефективним у виведенні молочної кислоти, що накопичується в цих групах м’язів.
Крім того, якщо м’язова лихоманка так само помітна протягом тривалого періоду часу, це може бути ознакою того, що ви не відновлюєтесь ефективно після тренувань, тому сон або харчування можуть бути причиною.
Як висновок, м’язова лихоманка безпосередньо не пов’язана зі збільшенням м’язової маси, а є показником ефективності організму у відновленні після тренувань і правильного шляху, по якому ми поступово еволюціонуємо від одного тренування до іншого. Для боротьби з м’язовою лихоманкою рекомендується їсти зелені овочі з мікроелементами, а також риб’ячий жир.
Дієта культуриста, що ми їмо для збільшення об’єму м’язів?
У людей зазвичай складається неправильне враження, що в спортзалі ростуть м’язи. Тренуючись, ми навмисно руйнуємо м’язову тканину, і вона зростає до кінця періоду, коли тіло відпочиває і відновлюється. Таким чином, дієта стає дуже важливим фактором здатності організму до відновлення та відновлення.
Для того, щоб забезпечити організм достатнім запасом поживних речовин, щоб він міг відновити шкоду, заподіяну під час тренувань, щодня потрібно вживати достатню кількість білка, вуглеводів та жирів.
Білки м’язової маси
Білки - це будівельні блоки м’язової тканини. Людина, яка хоче збільшити м’язову масу, повинна споживати не менше 2 грамів білка на кожен кілограм жиру в організмі без жиру. Споживання цієї суми - це не погана річ, але, в гіршому випадку, ми постачаємо ці "цеглинки" в надлишку, і вони не будуть використані.
Оскільки в цій статті мова не йде про добавки, рекомендуємо прочитати цілу статтю, присвячену цій темі: Добавки для росту м’язової маси
Вуглеводи для м’язової маси
Вуглеводи - це енергія, з якою організм збирає ці цеглини і зміцнює м’язи, щоб бути готовим до наступних тренувань. Зокрема, важливо споживати вуглеводи до і після тренування. Таким чином, ми забезпечимо наше тіло енергією, необхідною для наступних тренувань, а також для того, щоб глікоген транспортував амінокислоти в треновані м’язи.
Більшість людей повинні споживати щонайменше 100 г вуглеводів на день, але кетогенні дієти приймають значно менші кількості, тому їх рекомендують застосовувати в періоди схуднення або втрати жирової тканини.
Клітковина, необхідна культуристам
Клітковина часто не враховується в нашому раціоні, хоча вона відіграє важливу роль у регулюванні травлення та здоров’я. Клітковина - це вуглеводи, стійкі до травлення та бродіння у товстій кишці. Вони також можуть мати корисну послаблюючу роль у зниженні рівня холестерину. Медичний інститут рекомендує 25 г клітковини на день для жінок та 38 г для чоловіків.
Жир для м’язової маси
Жири також забезпечують організм енергією, але більше того, вони допомагають нормалізувати такі гормони, як тестостерон, який необхідний для розвитку м’язової маси. У той же час вони забезпечують здоров’я суглобів і організму в цілому, адже необхідно підтримувати баланс між білками, жирами та вуглеводами, щоб кількість калорій була не набагато більшою, ніж ми вирішили зробити.
Читайте також: Насичені або ненасичені жири? Що ми обираємо?
Калорії для збільшення сили та м’язової маси
Для порівняння, один грам білка має 4 калорії, один грам вуглеводів має 4 калорії, а один грам жиру має 9 калорій. Використовуючи ці цифри, ми можемо легше підрахувати загальну кількість споживаних калорій за певний день, щоб переконатися, що ми задовольняємо свої потреби. Дуже популярним і дуже корисним додатком для цього є MyFitnessPal. Використовуючи цю програму, доступну на iOS та Android, стає набагато простіше враховувати те, що ми споживаємо.
Маючи дуже велику бібліотеку продуктів, включаючи румунську, ми можемо вибирати лише вагу, залежно від того, скільки ми споживали від цього продукту/їжі, і застосування призведе до засвоєних нами калорій та макроелементів. Кількість калорій, які потрібно вживати в рамках програми росту м’язів, різниться залежно від статі, віку, зросту, ваги, соматичного типу, і список можна продовжувати.
Враховуючи це, кількість калорій, необхідних щодня, повинна бути досягнута, щоб підтримувати масу тіла. Мета - гіпертрофія та збільшення сили, цю щоденну потребу слід доповнити 200-500 калоріями.
Ми також виявимо добову потребу в калоріях через додаток вище. Відразу після встановлення ви введете перелічені вище параметри і залежно від цілі кожного з них (втрата ваги, збільшення м’язової маси, підтримка ваги) отримаєте рекомендації, пов’язані з №. калорій та макроелементів.
Коли ми отримаємо кількість калорій, необхідних для зростання м’язової маси, нам потрібно переконатися, що деякі з них становитимуть необхідний білок, ті 2 г/кг жиру в організмі без жиру, а решта буде виділена на жири та вуглеводи, залежно від уподобань.
Необхідне обладнання для бодібілдингу
Спортивний інвентар, який ми використовуємо під час тренувань, може зробити різницю між відмінним тренуванням та посереднім. Маючи все необхідне у спортзалі, тренування проходитимуть за планом.
Найважливіші речі в тренажерному залі:
Поділіться цією статтею, і правильна інформація дійде до інших людей! 🙂