Середземноморська дієта - NutriPharm від Letitia Mates
За оцінками США, середземноморська дієта знову була визнана найкращою загальною дієтою Новини та світовий звіт (2020).
Вважається, що традиційна середземноморська дієта бере свій початок з Греції (Крит) та південної Італії. Вона стала відомою завдяки навчанню Дослідження семи країн яка розпочалася у 1958 р. Вона мала на меті оцінити зв’язок між способом життя та серцево-судинними захворюваннями. Це дослідження дійшло до висновку, що греки мали нижчий рівень серцево-судинних захворювань, раку чи інших хронічних захворювань, а також довшу тривалість життя порівняно з іншими країнами.
Середземноморська дієта дещо відрізняється від країни до країни, але зберігає загальні елементи, характерні для цієї області. Наприклад, в Іспанії та Італії міститься менше ліпідів (до 30%) і більша кількість складних вуглеводів, переважно макаронних виробів. Традиційна середземноморська дієта в Греції є більш дозвільною щодо вмісту жиру, досягаючи до 40% загальної енергії.
Специфіка середземноморської дієти
Традиційна середземноморська дієта відрізняється:
- Споживання означає: свіжі овочі, фрукти та овочі, цільні зерна, горіхи та насіння, оливки та оливкова олія;
- Помірне споживання: молочні продукти, особливо сири та йогурти, яйця (0-4 на тиждень);
- Низьке споживання м’яса, особливо червоний (кілька разів на місяць), віддаючи перевагу рибі та курці;
- Вживання помірної кількості вина: максимум 2 склянки на день для чоловіків і одна склянка на день для жінок.
З поживної точки зору, середземноморська дієта складається з:
- Збільшення споживання мононенасичених та поліненасичених жирних кислотна шкоду насиченим жирним кислотам;
- Збільшення споживання антиоксидантів (флавоноїди), отримані з фруктів, овочів та зелені, але також з оливкової олії;
- Вживання ліпідів:25-35% загальної енергії, маючи невелику частку в насичених жирах (менше 7-8%).
Риба та морепродукти
Риба та морепродукти є важливими джерелами білка, вітамінів A, D та кальцію (якщо споживаються маленькі риб'ячі кістки).
фрукти
У фруктах багато вітаміну С, вітамінів групи В, вітаміну А (особливо жовтого або червоного).
Овочі
Свіжі овочі містять багато вітамінів групи В, вітаміну С, мінералів та клітковини.
Горох, сочевиця та квасоля
Бобові культури багаті на складні вуглеводи, клітковину та залізо.
Волоські горіхи, фундук, насіння та фісташки
Волоські та фундук відрізняються високим вмістом мінералів, ефірних масел, вітаміну Е та клітковини. Вони є дуже цінними джерелами поживних речовин та біоактивних сполук: фолієвої кислоти, фітостеринів, антиоксидантів або клітковини. Волоські та фундук мають виражену антиатерогенну дію завдяки високому вмісту поліненасичених жирних кислот (альфа-лінолевої кислоти та омега-3 жирних кислот).
Ароматичні рослини
Ароматичні рослини, специфічні для середземноморської дієти, мають антисептичну та протиінфекційну дію, надаючи аромат і смак їжі. Ароматичні рослинні екстракти з Криту мають значні антиоксидантні властивості.
Оливкова олія
Оливкова олія є одним з центральних елементів середземноморської дієти. Його отримують при холодному пресуванні оливок - процес, після якого всі речовини фруктів знаходяться в олії. З цієї причини оливкова олія, крім високого рівня олеїнової кислоти, містить значну кількість антиоксидантів, які надають специфічний аромат і смак.
Вміст антиоксидантів залежить від якості ґрунту, ступеня стиглості оливок, а також від приготування та зберігання оливкової олії.Оливковій олії приписують більшість сприятливих впливів на здоров’я, які пропонує середземноморська дієта. Споживаючи оливкову олію, ми забезпечуємо як споживання мононенасичених жирних кислот, так і наявність у раціоні жиророзчинних компонентів оливок: альфа-токоферолу та фенольних сполук, відомих своїми протизапальними та антиоксидантними якостями.
Вино і чорний чай
Вино та чорний чай є важливими елементами цього типу дієти, які додають цінності раціону завдяки антиоксидантним та протизапальним сполукам, які вони містять.
Середземноморська дієта - користь для здоров’я
Середземноморська дієта визнана за її внесок у підтримку стану здоров’я та у профілактиці деяких захворювань, особливо метаболічних або атеросклеротичних.
Середземноморська дієта - ефекти
- Зниження артеріального тиску;
- Зниження рівня ЛПНЩ-холестерину та його окислення, що має наслідком поліпшення ліпідного профілю;
- Поліпшення функції ендотелію;
- Зменшення запальних маркерів та окислювальний стрес.
Середземноморська дієта - ефективність
- Профілактика ішемічної хвороби серцята серцево-судинний ризик;
- Профілактика та контроль метаболічного синдрому;
- Профілактика діабету 2 типу;
- Нормалізація ліпідної картини;
- Збільшення тривалості життя та тривалості життя;
- Зниження ризику хвороби Альцгеймера та Паркінсона;
- Зниження ризикурак, особливо для верхніх відділів травного тракту, гортані та шкіри;
- Зниження ризику алергії астма.
Середземноморська дієта в даний час є однією з дієт, яка розглядається як стандарт при прийнятті здорової дієти, що має великі наслідки для збереження здоров'я та профілактики багатьох хронічних захворювань. Багато хто з нас віддає перевагу, особливо за смаком конкретних середземноморських інгредієнтів, за свіжістю овочів та великою кількістю кольорів на тарілці.
Оскільки Середземне море є однією з головних визначних пам'яток сезону відпусток, ми маємо можливість насолодитися чудовими стравами, характерними для цієї місцевості, де б ми не знаходились: від відомих хорватських рибних страв та барвистих грецьких салатів до вишуканих італійських макаронних делікатесів ...
На закінчення можна сказати, що середземноморську дієту можна вважати як насолодою для почуттів, так і величезною користю для здоров’я.!
Середземноморська дієта - найкраща дієта 2020 року (Новини та світовий звіт США)
"Середземноморська дієта знову заслужила найвищі відзнаки як найкраща загальна дієта в США Щорічний рейтинг дієт News & World Report " (Дивитися журнал NEJM).
Найкращі дієти 2020:
"НАС. Новини оцінили 35 найпопулярніших дієт і визначили найкращі. Найкращі загальні дієти (США News & World Report L.P.):
- Середземноморська дієта;
- DASH дієта (краватка);
- Флекситарна дієта."
Оновлення статті: 14 січня 2020 р
Автор: Летіція Мейтс