Середземноморська дієта так легко змінити свій раціон - FOCUS Online
Дієтологи всього світу рекомендують те, що відоме як середземноморська дієта, також відома як середземноморська дієта. Але як перейти на здорову дієту? FOCUS Online пояснює, як ви можете легко налаштувати своє меню.
Експерти вважають його найкращим методом харчування у світі: середземноморською дієтою. Зовсім недавно її назвали найкращою дієтою 2019 року за версією "US News". На тарілку потрапляє багато свіжих овочів, салату, горіхів, риби та оливкової олії. З іншого боку, слід уникати занадто великої кількості червоного м’яса та жирних молочних продуктів. Дієтологічний метод не тільки допомагає схуднути, але також може запобігти таким захворюванням, як рак та хвороба Альцгеймера. За допомогою кількох простих порад середземноморську харчову концепцію можна легко інтегрувати у повсякденне життя:
1. Використовуйте свіжу зелень замість солі.
Сіль є одним з найважливіших мінералів. Однак занадто солона дієта може сприяти підвищенню артеріального тиску та серцево-судинних розладів. Зокрема, готові продукти часто містять занадто багато солі. Щоб їжа не скучала на смак, використовуйте для приготування їжі здорові альтернативи: вдосконалюйте страви такими інтенсивними травами, як базилік, петрушка, коріандр або дикий часник. Цибуля і часник також додають смаку і також корисні для здоров’я.
2. Уявіть миску з горіхами, до якої можна легко дістатись.
Коли з’являється тяга, велика спокуса дотягнутися до шоколадної плитки - і порвати з добрими намірами. Замість солодощів чи інших нездорових закусок приготуйте порцію горіхів. Здорові джерела жиру насичують і одночасно знижують ризик ожиріння завдяки високому вмісту клітковини та білків, які вони містять. Крім того, горіхи є цінними постачальниками магнію.
3. Купуйте птицю замість червоного м’яса.
Основними джерелами білка в середземноморській дієті є риба та птиця та максимум три-чотири яйця на тиждень. Любителі м’яса не повинні обійтися без нічого, але слід частіше замінювати свинячий стейк на ніжну курку. Червоне м’ясо не повинно потрапляти на тарілку частіше двох разів на тиждень під час середземноморської дієти.
4. Замініть молоко на нежирний варіант.
Ви також можете тримати молоко у своєму холодильнику. Але вибирайте варіант із лише одним відсотком жиру для наступної покупки. Це здоровіше і має менше калорій. Ті, хто постійно п’є нежирне молоко, швидко звикнуть до більш водянистого смаку.
5. Обманюйте фрукти та овочі на тарілку.
Звичайно, ви знаєте, що фрукти та овочі корисні для здоров’я. Вам все ще важко придумати рекомендовану добову дозу в п'ять порцій? Не змушуйте себе щодня їсти яблуко або моркву. Натомість додайте додаткову порцію фруктів або овочів до кожного основного прийому їжі. Приготуйте, наприклад, свою яєчню зі шпинатом, або прикрасьте грецький йогурт кількома шматочками яблука. З рибою є смажені овочі, а ввечері хліб з непросіяного борошна з скибочками помідорів та огірків.
6. Не поспішайте
Найважливіший інгредієнт середземноморської дієти не можна знайти в жодному супермаркеті - а саме час. Під час обідньої перерви чи після роботи, знайдіть достатньо часу, щоб поїсти і насолодитися кожним укусом. Це допоможе вам уникнути болю в животі та проблем з травленням. Згідно з дослідженням Афінського університету 2010 року, швидкість прийому їжі також може мати значний вплив на вагу людини.
- Вранці: Ви вже читаєте свої перші електронні листи під час сніданку? Не гарна ідея. Краще відкласти смартфон на кілька хвилин і зосередитися на їжі. Ви також можете перевірити повідомлення пізніше.
- Полудень: Якщо ви можете зробити лише невелику обідню перерву в офісі, вам слід заздалегідь приготувати їжу вдома. Таким чином ви економите собі поїздку до закусочної, їдальні чи найближчого супермаркету і отримуєте більше часу на їжу.
- Ввечері: В кінці дня посидьте за келихом червоного вина і насолоджуйтесь вечерею. Оскільки гарне червоне вино належить до типової середземноморської їжі, ви можете час від часу випивати склянку, як частину середземноморської дієти.