Друк - Спорт ДІЄТА Що їсти до і після тренажерного залу
опубліковано в Спорт 6 березня 2018 р., 07:43
Людям, які відвідують тренажерний зал, потрібна інша дієта до і після тренувань, щоб впоратися з фізичними навантаженнями. Незалежно від того, чи хочемо ми збільшити м’язову масу, чи просто підтримати тіло, експерти кажуть, що люди, які відвідують тренажерний зал, повинні дотримуватися кількох правил.
Це найважливіші правила дієти, коли ви хочете повернути форму у спортзалі.
Правильно споживайте вуглеводи. Часто кажуть, що спортсмени найчастіше дотримуються дієти з низьким споживанням вуглеводів. Забудьте про цей міф. Для ефективного тренування потрібно споживати вуглеводи.
Кожен прийом їжі повинен містити білок. Дуже важливо підтримувати обмін речовин в рівновазі, щоб запобігти почуттю голоду.
Як довго добре їсти перед відвідуванням тренажерного залу?
Незалежно від того, чи тренуємось ми на початку дня, опівдні чи ввечері, нам потрібна енергія для підтримки зусиль та досягнення бажаних результатів.
Таким чином, рекомендується їсти за 2 години до тренування. Чому 2 години? Оскільки під час травлення енергетичні ресурси будуть використовуватися для синтезу їжі на клітинному рівні, а не для підтримки фізичних навантажень. Якщо ви входите в тренажерний зал з повним шлунком, тренування не дасть результату, і ви будете втомлені.
Що ми їмо перед тренуванням?
Ідеальна маса перед тренуванням повинна відповідати співвідношенню 1: 2 білок - вуглеводи.
Вам потрібна щедра порція вуглеводів (вівсянка, цільнозерновий хліб з насінням, цільнозерновий рис, макарони з непросіяного борошна), які разом з молоком або йогуртом, яйцями, м’ясом або рибою дадуть вам енергію, необхідну для тренувань.
Вам також потрібні вуглеводи, а найкраще джерело - це фрукти. Спробуйте:
- 1 плід - яблуко або банан;
- фруктовий смузі - чверть склянки нежирного йогурту, шматочки свіжих фруктів і півсклянки фруктового соку без цукру, змішані в блендері (можливо, з 2-3 кубиками льоду);
- 1 крупочка з 2 скибочками сиру або йогурт з фруктами;
Не забувайте про воду! Під час тренувань гідратація є абсолютно необхідною!
Зранку йдіть до спортзалу?
Виберіть ситний сніданок. Він може містити омлет з яєчного білка з хлібом з непросіяного борошна та 2-3 овочі або йогурт з вівсянкою, в які ви додаєте жменю горіхів або мигдалю для вживання корисних жирів.
Ходіть до спортзалу в другій половині дня або ввечері?
У цьому випадку ви можете їсти курячу грудку, рибу, яловичину, разом із зеленими овочами, коричневим рисом, макаронними виробами з непросіяного борошна, картоплею, жирами (такими як вершкове масло, вершки, рослинні олії, авокадо, горіхи, мелене насіння).
Їжа повинна бути різноманітною, намагайтеся, щоб не було однакового меню під час кожного прийому їжі.
Що ми їмо після тренажерного залу?
Ви закінчили тренування, ви сповнені енергії і відчуваєте потребу щось з’їсти. Але що?
Оскільки рівень м’язового глікогену потрібно відновити, вкрай необхідно споживати вуглеводи.
- білковий коктейль, що містить до 10% вуглеводів;
- цільнозернові з молоком;
- чашка йогурту зі свіжими фруктами.
- плід - банани багаті калієм і магнієм - електролітами, необхідними для правильної роботи м’язів.
- зацукровані горіхи та фрукти - багаті залізом
Що стосується білка, переконайтеся, що ви не пропустите курку, індичку, рибу чи яловичину. Крім того, сезонний овочевий салат доповнить меню і необхідними вітамінами та мінералами.
Ось приклад меню, яке допоможе вам «розтопити» кілограми, коли ви відвідуєте спортзал.
Сніданок: 4 столові ложки пластівців з 1% кефіру, яблука або грейпфрута.
Перекус: білковий коктейль.
Сніданок: 150 грам нежирного сиру, кориця та апельсин.
Обід: 6 столових ложок коричневого рису з соєвим соусом, 200 грам риби.
Перекус 2: Склянка кефіру, яблука та грейпфрута.
Вечеря: 200 грам курячої грудки + овочевий салат з оливковою олією.
Якщо ви поєднаєте харчування та тренування таким чином, ви отримаєте видимі результати за короткий проміжок часу.