Середземноморська дієта проти веганства - рослинна дієта
Оцінка харчової якості цих двох режимів харчування
Традиційна середземноморська дієта, яку зазвичай називають середземноморською "дієтою", тим не менше є способом харчування, а не дієтою, хоча пов'язані з цим харчові звички можуть бути корисними та рекомендованими для поліпшення багатьох станів здоров'я. Цей метод харчування широко розповсюджений у країнах середземноморського узбережжя (країни Північної Африки, Південної Європи та Західної Азії) і тому приймає кілька варіацій, характерних для кулінарних практик та культурних та соціальних звичок жителів кожної з цих країн. Перерахована ЮНЕСКО як нематеріальна культурна спадщина людства, однак середземноморська дієта була предметом певного визначення з точки зору дієтичної практики і базується на традиційній піраміді, створеній групою експертів за ініціативою Середземноморського фонду дієти:
Загалом, загальновизнано, що середземноморська дієта приносить користь здоров’ю, і кілька досліджень [1] пов’язують цю дієту з профілактикою ожиріння, діабету 2 типу, серцево-судинних захворювань, деяких видів раку та нейродегенеративних захворювань. Але це також представляється цікавим через низький вплив на навколишнє середовище, який він спричиняє, як згадується у дослідженні, представленому далі в цій статті, головним чином завдяки його домінування рослин та з найменша присутність м’яса щотижня, порівняно з іншими західними стилями харчування.
Але як щодо можливих стосунків з веганством, ви можете сказати ?
Ну мені здається, що деякі можуть сумнів у відсотках, з точки зору здоров'я та навколишнього середовища, прийняти 100% рослинну дієту якщо середземноморська дієта вже має багато переваг з цих питань.
Потім слід оцінити переваги веганської дієти порівняно з тими, які вже описані для середземноморської "дієти". Тому я пропоную вам розглянути це питання, проаналізувавши результати дослідження під назвою "Оцінка якості поживності та впливу на довкілля двох режимів харчування: середземноморської дієти та веганської дієти" [2], опублікованого у квітні 2017 року.
ПРИНЦИП І МЕТОД ВИВЧЕННЯ
Метод дослідження складався з оцінки 7 днів поспіль меню для кожного режиму харчування, включаючи сніданок, обід, перекуси та вечерю (визначається на основі харчових потреб середньоактивної дорослої жінки). Для середземноморської їжі меню побудовано відповідно до відповідної харчової піраміди; щодо веганської дієти впроваджувались рекомендації Веганського товариства 2015 року, тобто щодня: відсутність продуктів тваринного походження, принаймні 3 порції круп, принаймні 5 порцій овочів, принаймні 4 порції фруктів, принаймні 1 порція горіхів та/або насіння та не менше 3 порцій бобових. І солодкі продукти зрідка, з такою ж частотою, як для середземноморських меню.
Кредит: http://www.brendadavisrd.com/my-vegan-plate/
“Стати веганом: всебічне видання” (2014)
Для оцінки харчових якостей цих двох тижнів меню використовували «індекс харчових продуктів, багатий на поживні речовини»: він розраховується для кожної споживаної їжі і базується на 9 поживних речовинах, споживання яких, як кажуть, «заохочувати» (білки, клітковина, Вітаміни АПФ, кальцій, залізо, магній, калій) та 3 так звані “обмежувальні” поживні речовини (насичені жири, доданий цукор, сіль). Але ми можемо виділити деякі обмеження цього дослідження та його методу:
Що стосується, зокрема, оцінки харчової якості тижня веганських меню: всі ключові поживні речовини 100% рослинного раціону не враховуються при використаному розрахунковому індексі (вітамін В12, йод, омега 3). Бажано зберігати обережність у тлумаченні спостережуваних результатів;
Використання організмом білка та біодоступність харчового заліза з тваринних джерел порівняно з рослинними джерелами не є розглянутими тут параметрами;
Дієти вимірювали лише за тиждень меню, і цей аналіз базується на теоретичних рекомендаціях і не відображає оцінку практики певних груп населення;
Нарешті, можна було б вітати деякі додаткові деталі для кращої інтерпретації результатів: природа молочних продуктів (молоко, йогурт, сир та якого типу), природа риби (нежирна, жирна, вміст солі), олії - інші, окрім оливкової олії - можливо, споживані (для вимірювання насичених жирів) ...
.
РЕЗУЛЬТАТИ ТА ІНТЕРПРЕТАЦІЯ
Схоже, що поживні речовини, які "заохочують", в середньому кількісно вищі у веганській дієті, ніж у Середземномор'ї. З іншого боку, білок, кальцій і вітамін С мають менший вміст. Зокрема, кальцій кількісно визначається як нижчий, ніж щоденні рекомендації 1000 мг, але це протягом двох тижнів (921 мг на середземноморський тиждень і 690 мг на веганський тиждень).
Що стосується поживних речовин, "яких потрібно обмежувати", вони нижчі за добові норми споживання, але все вищі для Середземноморського тижня, зокрема, рівні вдвічі вищі за веганський тиждень щодо насичених жирних кислот.
Загалом, оцінка, визначена “індексом багатих поживними речовинами”, становить віщує добре для веганського тижня, хоча це не суттєво відрізняється від того, що на середземноморському тижні; Отже, веганський тиждень апріорі має дещо вищу харчову якість, ніж той, що був на протилежному тижні.
Не дивно, що це так відсутність продуктів тваринного походження що пояснює нижчий вміст “граничних” поживних речовин у веганський тиждень; і це ексклюзивність рослин а отже їх більший достаток, що виправдовує
найбільша частка поживних речовин "для заохочення".
ВИСНОВОК ДОСЛІДЖЕННЯ
Це дослідження робить висновок у межах своїх обмежень щодо нижчої харчової якості середземноморської дієти порівняно з веганською дієтою через більшу присутність насичених жирів, доданих цукрів та солі, а також `` меншу присутність клітковини, вітаміни А та Е, залізо, калій та магній, протягом тижня оцінювали.
Однак вона згадує не враховуючи вітамін В12 і найнижчий вміст кальцію записаний на вегетаріанський тиждень, що може мати знижуючий вплив на якість харчування, оцінену для цього режиму харчування. За умови виправлення цих параметрів, здається, що веганська їжа є більш "стійкою" харчові та екологічні точки зору (значно менший вплив було виміряно на викиди парникових газів, вирубування лісів та втрату біорізноманіття порівняно з середземноморською дієтою: докладніше див. резюме в примітці 2).
Як зазначено вище, обмеження дослідження не дозволяють зробити більш детальні висновки щодо харчового аспекту. Цей аналіз дозволяє нам отримати лише загальний огляд харчових якостей цих двох дієтичних режимів відповідно до їх відповідних теоретичних рекомендацій з точки зору добового харчового балансу.
Це також дозволяє мені щодо веганства відбитися на певних моментах, які слід пояснити та/або на яких наполягати 🙂
Що нагадує аналіз цього дослідження та/або говорить нам про веганську дієту ?
Вегетаріанська їжа справді має велику кількість поживних речовин, і всі вони відіграють важливу роль у підтримці нашого здоров’я та профілактиці деяких захворювань.
Але ці потенційні переваги не будуть вимірюваними, якщо дієта не буде збалансованою,
іншими словами, якщо він відчуває дефіцит певних ключових поживних речовин !
Питання про кальцій
У середземноморський тиждень два щоденні молочні продукти (невідомого типу) становлять більшість джерел кальцію; всі інші продукти (крім олії та солодких продуктів) також забезпечують кальцієм, однак, основними джерелами овочів, бобових та олійних культур. Якщо припустити, що два споживані молочні продукти забезпечують 150 мг кальцію (середній вміст кальцію, прийнятий для склянки молока 125 мл та йогурту 125 г), то ми можемо підрахувати, що решта споживаної протягом дня їжі забезпечує в середньому, 621 мг кальцію (921 - 300 = 621).
У веганський тиждень, тільки рослини забезпечують 690 мг кальцію вимірюється, що становить споживання, приблизно подібне до споживання на середземноморському тижні, що звільняється від двох щоденних молочних продуктів.
Тому, як збільшити кількість кальцію у веганській дієті, не вживаючи молочних продуктів ?
Як подолати цей розрив, який оцінюється в 300 мг ?
Щоб збільшити щоденне споживання, Веганське товариство рекомендує вживати продукти, збагачені кальцієм (рослинне молоко та тофу, приготовані з сульфатом кальцію), які відсутні на вегетаріанському меню протягом тижня. Дійсно, передбачуваний прийом можна легко збільшити щоденним введенням цих продуктів:
склянку (125 мл) збагачений овочевий напій в кальцію забезпечує в середньому 150 мг кальцію - так само, як овочевий йогурт 125 г також збагаченого - тобто 300 мг кальцію для чаші (250 мл) того самого напою; зауважте, що цей вміст кальцію ідентичний вмісту молока та йогурту тваринного походження.
порція 100г тофу, приготовлений із сульфатом кальцію (з’являється серед інгредієнтів, де це можливо), забезпечує в середньому 188 мг кальцію (відповідно до поживного складу звичайного тофусу марок «Соя» та «Органічні злаки»).
У дослідженні також чітко не вказано, чи споживались їжа, особливо багата кальцієм, серед присутніх щодня груп їжі, і якщо так, то які: кунжут, мигдаль, фундук, зелені листові овочі, капуста, сухофрукти ... продукти, які повинні бути присутніми щодня як частина веганської дієти.
| Насіння кунжуту | 20г або 2 ст.л. | 192,4 |
| Кунжутне пюре (тахіні) | 20г або 2 ст.л. | 56,8 |
| насіння Чіа | 20г або 2 ст.л. | 126.2 |
| Мигдаль | 20 мигдалю | 47.2 |
| Фундук | 20 фундука | 24.2 |
| Варений шпинат | 180 г або приблизно велика чашка | 252 |
| Варена капуста | 130 г або приблизно велика чашка | 93,6 |
| Пожували | 50 г або приблизно 1 чаша | 24.7 |
| Брюссельська капуста, варена | 100 г або приблизно 5 капусти | 36.2 |
| Варений кріп | 100 г або приблизно 1/2 невеликого кропу | 43 |
| Варена морква | 100 г або приблизно 2 середні моркви | 31.5 |
| Курага | 20г або 3 кураги | 12.3 |
| Помаранчевий | 130 г або 1 середній апельсин | 38.6 |
| Ківі | 140 г або 2 ківі | 38,5 |
* На основі даних про харчування з таблиці Ciqual від Anses
З іншого боку, через висновки дослідження [3] було визнано, що внесок 525 мг кальцію на добу у веганів пов'язаний із частотою переломів, ідентичною частоті переломів молочних продуктів. Отже, середні споживання, виміряні в дослідженні, представленому в цій статті, (690 мг кальцію протягом тижня) є апріорі достатніми з урахуванням цієї мінімальної потреби у збереженні кісткового капіталу. Якщо це споживання 525 мг кальцію має бути абсолютно досягнуте, однак бажано і доцільно націлитись на наступні європейські рекомендації щодо харчування [4]:
Середня харчова потреба
(всередині популяції)
Посилання на поживні речовини
для населення
(внески на забезпечення, які покривають
потреби 97,5% населення)
Дорослі чоловіки та жінки
до 24 років
1000мг/день
Дорослі чоловіки та жінки
старше 24 років