Серія d; ДУЖЕ легкі вправи 1- Фізична вправа на роликовому пінопласті
Автор: Сільві Мартін, 22 травня 2017 р
[Стаття оновлена: травень 2020 р.]
Пінопластовий валик або вправа «Пінопластовий валик» - дуже практична вправа для виконання самомасажу.
Пінопластовий валик, як випливає з назви, це валик, виготовлений з пінопласту.
Існує кілька моделей, які, як правило, диференціюються за щільністю (гнучкі або жорсткі) та за розміром.
Застосування пінопластового валика використовується для розслаблення м’язів, поліпшення судинності, усунення м’язової напруги, збільшення м’язової гнучкості, сприяння гнучкості рухів та зменшення м’язової скутості.
Характеристика вправи з пінопластовим валиком
- Тип фізичних вправ: Розтяжка.
- Складність: ідеально підходить для початківців.
- Завдання: благополуччя та розслаблення.
- цільові м’язи:
Хід вправи на пінопластовому ролику
Повторіть кожен рух вправи з поролонового валика 10 разів.
Рух 1: Сідниці/сідниці
Вузькі м’язи сідниць можуть спричинити біль у багатьох частинах тіла, особливо в колінах та попереку.
Вправа на пінопластовому ролику звільняє ці точки запуску, дозволяючи безболісний рух.
Якщо у вас болить ішіас, вправляння з пінопласту є обов’язковим.
Для початку сядьте прямо на поролоновий валик. Валик повинен розташовуватися у верхній частині сідниць і внизу спини.
Покладіть праву щиколотку на ліве коліно.
Котити вниз. Переміщення не повинно перевищувати декількох сантиметрів, інакше ви можете впасти.
Змініть ноги для роботи м’язів з іншого боку.
Рух 2: Телята/телята
Почніть з упирання ноги в поролоновий валик. Ваші пальці ніг повинні спрямовуватися вгору протягом усього руху.
Якщо вам потрібен більший тиск, покладіть одну ногу на іншу.
Підніміть стегна від підлоги і повільно перекочуйтесь вгору-вниз уздовж литкових м’язів, поки не дійдете до коліна.
Також слід вправляти інші ділянки литок, повертаючи та виводячи ногу.
Рух 3: Підколінні сухожилля/м’язи підколінного сухожилля
Почніть з розміщення поролонового валика у верхній частині м’язів підколінного сухожилля, трохи нижче сідниць.
Котитися вниз до коліна.
Щоб додати тиску, ви можете покласти одну ногу на іншу.
Як і у литках, обов’язково вправляйте всі м’язи, нахиляючи ногу всередину і назовні.
Рух 4: М’язи попереку/спини
Щоб опрацювати м’язи спини, почніть з розміщення поролонового валика посередині спини.
Ви можете підтримувати свою вагу руками або схрещувати їх за головою. Підніміть стегна від землі.
Покатайте вниз, щоб ролик рухався до вашого прикладу.
Завжди тримайте сідниці піднятими від землі протягом усього руху.
Не перевищуйте поперек і рівень плечей.
Рух 5: Стегна/клубово-великогомілкова стрічка
ІТ-смуга - це не м’яз, а смуга сполучної тканини, яка проходить від верхньої частини стегна до зовнішньої частини коліна.
Це поширене джерело болю для активних людей, особливо для бігунів або велосипедистів.
Щоб обробити цю область, встаньте на правий бік з пінопластовим валиком трохи нижче правого стегна, щоб ви зробили букву Т своїм тілом і поролоновим валиком.
Валик повинен бути перпендикулярним вашому тілу.
Схрестіть ліву ногу через праву, а ліву ногу ляжте на підлогу.
Покладіть обидві руки на землю, щоб стабілізуватися.
Котіться вниз, поки не дійдете до верху коліна, тримаючи ногу рівно на землі.
Поверніться і повільно катайтеся, поки не дійдете до вихідного положення.
Змініть положення і повторіть з лівого боку.
Рух 6: квадроцикли/квадрицепси
Вузькі квадрицепси можуть призвести до болю в колінах і навіть до поганої постави.
Щоб усунути біль, ляжте обличчям вниз за допомогою пінопластового валика біля стегон.
Ви можете робити одну ногу одночасно або обидві одночасно.
Котіться вниз, поки не сягнете вище коліна, а потім поверніться у вихідне положення.
Бажано під час руху вивертати і вимивати ноги, щоб опрацювати всі м’язи чотириголового м’яза.
Для роботи під різними кутами найкраще працювати по одній нозі.