Серія "Фітнес легкий" (7) Від підняття стегон і махів ногами - Спорт -
Сьогодні ми акцентуємо увагу на м’язах стегна під час фітнес-вправ вдома. Це має центральне значення для ходьби та стояння.
Наші особисті тренери Міхаела Зайдлер та Майкл Шиммер пояснюють вам прості фітнес-вправи в нашій новій серії. Сьома частина серії - про м’язи стегна.
У сьогоднішній вправі ми хочемо зосередити увагу на стегні. Тазостегнові м’язи - це група скелетних м’язів, розташованих на тазостегновому суглобі та навколо нього. До тазостегнових м’язів, так би мовити, відноситься тазостегновий суглоб. Вони мають центральне значення для ходьби та стояння.
Відео
Berlin Fitness made easy: Як правильно тренувати стегна
М'язи стегна приблизно поділяються на внутрішні та зовнішні м'язи стегна, а також глибокі стегна. Вправи, які ми робимо сьогодні, підходять для всіх, але особливо для людей похилого віку.
Для нашої першої вправи нам потрібна подушечка, на якій можна добре і стійко стояти однією ногою. Це можуть бути дві-три великі і товсті книги, або маленька підніжка для ніг. Ми ставимо наш килимок навхрест навпроти стіни з невеликим простором. Ми стоїмо збоку, одна нога на ній, інша нога вільно ширяє поруч. Для кращого зчеплення ми можемо притулити руку або лікоть до стіни.
[Відстежуйте розвиток корони у вашому районі Берліна. У наших бюлетенях району Tagesspiegel ми повідомляємо про кризу та наслідки для вашого району. Безкоштовно та компактно: people.tagesspiegel.de. ]
Ми підтримуємо зовнішню руку в талії. А тепер піднімаємо і опускаємо стегно плаваючої ноги. Опорна нога не повністю відсунута для захисту коліна. І знову: вгору-вниз. Після десяти або двадцяти повторень ми міняємо ноги.
Важливо: Струшуйте ногу, що стоїть між вправами
Будь ласка, витрясіть ногу, що стоїть, між вправами, особливо для людей похилого віку виснажливо довго стояти на одній нозі. Для другої, трохи модифікованої вправи ми знову приймаємо основну позицію, описану вище. Зараз ми не піднімаємо стегна, а махаємо плаваючою і витягнутою ногою вперед і назад. Потім ми знову міняємо ноги.
Будь ласка, виконуйте ці вправи повільно і чисто. Ви можете робити їх з невеликими інтервалами з кількома повтореннями. Хорошим доповненням до цих двох вправ є третя, яку ми зараз пояснимо. Для цього сядьте на передню третину стільця. Будь ласка, не нахиляйте, але в той же час майте трохи місця позаду для верхньої частини тіла.
Тепер візьміть товсту книжку або повну пляшку з водою між стегнами зігнутих ніг і тримайте її натисканням ніг. Найкраще вхопитися руками за крісло за сідниці. Коли ви сидите надійно, одночасно підніміть ноги, щоб предмет не впав. Ви можете зрушити верхню частину тіла трохи назад.
Роблячи цю вправу, переконайтеся, що сила надходить не з попереку, а з живота і стегон. Недовго опустіть ноги, а потім знову підніміть їх. Будь ласка, виберіть кількість повторень відповідно до вашої конституції. Але це може бути трохи напруженим.