Секрети спокійного сну
Відновлюючі достоїнства сну нарешті пояснюються відкриттям глімфатичної системи, роль якої полягає в очищенні мозку від токсинів.
Виявлена в 2012 році, глімфатична система пов’язана з лімфатичною системою, частиною якої вона є, оскільки їх ролі досить схожі. Дійсно, це теж складається з рідини, що відповідає за очищення мозку. Його особливість ? Його діяльність відбувається під час сну. Під час неспання спостерігається падіння активності на 90%, що пояснює, чому ми знаходимо чистий розум після міцного сну.
Як працює ця система ?
Всім органам потрібна енергія для функціонування. Використання енергії призводить до утворення метаболічних відходів, які необхідно утилізувати. В організмі саме лімфатична система та її рідина, лімфа, відповідає за очищення.
Мозок є одним з найбільш енергоємних органів, але до 2012 року вчені не знали, як він позбувся своїх відходів. Команда з Університету Рочестера в США вперше спостерігала за явищем у мишей.
Своєю назвою глімфатична система зобов’язана, з одного боку, схожості, яку вона підтримує з лімфатичною системою, а з іншого боку, гліальним клітинам, зокрема астроцитам, які керують очищенням.
Спинномозкова або спинномозкова рідина (СМЖ) утворюється в мозку в кількості 500 мл на добу. Він блукає навколо периартеріального простору, його руху сприяють водні канали, звані аквапорин 4 (AQP4), розташовані на астроцитах, які оточують кровоносну судину. Ці канали полегшують його потрапляння в простір, де розташовані нейрони. Там він змішується з інтерстиціальною рідиною, що містить метаболічні відходи мозку, включаючи бета-амілоїдні клітини, які у великій кількості виявляються у людей з хворобою Альцгеймера. Потім завантажена відходами рідина через венозну систему промивається в печінку (орган управління відходами організму). СМЖ рухається в мозку завдяки внутрішньочерепним пульсаціям у зв’язку з артеріальним тиском та частотою серцевих скорочень. Мозкові хвилі також впливають на діяльність глімфатичної системи.
У „Надживленні мозку” Макс Лугавере описує цю систему як власний орган. «Канали глімфатичної системи прищеплені до дренажної системи артерій, що постачають мозок. Глімфатична система привласнює артеріальну мережу тверезо та елегантно, і, володіючи повною силою, якою вона користується над мозком під час сну, вона збільшує пропускну здатність каналів на 60%, оскільки нейрони скорочуються, щоб звільнити місце для рідини для очищення. На завершення він вимагає артеріальних імпульсів для переміщення рідини через систему. "
Ця система є найбільш ефективною під час фази сну N3 (див. Рамку), фази, коли активність мозкових хвиль є низькою. Ця фаза не розподіляється рівномірно протягом ночі і становить від 10 до 25% (залежно від ночі та залежно від віку) загального часу сну. Вона активніша протягом першої частини періоду відпочинку.
Можливість нейродегенеративних захворювань ?
У літніх мишей спостерігали зниження глімфатичної активності на 80-90%. Розглянутий: зменшення експресії та погана локалізація AQP4, а також зменшення артеріальних пульсацій (з віком вдихи стають поверхневішими під час сну, що знижує внутрішньочерепний тиск). Ці зміни зменшили евакуацію бета-амілоїдних білків на 40%.
Це явище представляється порочним кругообігом. Справді, високий рівень бета-амілоїду також утруднює рух очищувальних рідин, ще більше збільшуючи відкладення бета-амілоїдних білків.
Тому стан пацієнтів з хворобою Альцгеймера поступово погіршується.
Лікування для збільшення частоти та тривалості повільного сну, зокрема шляхом стимулювання AQP4, може виявитися корисним для уповільнення старіння глімфатичної системи і, таким чином, запобігання або затримки початку хвороби Альцгеймера та інших нейродегенеративних захворювань. Поки що лише кілька варіантів способу життя здаються ефективними для активації глімфатичної системи.
Як доглядати за цією оздоровчою системою ?
Майте гарне положення для сну
Положення, в якому ви проводите більшу частину ночі (навіть якщо ви змінюєте положення принаймні 11 разів під час сну), впливає на рух рідин гравітаційною силою. Дослідження показали, що існує різниця у позиції між учасниками деменції та тими, хто не має. Хоча сон на животі зменшить ефективність роботи глімфатичної системи, сон на правому боці зробить її більш ефективною.
Не закінчуйте омега-3
Омега-3 можуть модулювати активність глімфатичної системи, зокрема, запобігаючи зміні AQP4. Правильний або навіть вищий рівень цієї незамінної жирної кислоти покращує втрату когнітивних здібностей, активуючи елімінацію бета-амілоїдних клітин.
Омега-3 містяться в жирній рибі, такі як сардини, скумбрія або навіть лосось.
Швидко
Активуючи окислення жиру (виробляючи енергію за відсутності цукру), печінка виробляє бета-гідроксибутират - коротколанцюгову жирну кислоту, за якою тягне мозок. Ця поживна речовина збільшує виведення токсинів з мозку і дезактивує фермент - гістондеацетилазу 3, високий рівень якого пов’язаний з нейродегенерацією.
Управління стресом
Хронічний стрес є відомим фактором ризику хвороби Альцгеймера, оскільки він прискорює відкладення бета-амілоїдних клітин. А миші, піддані стресу, виявляли зниження загальної роботи глімфатичної системи.
Стрес запускає вісь гіпоталамус-гіпофіз-наднирники з вивільненням глюкокортикоїдів. Хвороба Альцгеймера пов'язана з дисфункцією цієї осі, з високим рівнем кортизолу в крові. Глюкокортикоїди зв'язуються з рецепторами, що призводить до зменшення кількості каналів AQP4. Активація цих рецепторів також запускає утворення бета-амілоїдного білка.
Робити вправи
Нейропротекторні ефекти фізичних вправ також відповідають вдосконаленню глімфатичної системи, яку вона індукує. Дослідження показало наслідки бігу на останньому. Результати: шість тижнів фізичних вправ прискорене гліфатичне очищення, зменшення накопичення бета-амілоїдів та нейрозапалення за рахунок стимуляції каналів AQP4.
Зменште споживання алкоголю
Існує залежність від дози впливу алкоголю на глімфатичну систему. Високе (1 г/кг) та хронічне споживання знижує його активність, що призводить до підвищеного ризику хвороби Альцгеймера. На щастя, через 24 години тверезості його функціонування повністю відновлюється. Навпаки, малі дози алкоголю корисні (як і для багатьох інших функцій) для підвищення активності системи і, отже, запобігання хворобі Альцгеймера.
Не їжте занадто багато цукру на ніч
У своїй книзі Макс Лугавере радить покращити ефективність очищення, уникати стрибків інсуліну перед сном. Отже, це означає уникати їжі безпосередньо перед сном і віддавати перевагу споживанню вуглеводів з низьким глікемічним індексом за вечерею.