Середземноморська дієта - план харчування та керівництво для початківців

Хоча не існує чітко визначеної середземноморської дієти, такий спосіб харчування, як правило, багатий здоровою рослинною їжею і порівняно нижчим - продуктами тваринного походження, з акцентом на рибу та морепродукти.

Ніту Габріела 22 вересня 2020 р., 19:49

Середземноморська дієта базується на традиційній їжі, яку люди їли в таких країнах, як Італія та Греція в 1960 р. Дослідники виявили, що ці люди були виключно здоровими в порівнянні з американцями та мали низький ризик багатьох захворювань способу життя. Зараз численні дослідження показали, що середземноморська дієта може спричинити втрату ваги та допомогти запобігти інфарктам, інсультам, діабету 2 типу та передчасній смерті.

Немає правильного способу дотримуватися середземноморської дієти, оскільки навколо Середземномор’я існує багато країн, і люди в різних районах могли їсти різну їжу. Вважайте все це загальним керівництвом, а не чимось написаним у камені. План можна пристосувати до індивідуальних потреб та уподобань.

Їжте: овочі, фрукти, горіхи, насіння, бобові, картопля, цільні зерна, хліб, зелень, спеції, риба, морепродукти та оливкова олія.
Їжте в міру: птицю, яйця, сир та йогурт.
Їжте лише рідко: червоне м’ясо.

Не їжте: солодкі напої, додані цукри, оброблене м’ясо, рафіновані каші, рафінована олія та інші продукти, що мають високу обробку. Уникайте цих нездорових продуктів. Слід уникати таких нездорових продуктів харчування та інгредієнтів:

Доданий цукор: сифон, цукерки, морозиво, столовий цукор та багато іншого.
Рафіновані зерна: білий хліб, макарони, виготовлені з рафінованою пшеницею тощо.
Трансжири: містяться в маргарині та різних оброблених продуктах.
Рафіновані олії: соєва олія, ріпакова олія, бавовняна олія та інші.
Оброблене м’ясо: оброблені ковбаси, хот-доги тощо.
Високооброблені харчові продукти: Будь-яка маркування "низьким вмістом жиру" або "дієта" або яка видається фабричною.
Вам потрібно уважно читати етикетки на продуктах харчування, якщо ви хочете уникати цих нездорових інгредієнтів.

Їжа, яку слід їсти в середземноморській дієті

Яка саме їжа належить до середземноморської дієти, суперечлива, зокрема тому, що між різними країнами існують такі відмінності. Дієта, розглянута в більшості досліджень, багата здоровою рослинною їжею і відносно мало їжі тваринного походження. Однак їсти рибу та морепродукти рекомендується принаймні двічі на тиждень.

Джерело: Життя

Середземноморський спосіб життя також передбачає регулярні фізичні навантаження, спільне харчування з іншими та насолода життям. Ви повинні засновувати свій раціон на цих здорових, необроблених середземноморських продуктах:

Овочі: помідори, брокколі, капуста, шпинат, цибуля, цвітна капуста, морква, брюссельська капуста, огірки та ін.
Фрукти: яблука, банани, апельсини, груші, полуниця, виноград, фініки, інжир, дині, персики тощо.
Волоські та волоські горіхи: мигдаль, волоські горіхи, горіхи макадамії, фундук, кешью, насіння соняшнику, гарбузове насіння тощо.
Бобові: квасоля, горох, сочевиця, бобові, арахіс, нут тощо.
Бульби: картопля, солодка картопля, ріпа, ямс тощо.
Цільнозернові: цільний овес, коричневий рис, жито, ячмінь, кукурудза, гречка, цільна пшениця, хліб із непросіяного борошна та макарони.
Риба та морепродукти: лосось, сардини, форель, тунець, скумбрія, креветки, устриці, мідії, краби, мідії та ін.
Птахи: Кури, качки, індики тощо.
Яйця: курячі, перепелині та качині яйця.
Молочні продукти: сир, йогурт, грецький йогурт тощо.
Трави та спеції: часник, базилік, м'ята, розмарин, шавлія, мускатний горіх, кориця, перець тощо.
Корисні жири: оливкова олія першого віджиму, оливки, авокадо та олія авокадо.

Що пити

Вода повинна бути вашим улюбленим напоєм для середземноморської дієти. Ця дієта також включає помірну кількість червоного вина - близько 1 склянки на день.

Однак це абсолютно необов’язково, і вину слід уникати кожному, хто страждає алкоголізмом або пиє. Кава та чай також цілком прийнятні, але слід уникати солодких напоїв та фруктових соків, які містять багато цукру.

Приклад меню на тиждень

Нижче - зразкове меню на тиждень про середземноморську дієту. Не соромтеся регулювати порції та вибір їжі відповідно до ваших потреб та уподобань.

Сніданок: грецький йогурт з полуницею та вівсом.
Обід: цілий овочевий бутерброд.
Вечеря: салат з тунця, заправлений оливковою олією. Шматок фрукта на десерт.

Сніданок: вівсянка з родзинками.
Обід: салат з тунця, що залишився напередодні ввечері.
Вечеря: Салат з помідорами, оливками та сиром фета.

Сніданок: Омлет з овочами, помідорами та цибулею. Шматочок фрукта.
Обід: бутерброд із цільнозернової крупи з сиром та свіжими овочами.
Вечеря: середземноморська лазанья.

Сніданок: Йогурт зі скибочками фруктів і горіхів.
Обід: Лазанья, що залишилася з напередодні ввечері.
Вечеря: варений лосось, подається з коричневим рисом та овочами.

Сніданок: Яйця та овочі, смажені на оливковій олії.
Обід: грецький йогурт з полуницею, вівсом та горіхами.
Вечеря: баранина на грилі, з салатом та запеченою картоплею.

Сніданок: вівсянка з родзинками, горіхами та яблуком.
Обід: бутерброд із цільного зерна з овочами.
Вечеря: середземноморська піца з цільної пшениці, покрита сиром, овочами та оливками.

Сніданок: Омлет з овочами та оливками.
Обід: залишки піци напередодні ввечері.
Вечеря: курка на грилі з овочами та картоплею. Фрукти на десерт.