Секрети успішної дієти
Найпоширенішою помилкою, яку ми допускаємо, коли ми вирішили схуднути, є пошук в Інтернеті програми харчування, яка, на нашу думку, нам підходить, або дотримання дієт друзів, які працювали на них. Але виключення дієтолога з програми схуднення є передумовою невдачі. З часом організм виробляє своєрідний опір втраті ваги, і нам буде набагато важче схуднути.
Важко встояти перед смаколиками на різдвяному столі. Ми скуштуємо потроху всього, бо це єдине свято. Насправді ми просто говоримо, що насправді ми виявляємо, що спідниця стала трохи щільною, або нам потрібно розширити пояс за допомогою іншого отвору. "Я не думаю, що пора комусь починати дієту після Різдва. Можливо, після новорічної ночі або після Святого Іоанна, бо в нашій країні його енергійно їдять і п’ють з 24 грудня по 7-8 січня », - говорить доктор Симона Тівадар, головний лікар з діабету, харчування та метаболізму.
А коли приходить час, ми починаємо з лівого. "Найбільша проблема полягає в тому, що пацієнт пробує всілякі дієти в мережі або призначені псевдонуклієнтами, дієти, які повністю дестабілізують і без того порушений обмін речовин", - додає лікар.
Правильна програма схуднення починається з ретельного обстеження дієти, оцінки харчових звичок та харчової поведінки, а потім продовжується з інтерпретацією аналізів крові та складу тіла. "В Інтернеті не існує логічної дієти, біохімічно правильної та пристосованої до окремих метаболізмів. Таку програму може побудувати лише лікар ", - категоричний доктор Тівадар.
"Я не сприймав ожиріння як хворобу"
Дієта - це школа харчування, в якій пацієнт втрачає вагу, але також поступово вчиться, як харчуватися, як годувати сім’ю, як діяти у святкові або святкові дні. "В іншому випадку пацієнт повертається до харчової поведінки до лікування і повертає жир". Це те, що відчуває більшість людей, які мають проблеми з вагою. 49-річна Ана з Бухареста все життя була одержима зайвою вагою. "Я не сприймав своє ожиріння як хворобу. Я сидів на дієтах, які вважав корисними, але такі були короткі періоди часу, я купив пристрій, який обіцяв мені економити калорії, і я дав багато грошей. Нічого не працювало. Не дивно, що я навіть не уявляла, що мені робити ", - зізнається бухарестка.
"Якби я приділяв своїй дієті стільки уваги, скільки зараз, можливо, у мене не було б діабету. Мені здається, що цю хворобу набагато важче впоратись, ніж кілька зайвих кілограмів ", - із жалем говорить Ана.
Було б дуже корисно відшкодувати страждання ожирінням та зайвою вагою в Домі медичного страхування, каже доктор Симона Тівадар. "Багато людей не можуть дозволити собі допомогу компетентного лікаря і в кінцевому підсумку користуються дієтами в Інтернеті або відвідують всілякі шарлатани, витрачаючи як свої фінансові ресурси, так і своє здоров'я. Лікар є єдиним справжнім партнером у таких починаннях, можливо, об’єднуючись із психологом, коли мова йде про розлад харчової поведінки - зазвичай емоційний. Поодинці пацієнт може деякий час капітулювати і знову потрапляти в пастку "помилка-відгодівля-повстання-ненависть до себе", що значно ускладнює наступне лікування ", - пояснює фахівець.
Що таке низькокалорійна дієта
Якщо недоцільно відвідувати різні дієти в мережі, враховуючи те, що ми дійсно хочемо схуднути і підтримувати, добре, однак, мати деяку поінформовану інформацію про те, що таке дієта і яка поведінка проти ожиріння пацієнт повинен слідувати.
«Низькокалорійні дієти - основа схуднення. Низька калорійність означає менше калорій, ніж енергія. Ця потреба коливається приблизно між 1800 кілокалоріями та 3200 кілокалоріями на день, залежно від віку, статі та рівня фізичної активності ", - розповідає проф. Д-р Ніколае Ханку, лікар первинного діабету, харчування та метаболічні захворювання.
Порівняно з цією потребою рекомендується дефіцит 500-1000 кілокалорій на добу, тобто дієта 1400-1 800 кілокалорій на день. "Рідко споживання зменшується до 1200 кілокалорій і ніколи не нижче цього значення", - звертає увагу університет.
На додаток до того, що ці дієти повинні забезпечувати дефіцит 500-1000 кілокалорій порівняно з енергетичними потребами, вони повинні містити певні поживні речовини в певних пропорціях.
"Таким чином, жири повинні складати менше 30% від загальної кількості калорій, вуглеводи - 55% і більше від загальної кількості калорій, а білки - 15-20%. У той же час кухонна сіль повинна бути менше 5 грамів на день, кальцію 1000 - 1500 міліграмів на день, а клітковина - 20-30 грамів на день.
Що дозволено, а що ні
Як ми досягаємо цих цілей? Через збільшення споживання овочів: помідорів, огірків, кабачків, перцю, цвітної капусти, брокколі, баклажанів, моркви, салату, капусти, селери, 6-8 порцій на день, говорить професор д-р Ханку. Фрукти повинні обмежуватися 2-3 порціями щодня, оскільки вони можуть принести небажаний надлишок калорій у раціоні. Для достатнього споживання клітковини переважні цільні зерна: хліб і макарони з борошна грубого помелу, коричневий рис і звичайна вівсяна каша замість рафінованих круп, таких як хліб і макарони з білого борошна, білого рису або манної крупи.
Олію, цукор та продукти з високим вмістом жиру, такі як вершки, збиті вершки, жирні сири, бекон, листкове тісто, тістечка або рафіновані вуглеводи, такі як мед, сироп, варення, шоколад, цукерки та тістечка, слід їсти лише зрідка.
Ми можемо взяти необхідний кальцій із знежирених молочних продуктів: частково знежиреного молока або йогурту та сирів з вмістом жиру менше 20%, свіжого коров'ячого сиру, урди, рікотти, знежиреного телемеа. Іншим джерелом кальцію може бути збагачена кальцієм їжа, така як тофу або соєве молоко.
Повинні існувати обмеження щодо кількості яєчних жовтків - лише 3 на тиждень, а також на горіхи, фундук, насіння, оскільки 30 грам - тобто жменька - може принести додаткові 200 кілокалорій. Яєчні білки можна їсти щодня, будучи хорошим джерелом білка, вітамінів. Білий омлет дуже смачний і корисний. Слід також уникати кусання між прийомами їжі, оскільки це додає додаткових 500-600 кілокалорій на день, а сушені фрукти, такі як родзинки, фініки або інжир, слід замінити свіжими фруктами.
Професор доктор Ханку рекомендує приправляти страви та салати зеленню, лимонним соком, бальзамічним оцтом і менше солі: "Сіль не слід класти на стіл".
Чим ми можемо його замінити?
Соки, енергетичні напої та свіжі фруктові препарати мають калорійність 40 кілокалорій на 100 мілілітрів води з лимоном, м’ятою, імбиром та чаями: білими, червоними, зеленими чи чорними, або трав’яними настоями: лаймом, м’ятою, ягоди. "Нам вдається заощадити близько 100 кілокалорій на склянку, тобто 400 кілокалорій на кожен рідкий лікер. Крім того, споживаючи легкі або нульові напої з цукром, досягається важливе зменшення кількості споживаних калорій ", - говорить проф. Д-р Ніколае Ханку.
Інші калорії можна зменшити, використовуючи знежирене молоко. Молоко з 3,5% жиру означає 65 кілокалорій на 100 мілілітрів, тоді як з 1,5% жиру означає лише 45 кілокалорій, у тій же кількості. "Тобто 50 кілокалорій заощаджено на склянку молока. Це також стосується жирного йогурту, вершків або жирних сирів, вершкового масла, маргарину, які можна замінити на 2-3% жирного йогурту, сирів до 20% або знежирених асортиментів вершкового масла і маргарину, за умови, що маргарин отримують етерифікація, щоб мати низький вміст транс-жирних кислот ".
Нові маргарини, отримані методом етерифікації замість гідрування, не шкодять здоров’ю. Крім того, вони містять омега 3 та омега 6 жирні кислоти, що благотворно впливають на здоров’я, каже академік.
Під час схуднення слід повністю виключити ковбаси, м’ясні консерви, пироги та копченості. Так само смажена їжа на олії, шніцелі або паніровці. Бажано їсти біле м'ясо - курку, рибу, індичку - без шкіри. "Рибу рекомендується принаймні двічі на тиждень. Олія додаватиметься до їжі за допомогою чайної ложки. Чайна ложка містить 40 кілокалорій, і ми уникаємо надмірних калорій з цього джерела. З точки зору калорійності між різними видами олії немає суттєвих відмінностей ", - говорить проф. Ханку.
Відсутність алкоголю і чому
Дієтологи зазначають, що є дві причини, чому нам слід відмовитися від алкоголю під час схуднення: по-перше, зменшити кількість споживаних калорій, враховуючи, що пляшка пива на 500 мілілітрів важить близько 200 кілокалорій., а склянка вина на 120 мілілітрів має 100 кілокалорій. "50 мілілітрів сили додають їжі додаткових 125 кілокалорій. По-друге, алкоголь стимулює апетит і, очевидно, споживання їжі. Якщо замінити пиво алкоголем на пиво без алкоголю, нам вдається заощадити 100 кілокалорій на кожні 500 мілілітрів ", - пояснює проф. Д-р Ханку.
Як може розвиватися вага
Що стосується втрати ваги в результаті програми схуднення, то не існує рекомендованої кількості кілограмів, пояснює доктор Симона Тівадар. "Тому що це не однаково, якщо 100-кілограмова людина скидає 10 кілограмів або 68-кілограмова людина втрачає 10 кілограмів", - каже лікар. Важливо також, якщо людина втрачає жир або м’язову масу. "Ось чому лікування схуднення супроводжується сучасними композиційними моніторами. Що можна досягти, це 10% ваги протягом перших 5-6 тижнів дієти, максимум 25% за 3-4 місяці, а потім стабілізація результату протягом наступних 6-9 місяців. При необхідності цикл можна відновити ".
Дієта сама по собі не може творити чудес, тому необхідні додаткові фізичні вправи принаймні 30 хвилин на день. Якщо моніторинг у перший місяць не свідчить про втрату ваги, це може бути пов’язано з тим, що або не дотримувались низькокалорійної дієти, або вправ було недостатньо. Одночасно з зважуванням вимірюється окружність живота, яка, як правило, еволюціонує у кореляції з вагою. "Втрата ваги на 5 кілограмів супроводжується зменшенням талії на 5 см, що для джентльменів означає мінусову дірку в поясі", - говорить проф. Д-р Ніколае Ханку.
У будь-який час протягом періоду схуднення може спостерігатися рецидив, тобто відновлення зайвої ваги, яке може досягати 3 кілограмів на місяць.
Якщо мета зниження ваги була досягнута, під час остаточної оцінки пацієнт разом із дієтологом вирішує ввести період підтримання.
Витримати нову вагу, найскладніше
Той, хто хоч кілька тижнів пробував дієту, знає, що найважче - підтримувати нову вагу. "Тіло вже пристосовано до обмеження калорій, базальні витрати енергії зменшились одночасно з гіперактивністю гормонів, що страждають ожирінням. З цієї причини можливе виникнення рецидивів, що характеризуються збільшенням ваги на 2-3 кг на місяць ", - згадує доктор Ханку. Очевидно, цей надлишок викликаний відхиленнями, які вважаються незначними, від поведінки здорового харчування. Вони повторюються, і тому в наступні місяці ми прокидаємось із надлишком 5-6 кілограмів порівняно з вагою в кінці періоду схуднення. "Успішна програма технічного обслуговування - це коли вага в кінці періоду схуднення зберігається протягом 1 року, не набираючи більше 3 кілограмів за 2 роки", - говорить професор д-р Ханку.
Дієта протягом періоду обслуговування є помірно низькокалорійною. Він може залишатися таким, додаючи помірну кількість калорій, яка перевищує кількість під час схуднення, але менше, ніж до періоду схуднення, говорить він.
"Таким чином, якщо до початку лікування ви споживали 2300 кілокалорій на день, то протягом періоду схуднення ви споживали 1800 кілокалорій, протягом періоду обслуговування ви можете споживати 2000 кілокалорій".
Професор д-р Ханку пропонує додавати 200 кілокалорій тих самих продуктів, що споживаються під час схуднення. "Будьте гнучкими у складі меню, тобто якщо ви споживаєте більше одного дня, обмеження має бути природним на наступний день".
Приклад меню з 1400 кілокалорій
Сніданок - 300 кілокалорій
Білий омлет з хлібом - Склад 3 яєчних білка - 56 кілокалорій; великий помідор - 33 кілокалорії, 60 грам хліба Грем 144 кілокалорії.
Що він містить: 233 кілокалорії; 17 грамів білка, 1 грам жиру, 39 грамів вуглеводів, 4 грами клітковини.
Перекус 1 - яблуко 250 грам, 130 кілокалорій
Обід 350 - 400 кілокалорій:
Лосось з помідорами чері та буряком. Склад: запечений лосось зі спеціями, 150 грам - 300 ккал, помідори 200 грам - 35 ккал, буряк 100 грам - 35 ккал. 1 чайна ложка оливкової олії - 5 мл - 42 ккал, сік половини лимона. Містить: 414 ккал, 37 грамів білка, 17 грамів вуглеводів, 4 грами.
Закуска 2, 100-130 кілокалорій:
4 сухарики, 125 кілокалорій. Містить: 4 грами білка, 25 грамів вуглеводів, 4 грами клітковини.
Вечеря 250-300 кілокалорій:
Запечена цвітна капуста з курячими ніжками. Склад: у духовці варена цвітна капуста 150 грам - 35 кілокалорій, помідори 50 грам - 12 кілокалорій, пармезан 10 грам - 43 кілокалорії, молоко 1,5% жирності - 40 мілілітрів, 17 кілокалорій. На тефлоновій сковороді: курячі ніжки, мариновані в бальзамічному оцті, оливковій олії, спеції - 150 грам, 230 кілокалорій.
Що він містить: 337 кілокалорій, 34 грами білка, 17 грамів жиру, 12 грамів вуглеводів, 5 грамів клітковини.
Закуска 3, 100 кілокалорій:
Чорничний йогурт: Склад: невеликий йогурт 3% жиру 140 грам, чорниця 20 грам
Що він містить: 101 кілокалорія, 5 грамів жиру, 9 грамів вуглеводів, 1 грам клітковини.