Середземноморська дієта - чому це найкраща дієта та що входить до блогу - Фітнес-дієта
Новий акаунт
Щоб отримати рахунок, будь ласка, зв’яжіться з адміністрацією Fitness Scandinavia.
Понеділок, 06 травня 2019 р./Опублікував Фітнес Скандинавія в: Харчування
Ми вже прибули в 2019 році, і ми можемо визнати, що часи, коли ми довіряємо диво-дієтам, давно минули. Однак є певні дієтичні плани, які ми включили до категорії дієт, але які приносять реальну користь нашому загальному здоров’ю. Серед них - середземноморська дієта, про яку ми сьогодні поговоримо.
Одна з найздоровіших речей, яку ви можете зробити для свого організму, - це насолоджуватися перевагами середземноморської дієти. З когнітивним спадом, проблемами із серцем, раком, депресією, діабетом чи остеопорозом можна боротися за допомогою цієї надзвичайно популярної в останні роки дієти, дієти, яка навіть багато років поспіль здобула звання найкращої дієти.
На додаток до всіх цих переваг для здоров’я, ми знаємо, що ви, мабуть, зацікавлені в тому, щоб схуднути за допомогою цієї дієти.
Виходячи з ідеї, що дефіцит калорій у будь-якому випадку визначає втрату ваги, давайте проаналізуємо трохи, як ця середземноморська дієта може полегшити наш процес.
Уже є багато досліджень (https://www.healthline.com/nutrition/5-studies-on-the-mediterranean-diet#section9), які показали, що середземноморська дієта приносить значні переваги в плані схуднення, імовірно, найкраща альтернатива схудненню для людей із середнім ожирінням або надмірною вагою. Однак інші альтернативи можуть бути придатними для тих, хто страждає ожирінням.
1. Підтримує пам’ять і запобігає когнітивному зниженню.
Повна здорових жирів у мозку, середземноморська дієта може підтримувати потужність мозку та запобігати деменції та зниженню когнітивних здібностей, -когнітивний-спад /). В одному дослідженні дослідники виявили, що дотримання дієти, яка відповідає середземноморській дієті, призвело до зменшення ризику когнітивних проблем до 40%.
2. Зниження ризику серцевих захворювань
Дослідження показали, що одна і та ж дієта може зменшити ризик ішемічної хвороби серця, інфаркту міокарда та інсульту.
Можливо, це пов’язано з позитивним впливом дієти на серцево-судинні фактори ризику, такі як високий кров’яний тиск (https://universityhealthnews.com/daily/heart-health/do-you-have-high-blood-pressure-symptoms/). тригліцериди функція протягом хвилин /) або холестерин (https://universityhealthnews.com/daily/heart-health/cholesterol-ratio-more-important-than-total-cholesterol-or-ldl-cholesterol/).
3. Це може зміцнити кістки
Одне дослідження припустило, що певні сполуки в оливковій олії можуть допомогти зберегти щільність кісткової тканини, збільшуючи проліферацію та дозрівання кісткових клітин.
Інше дослідження показало, що певні режими харчування, пов’язані із середземноморською дієтою, можуть допомогти у профілактиці остеопорозу (https://universityhealthnews.com/daily/bones-joints/what-is-osteoporosis/).
4. Лікування діабету та контроль рівня глюкози в крові
Доведено, що середземноморська дієта має значну користь від діабету. Може запобігати діабету 2 типу, але може і може покращити контроль інсуліну та серцево-судинного ризику.
5. Бореться з депресією
Дослідження 2013 року показало, що ті, хто дотримувався середземноморської дієти, мали на 98,6 менше ризику розвитку депресії, ніж ті, хто обрав інший тип дієти.
6. Захищає від раку
Посилене дотримання середземноморської дієти може допомогти в боротьбі з раком. Систематичний аналіз кількох досліджень показав, що в цілому ті, хто дотримується цього типу дієти, мають на 13% нижчий ризик смертності від раку, ніж ті, хто обирає інший дієтичний протокол.
Типи раку, проти яких діє середземноморська дієта, - це рак молочної залози, колоректальний рак, рак шлунка, рак передміхурової залози, рак печінки, рак шиї та голови.
Що їсти, коли я сиджу на середземноморській дієті?
Переваги середземноморської дієти, мабуть, переконують усіх нас, але як ми підтримуємо правильну середземноморську дієту?
Основною категорією продуктів, які ми повинні включати в раціон, є: фрукти, овочі, зерно, насіння, зелень та оливкова олія.
Усі ваші основні страви складатимуться з цих комбінованих предметів.
Збільшення споживання фруктів та овочів забезпечує більшу кількість антиоксидантів, вітамінів та мінералів. Насіння, горіхи та оливкова олія забезпечать здорові жири та вуглеводи із злаків та овочів, допоможуть вам функціонувати на повну потужність протягом дня. Також вам дозволено їсти картоплю, але бажано не поєднання з м’ясом.
Але остерігайтеся злаків, які повинні бути цілими. Можна їсти макарони та рис у поєднанні з овочами з шматочком риби.
Друга категорія продуктів, рекомендованих в середземноморській дієті: риба та морепродукти, принаймні двічі на тиждень.
Ми вже знаємо, що риба надзвичайно корисна для здоров’я, і середземноморська дієта спонукає нас їсти її 2-3 рази на тиждень.
Включіть його у своє меню обіду 3 рази на тиждень у будь-якій формі, яку хочете: запечена, смажена на грилі, на пару. Уникайте панірованої або смаженої риби в олії. Що стосується виду риби, то лосось, тунець, форель, скумбрія та оселедець - ідеальний вибір.
Третя категорія продуктів харчування в середземноморській дієті: птиця, яйця та молочні продукти, лише кілька разів на тиждень
М’ясні білки допоможуть вам підтримувати м’язову масу і навіть розвивати її для підтримки кісткової системи, а не лише м’язової.
Щодня ви можете додавати щось із цієї категорії, але ви повинні бути обережними, щоб, коли ви додаєте їх, кожна з них не перевищувала 2-3 порцій на тиждень. Сьогодні ви можете з'їсти варене яйце, завтра запечене курча або варене з деякими спеціями, а наступного дня йогурт, сир або сир.
До цієї категорії належать курка, індичка, перепела та качки, яйця, молоко, масло, сир, сир і сир Telemea, делікатеси з йогурту та сметани.
Четверта категорія: червоне м’ясо та свинина, солодощі та алкоголь раз на тиждень або рідше
Остання категорія вважається найбільш шкідливою як для схуднення, так і для здоров’я. Середземноморська дієта не забороняє нам вживати ці продукти, але рекомендує обмежуватися 3-4 рази на місяць.
Яловичину, свинину або баранину дозволяється готувати лише в духовці або на грилі та їсти з легкими салатами зі свіжих овочів. Солодощі повинні бути домашніми, зі свіжими фруктами, нежирними молочними продуктами та якомога меншою кількістю підсолоджувачів. Що стосується алкоголю, середземноморська дієта дозволяє випивати склянку якісного вина 3-4 рази на місяць.
Загальні правила середземноморської дієти:
- пити достатньо води щодня
- не вживайте занадто багато кофеїну, але ви можете щодня випивати невелику каву або зелений чай
- якомога більше уникайте солі і використовуйте натуральні трави для заправки страв
- на додаток до 3 основних страв, які потрібно подавати завжди одночасно, ви можете перекусити невеликими фруктами, овочами або насінням
- заборонено вживати алкоголь, крім вина, а цукор повинен надходити лише з фруктів та десертів, які ви рідко їсте
І як цікавий факт: середземноморська дієта була включена до спадщини ЮНЕСКО?