Середземноморська дієта - Нейромедіа
В даний час визнано, що середземноморська дієта може підтримувати мозок здоровим, можливо, затримуючи початок хвороби Альцгеймера.
Середземноморська дієта характеризується:
- використання оливкової олії первинного виробництва як основного кулінарного жиру;
- горіхи
- велике споживання фруктів, овочів (наприклад, квасолі) та бобових;
- помірне до високого споживання риби та морепродуктів;
- низьке споживання молочних продуктів та червоного м’яса;
- помірне вживання червоного вина (максимум 2 склянки на день);
- крупи (наприклад, пшениця та рис),
Середземноморська дієта покращує здоров’я мозку
Менш атрофований мозок
Дослідники Единбурзького університету (Шотландія) помітили, що середземноморська дієта запобігає'атрофія мозку, пов’язаного зі старінням.
Здається, це відбувається не просто через вживання більше риби і менше м’яса, що свідчить про причетність інших компонентів середземноморської дієти.
"З віком мозок стискається, і ми втрачаємо клітини мозку, що може вплинути на навчання та пам'ять", - сказав доктор Лучано, провідний автор дослідження.
Дослідники попросили 967 людей віком близько 70 років без симптомів деменції заповнити анкету про їх харчові звички.
562 пройшов магнітно-резонансну томографію (МРТ) для оцінки загального об’єму мозку, об’єму сірої речовини та товщини кори (зовнішнього шару мозку).
Через три роки у 401 людини було проведено ще одне МРТ мозку.
Потім результати КТ порівнювали між людьми, які дотримувались середземноморської дієти протягом трьох років, і тими, хто цього не робив.
Однак на обсяг сірої речовини та товщину кори середземноморська дієта не впливала.
Крім того, вживання більше риби і менше м’яса не впливає на атрофію мозку, на відміну від того, що повідомлялося в попередніх дослідженнях.
Це свідчить про те, що інші компоненти середземноморської дієти або, можливо, їх поєднання, можуть бути відповідальними за сприятливий вплив цієї дієти на мозок.
Джерело: дієта середземноморського типу та структурні зміни мозку з 73 до 76 років у шотландській когорті, Неврологія, січень 2017 р.
У 2015 році дослідники з Колумбійського університету (Нью-Йорк) також показали, що люди похилого віку, які дотримуються середземноморської дієти мали більший об’єм мозку ніж ті, хто її не дотримувався, припускаючи, що цей тип дієти має силу захищати мозок і, зокрема, зберігати когнітивні функції у людей похилого віку.
Дослідники також використовували методику МРТ для вимірювання об’єму мозку та його частин.
674 людини у віці 65 років і старше відповіли на опитувальник, що описував їх тип харчування (риба, м’ясо, фрукти та овочі тощо) та мали МРТ.
Результати: Ті, хто найкраще дотримувався середземноморської дієти, мали більший об’єм мозку, а також більше сірої та білої речовини.
Ця асоціація особливо відзначається у тих, хто їв рибу і менше м’яса.
Цілком можливо, що цей захисний ефект обумовлений антиоксидантними та протизапальними властивостями харчових продуктів, а також їх здатністю уповільнювати накопичення амілоїдних і тау-білків, уражень, характерних для хвороби Альцгеймера.
Ця гіпотеза підтверджується недавнім дослідженням, яке свідчить, що середземноморська дієта зменшує на 20% (через рік) накопичення амілоїдного білка в мозку людей похилого віку, яким загрожує розвиток хвороби Альцгеймера. Це зниження досягає 60% через 3 роки.
Дослідник зазначає, що це дослідження не пояснює, чи дієта сама по собі захищає мозок, чи дотримання середземноморської дієти відображає належні медичні практики.
Принаймні за кілька років до того, як ви побачите сприятливий ефект
Читаючи ці результати, ЗМІ, а також науковці та широка громадськість схильні вважати, що такі стосунки мають негайну терапевтичну користь. Однак потрібно кілька років - навіть десятиліть - перш ніж ми побачимо корисний ефект такої дієти, і думка про те, що зміна нашого раціону у віці 75 років принесе нам користь, є хибною.
Джерело: Конгрес Американської академії неврології, квітень 2015 р.
Внесок горіхів у середземноморську дієту корисний для пам'яті
Додавання горіхів та оливкової олії до середземноморської дієти може тримати людей похилого віку здоровими.
Дослідження показало, що додавання горіхів до середземноморської дієти зміцнює пам’ять, тоді як оливкова олія, що доповнює цей тип дієти, загалом покращує пізнання.
Результати свідчать про те, що ефекти хорошої дієти на роботу мозку повинні починатися якомога раніше, щоб бути ефективними.
Учасники не мали когнітивних симптомів на початку дослідження PREDIMED (Prevención Dieta Mediterránea).
Учасники дослідження мали діабет 2 типу або, принаймні, три із п'яти серцево-судинних факторів ризику: куріння, високий кров'яний тиск, дисліпідемія, надмірна вага або ожиріння, а також сімейна історія ішемічної хвороби серця.
- 127 учасників, які дотримувались середземноморської дієти з додаванням оливкової олії (1 літр оливкової олії на тиждень).
- 112 дотримувались середземноморської дієти з додаванням горіхів (30 г змішаних горіхів на день, тобто горіхи, фундук та мигдаль) та
- 95 належали до контрольної групи, яка отримувала поради щодо зменшення харчового жиру.
Середній вік учасників був 66,8 років, а 50,9% - жінки.
Дієтичні дані збирали під час співбесід з використанням анкети про харчові звички.
Дослідники виявили, що порівняно з контрольною групою пам'ять значно покращилася у групі, яка дотримувалась середземноморської дієти з горіхами.
У групі Середземномор'я + оливкова олія загальна когнітивна функція значно покращилася порівняно з контрольною групою.
Кількість випадків легкого когнітивного порушення була нижчою у групі волоських горіхів (7%), ніж у інших двох групах (13%).
Корисні когнітивні ефекти, виявлені в цьому дослідженні, імовірно, зумовлені антиоксидантними та протизапальними властивостями продуктів, що містяться в двох середземноморських дієтичних групах, припускають дослідники.
Оливкова олія та волоські горіхи багаті фенольними сполуками, які можуть протидіяти токсичній дії вільних радикалів у мозку, що призводить до нейродегенерації.
Поліфеноли в продуктах можуть також поліпшити мозковий кровотік, посилити синтез нейротрофічних факторів (молекул, що захищають нейрони), і стимулювати нейрогенез (вироблення нових нейронів у мозку).
Середземноморська дієта також може покращити судинну систему. Вже було показано, що ця дієта знижує частоту серцево-судинних захворювань на 30% порівняно з контрольною дієтою, а ризик інсульту зменшується на 34% та 49% відповідно у групах оливкової олії та волоських горіхів.
Ці дієти також сприятливо впливають на артеріальний тиск та ризик діабету.
Одне застереження: Одним із недоліків, який відзначають деякі дослідники, є відсутність даних щодо дотримання учасників плану, що додає: "було б безпечнішим сказати, що вагомі докази ще не опубліковані. "
Джерело: Cinta Valls-Pedret et alii. Середземноморська дієта та віковий когнітивний спад. Рандомізоване клінічне випробування. JAMA Intern Med, травень 2015.
У 2013 році дослідники показали, що середземноморська дієта покращує роботу мозку, згідно з іспанським дослідженням, в якому брали участь 522 чоловіки та жінки у віці від 55 до 80 років.
Ці учасники мали судинний профіль ризику: діабет 2 типу або три з переліченого: високий кров'яний тиск, поганий ліпідний профіль (жир у крові), надмірна вага, сімейний анамнез серцево-судинних захворювань або куріння сигарет.
Учасники були випадковим чином розподілені до трьох груп. Перші дві групи дотримувались середземноморської дієти відповідно багатий оливковою олією та горіхами, тоді як контрольній групі давали поради дотримуватися нежирної і, як правило, рекомендованої дієти для запобігання інфаркту та інсульту.
Через середній період 6,5 років учасники проходили тест на когнітивні функції (міні-іспит на психічний стан) та вищу функцію мозку (годинниковий тест). Ці тести оцінюють орієнтацію, пам’ять, мову, зорово-просторові, навички візуального конструювання та виконавчі функції (наприклад, робоча пам’ять, увага, абстрактне мислення).
Схоже, що частота деменцій була нижчою у учасників, які дотримувались середземноморської дієти, яка включала велике споживання оливкових оливок або горіхів. Крім того, результати когнітивних тестів були значно вищими у тих, хто харчувався будь-якою із середземноморських дієт, порівняно з тими, хто харчувався нежирною дієтою.
Автори визнають, що обсяг вибірки був відносно невеликим, оскільки це дослідження розглядало осіб із судинним ризиком. Але, на їх думку, це перше довготривале випробування, яке підтверджує гіпотезу про благотворний вплив середземноморської дієти на мозок - включаючи пам'ять - людей похилого віку.
Джерело: Журнал нейрохірургії, травень 2013 р.
хвороба Альцгеймера
Дослідження підкреслює профілактичний ефект середземноморської дієти на частоту хвороби Альцгеймера. Протягом 4 років дослідники стежили за 2148 здоровими людьми (тобто без когнітивних порушень) у віці 65 років і старше. Ці люди похилого віку проходили нейропсихологічні тести кожні 18 місяців, щоб оцінити їх когнітивні показники.
Результати: ідеальний профіль харчування дозволяє зменшити ризик деменції майже на 40% можна було б визначити.
Джерела: Gu Y et al. Комбінація їжі та ризик хвороби Альцгеймера: захисна дієта. Арка Нейрол. 2010 червня; 67 (6): 699-706.
Мета-аналіз 12 досліджень підтверджує профілактичний вплив середземноморської дієти на хворобу Альцгеймера, а також на хворобу Паркінсона. Його початковою метою було оцінити вплив цієї дієти на смертність та виникнення хронічних захворювань. Половина цих досліджень стосувалася популяцій, що мешкали на узбережжі Середземномор'я. Досліджувана популяція складалася з 1,5 мільйона здорових осіб у віці від 20 до 90 років, яким від 3 до 18 років.
Дотримання середземноморської дієти розраховували за шкалою від 0 до 9 залежно від споживання різних продуктів. Для кожного з цих продуктів харчування оцінка 1 або 0 призначалася людям, які їли більше або менше, ніж середнє населення. Що стосується продуктів харчування, які не входять до середземноморської дієти (наприклад, червоне м’ясо, молочні продукти, холодне м’ясо), оцінка 1 або 0 була присвоєна людям, які відповідно споживали менше або більше, ніж у середньому. Тому високий бал відображав дотримання режиму.
Результати: Люди, які дотримуються середземноморської дієти, мали смертність знижена на 6 - 9%, порівняно з тими, хто не дотримувався цієї дієти. Крім того,захворюваність на хворобу Паркінсона та Альцгеймера зменшилась на 13%. Кожне збільшення оцінки дотримання дієти на 2 бали було пов’язане із зниженням смертності та нейродегенеративних захворювань на 8% та 13% відповідно.
Доклінічні дослідження раніше показували захисну роль омега-3 (з риби) та поліфенолів (з фруктів, овочів та червоного вина) на нейрони.
Джерело: Am J Clin Nutr. 2010; 92: 1189-1196.