Середземноморська дієта Поради, ефекти; Дослідження FITFORBEACH
Написано
Найчитаніші
Останнє оновлення: 28 липня 2020 р
Наш підхід
Коли ви думаєте про Середземне море, у вас в голові літо, сонце та пісок. І звичайно смачна кухня середземноморських країн. Говорять, зокрема, про греки протягом багатьох років здорового способу життя. Тож не дивно, що вже давно склалася нова форма харчування - середземноморська дієта.
Середземноморська дієта - це не дієта в класичному розумінні, а зміна режиму харчування та ставлення до життя. З вибором традиційної середземноморської їжі дієта повинна стати здоровішою.
У цій статті ми хотіли б надати вам усю важливу інформацію про середземноморську дієту. Таким чином, ви можете довго змінювати свій раціон і отримувати користь від різних переваг для здоров’я.
коротше
- Середземноморська дієта - це не дієта, а повна зміна харчування та ставлення до життя. Цей здоровий спосіб життя повинен бути повністю інтегрований у повсякденне життя.
- Традиційна середземноморська кухня служить зразком для вибору їжі. Середземноморська дієта вживає багато фруктів, овочів, риби та оливкової олії.
- Оскільки в Крітській дієті вживається багато корисних жирів, це має профілактичний ефект при серцево-судинних захворюваннях. Омега-3 жирних кислот багато, особливо в жирній рибі.
Визначення: що таке середземноморська дієта?
Термін середземноморська дієта, яку також називають критською дієтою або середземноморською дієтою, описує форму харчування, натхненну середземноморською кухнею. Їжа відбирається, що є частиною традиційної кухні в середземноморських країнах.
Наступне відео дає огляд середземноморської кухні та продуктів, які їдять на середземноморській дієті.
Типові продукти харчування включають овочі, салат, фрукти та рибу. Оливкову олію слід вживати щодня. Крім того, якщо ви сидите на середземноморській дієті, ви повинні випивати максимум одну склянку червоного вина на день.
Вам не потрібно обійтися без їжі, але основна увага повинна бути зосереджена на типовій середземноморській дієті.
Червоне м’ясо та цукор слід їсти лише в невеликих кількостях. Загалом, середземноморська дієта - це менше дієта в класичному розумінні, ніж ставлення до життя. Важливо споживати їжу повільно та свідомо.
Передумови: що ви повинні знати про середземноморську дієту
Щоб надати вам вичерпну інформацію про середземноморську дієту та наблизити вас до сучасного стану науки, ми підготували для вас всю важливу інформацію в наступних пунктах.
Як середземноморська дієта впливає на здоров’я?
Сприяння схудненню
Згідно з дослідженням Гаварда, середземноморська дієта може допомогти вам схуднути. У дослідженні взяли участь 998 випробовуваних із зайвою вагою. Порівняно з учасниками, яким прописували нежирну дієту, суб’єкти, яким призначали середземноморську дієту, втрачали більше ваги. (1)
Таким чином, середземноморська дієта може сприяти зменшенню маси тіла, хоча організм забезпечений великою кількістю жирів.
Позитивний вплив на діабет
Переглядаючи існуючі дослідження, вчені дійшли висновку, що критська дієта може позитивно впливати на метаболізм глюкози. Порівняно 56 досліджень харчових продуктів та вивчено ефекти різних дієт. Кінцевий результат показав, що середземноморська дієта, зокрема, може мати позитивний вплив на людей з діабетом 2 типу. (2)
Крім того, іспанське дослідження дійшло висновку, що середземноморська дієта може навіть запобігти діабету. (3)
Позитивний вплив при деменції
Кажуть, споживання середземноморської їжі запобігає скороченню мозку з віком. Цей ефект може запобігти хворобі Альцгеймера та деменції, пов’язаній з нею. (4)
Крім того, дослідження, проведене за участю 2258 випробуваних, дійшло висновку, що середземноморська дієта повинна зменшити ризик розвитку хвороби Альцгеймера. За учасниками спостерігали в середньому чотири роки. Випробувані, які харчувались середземноморською дієтою, змогли знизити ризик хвороби Альцгеймера до 40 відсотків. (5)
Зниження ризику серцево-судинних захворювань
Ви їсте багато жиру на середземноморській дієті. В основному жирні кислоти Omgea 3, які містяться в рибі. Відомо, що вони знижують ризик серцево-судинних захворювань. (6)
Жирна риба особливо багата омега-3 жирними кислотами. Оскільки організм не може виробляти їх сам, але вони необхідні для життя, зараз існують навіть харчові добавки з Омега 3. Але якщо ви споживаєте достатню кількість риби, ви покриєте свої потреби ними.
(Джерело зображення: Джеремі Стюарт/Unsplash)
Дослідження 772 учасників віком від 55 до 80 років показало, що середземноморська дієта з оливковою олією та горіхами може знизити ризик серцево-судинних захворювань. (7) Вчені, переглядаючи існуючі дослідження, дійшли висновку, що дослідження дали вагомі докази зменшення ризику серцево-судинних захворювань. (8-е)
Що таке Середземноморська дієтична піраміда?
| Кілька разів на день | Овочі, фрукти, бобові, оливкова олія, зелень, горіхи |
| Щодня | Риба, морепродукти |
| Щотижня | Яйця, молочні продукти, птиця |
| Рідкісні | Цукерки, яловичина |
Також ввечері слід випити келих червоного вина, але не більше. На вершині піраміди зображені продукти, без яких вам не обійтися, але їх слід вживати в помірних кількостях. Сюди входять червоне м’ясо та цукриста їжа, а також готові продукти. Принцип середземноморської дієти базується не на відреченні, а на зменшенні задоволення.
Як діє середземноморська дієта?
| Мононенасичені жирні кислоти | наприклад, оливкова олія, горіхи макадамії, мигдаль, арахіс, пекан |
| Поліненасичені жирні кислоти | наприклад, лосось, оселедець, скумбрія, лляне масло, яйця |
| Насичених жирів | наприклад, кокосова олія, масло, м'ясо, молоко |
Омега-3 жирні кислоти - це багаторазово насичені жирні кислоти. Вони необхідні для життя, але не можуть вироблятися самим організмом.
Загалом, коли жири засвоюються, важлива кількість та співвідношення жирів.
Коли і для кого корисна кретська дієта?
Німецьке товариство харчування рекомендує їсти 5 порцій фруктів та овочів на день. Це відповідає приблизно 400 грамам овочів та 250 грамам фруктів.
(Джерело зображення: Шанталь Гарньє/Unsplash)
Оскільки з цією формою харчування нічого не слід відмовлятись, і основна увага приділяється певним продуктам харчування, середземноморська дієта також може бути легко інтегрована у повсякденне життя. Критська дієта особливо корисна людям, які хочуть скористатися користю для здоров'я.
Які побічні ефекти може мати середземноморська дієта?
У разі непереносимості кишечник має проблеми з правильним перетравленням певної їжі. Наступна таблиця узагальнює найбільш важливі непереносимість.
| Непереносимість фруктози | фрукти |
| Непереносимість лактози | Молоко, кварк, вершковий сир |
| Непереносимість глютену | Пшениця, спельта та жито |
| Непереносимість гістаміну | Ементалер, пармезан, червоне вино, ковбаса, субпродукти, страви з риби, оброблені |
Деякі з цих продуктів в будь-якому випадку слід виключити з середземноморської дієти.
Продукти, які часто викликають алергію, це риба, горіхи або яйця.
Середземноморська дієта тут також може бути адаптована до ваших потреб, замінивши певні продукти іншими або не використовуючи їх.
Які є альтернативи середземноморській дієті?
Якщо ви з’ясуєте, які продукти сприяють здоровому способу життя, корисні для організму та пристосовані до вашої непереносимості, ви також можете харчуватися здорово. Важливо щодня робити зарядку, бажано на свіжому повітрі.
Середземноморська дієта: найкращі поради та рекомендації щодо здорової середземноморської дієти
Оскільки середземноморська дієта - це спосіб життя, вам доведеться змінити свої харчові звички. У наступних розділах ви дізнаєтесь, що вам потрібно зробити, щоб інтегрувати середземноморську дієту у своє повсякденне життя.
Плануйте змінити свій раціон на середземноморський
Щоб ви могли успішно впровадити середземноморську дієту, вам слід придумати план. Це має полегшити вам впровадження дієти та дотримання її в довгостроковій перспективі. Це означає зусилля та дослідження на початку, але цей процес з часом стане для вас легшим, і ви відчуєте це.
список продуктів
Списки покупок допомагають розпочати середземноморську дієту. На мобільному телефоні чи в паперовій формі вони допомагають відстежувати покупки. Тож ви можете бути впевнені, які продукти ви хочете придбати, а які не купувати. Це допомагає подумати, які страви ви хочете приготувати заздалегідь.
Пам’ятайте: те, чого у вас немає в будинку, не можна їсти. (Джерело зображення: Джон Кемерон/Unsplash)
З середземноморською дієтою, звичайно, не проблема, якщо ви час від часу споживаєте солодощі або червоне м’ясо. Це має відбуватися лише якомога рідше.
Щоденні та тижневі плани
Якщо ви плануєте їсти протягом декількох днів або навіть цілого тижня, ви можете відповідно базувати свої покупки. Ви стежите і можете варіювати страви, щоб не було рутини.
Вам не потрібно думати про те, що ви хочете їсти щодня, у вас вже є план, якого ви можете дотримуватися. Звичайно, це також означає спочатку зусилля, але пізніше у вас цього не буде.
Рецепти середземноморської дієти
Якщо вам потрібне натхнення щодо того, які продукти ви можете приготувати на Крітській дієті, вам можуть допомогти різні програми, книги та веб-сайти з рецептами.
- Програми: Існує безліч безкоштовних додатків, які пропонують рецепти середземноморської дієти. Для деяких ви навіть можете відфільтрувати алергію та непереносимість. Тут ви маєте перевагу в тому, що програми оновлюються знову і знову, і вам не потрібно вкладати гроші.
- Книги: Звичайно, книги за середземноморськими рецептами коштують грошей. Якщо ви вважаєте за краще мати рецепти на папері, книги з рецептами - хороша альтернатива для вас.
Будьте в курсі всіх рецептів, які часто дають неправдиві обіцянки. Навіть якщо середземноморську дієту називають дієтою, мова не йде перш за все про схуднення. На першому плані має бути здорове та збалансоване харчування. Якщо вам потрібні ідеї для нових рецептів, сміливо шукайте їх за допомогою програм та книг.
Висновок
Середземноморська дієта в першу чергу не призначена для схуднення. Змінивши дієту, ви будете споживати багато корисних жирів і ретельно вибирати їжу. Вам не потрібно нічого відмовлятися, але переважно слід вживати рекомендовані продукти.
Середземноморська дієта - це чудовий спосіб їсти здорово протягом довгого часу та отримувати користь від різноманітних переваг для здоров’я. Тим, хто любить середземноморську кухню, сподобається готувати страви. У поєднанні зі свідомими задоволеннями та щоденними фізичними вправами середземноморська дієта може зробити вагомий внесок у підтримку здоров’я та добробуту.
Джерело зображення: Терещенко/123rf.com
Індивідуальні докази (8)
1. The American Journal of Medicine (2015): Середземноморська дієта є дієтою з низьким вмістом жиру для тривалої втрати ваги
джерело
2. Schwingshackl L., Chaimani A., Hoffmann G., Schwedhelm C, Boeing H., (2018): Мережевий аналіз порівняльної ефективності різних дієтичних підходів щодо контролю глікемії у хворих на цукровий діабет 2 типу
джерело
3. Мартінес-Гонсалес М.А., de la Fuente-Arrillaga C., Nunez-Cordoba JM, Basterra-Gortari FJ, Beunza JJ, Vazquez Z., Benito S., Tortosa A., Bes-Rastrollo M. (2008): Adherence до середземноморської дієти та ризику розвитку діабету: перспективне когортне дослідження
джерело
4. Американська академія неврології (2015): Вживання п’яти середземноморських продуктів може дорівнювати п’яти меншим рокам скорочення мозку
джерело
5. Scarmeas N, Stern Y, Tang M. X., Mayeux R., Luchsinger J.A., (2006): Середземноморська дієта та ризик хвороби Альцгеймера
джерело
6. Harris W, Miller M, Tighe A, Davidson M, Schaefer E, (2007): Омега-3 жирні кислоти та ризик ішемічної хвороби серця: клінічні та механістичні перспективи
джерело
7. Estruch R., Martínez-González M A., Corella D., Salas-Salvadó J., Ruiz-Gutiérrez V., Covas MI, Fiol M., Gómez-Gracia E., López-Sabater MC, Vinyoles E., Arós F., Conde M., Lahoz C., Lapetra J., Sáez G., Ros E., PREDIMED Study Investigators (2006): Вплив дієти в середземноморському стилі на серцево-судинні фактори ризику: рандомізоване дослідження
джерело
8. Franquesa M., Pujol-Busquets G., García-Fernández E., Rico L., Shamirian-Pulido L., Aguilar-Martínez A., Xavier Medina F., Serra-Majem L., Bach-Faig A., (2019): Середземноморська дієта та кардіодіабетія: систематичний огляд на основі доказових відповідей на ключові клінічні питання
джерело