Серйозна помилка в тренуванні розміру; Підтяжка тіла

Обсяг є головним для збільшення розміру

Ефективна програма вправ повинна дотримуватися двох ключових принципів, щоб мати шанс на успіх. Це принципи конкретності та прогресивного перевантаження. Коротше кажучи, навчання повинно бути важким, і воно повинно ускладнюватися. Проблема? Багато атлетів, особливо ті, хто в першу чергу хоче наростити м’язи, не дотримуються цих принципів.

Проблема виходить від доброзичливих експертів із спортивної науки, які в значній мірі вплинули на наші переконання через перевтому. Ці експерти створили парадигму, в якій перевантаження розглядається майже виключно крізь об'єктив інтенсивності (у відсотках 1RM). Це помилка нарощування м’язів.

Майже кожен наголошує на завантаженні штанги як на ключовому методі прогресивного перевантаження. На перший погляд, це абсолютно логічно. Якщо ви значно збільшите вагу, яку ви використовуєте для кластерів по 10, ваші ноги стануть більшими. Проблема полягає в тому, що люди фіксуються на тягарі частини рівняння. Навантаження збільшується, але повторення та обсяг вправ зменшуються. Для гіпертрофії це фатальна помилка. Обсяг - це те, що насправді є королем.

Більший обсяг, більше м’язів

Не усвідомлюючи цього, ліфти у всьому світі порушують принцип прогресивного перевантаження з точки зору обсягу вправ.

Тренування на розмір має як об'ємну, так і інтенсивну складову. У більшості випадків інтенсивність повинна бути більше 60% 1 об/хв (макс. 1 повторення). Як тільки цей поріг інтенсивності досягається, об’єм стає домінуючим фактором збільшення розміру м’язів. Цитуючи вченого з гіпертрофії Бреда Шенфельда, "... більші обсяги тренувань чітко і позитивно пов'язані з більшим приростом м'язів".

Встановлено, що обсяг вправ має сильний взаємозв’язок доза-реакція та гіпертрофія, де більший об’єм означає більший ріст - до тих пір, поки ви не перевищите свою здатність до відновлення. Отже, тренуючись на розмір, ви не повинні прагнути до більш високих відсотків 1RM, а навпаки, отримуйте найбільший обсяг вправ, від якого ви можете відновитись при навантаженнях не менше 60% 1RM.

Великі ваги неприйнятні

Дослідження показали, що ви можете нарощувати м’язи з великою вагою (наприклад, багаторазові підходи по 3 повторення), але це настільки втомлює, що ви, швидше за все, отримаєте травму та демотивацію. З практичної точки зору досягти оптимального обсягу, необхідного для росту м'язів, неможливо при вагах біля вашої 1RM.

На жаль, більшість хлопців потрапляють у цю пастку, дотримуючись моделі лінійного прогресування. З часом інтенсивність зростає, коли навантаження піднімаються все ближче до своїх 1RM. Зі збільшенням інтенсивності об'єм повинен або зменшуватися, або продуктивність зупинятиметься, а ризик перетренованості або травми зростатиме.

Лінійний прогрес є дурним для культуристів

Об'єм та інтенсивність зворотно пов'язані. Це проблематично. Зі збільшенням інтенсивності обсяг потрібно зменшувати. Знову ж таки, об’єм є головним фактором гіпертрофії. Зменшуючи гучність, ви випускаєте дедалі слабший імпульс зростання.

Поширені програми, засновані на такій схемі прогресування:

Тиждень 1: 3 × 8 при 225 фунтів (загальний обсяг = 5400 фунтів)
Тиждень 2: 3 × 7 при 230 фунтів (загальний обсяг = 4830 фунтів)
Тиждень 3: 3 × 6 при 235 фунтів (загальний обсяг = 4230 фунтів)
4 тиждень: розвантаження
Тиждень 5: 3 х 8 при 230 фунтів (загальний обсяг = 5520 фунтів)
Примітка: Обсяг обчислюється як вага x повторень x наборів = обсяг.

Такий прогрес дурний. Протягом першого тижня подавайте сигнал про зростання певного розміру, потім щотижня зменшуйте обсяг. Ви перевантажили інтенсивність, а не обсяг, що є протипродуктивним для зростання.

Не піднімайте, як Боб

Щоб проілюструвати це, давайте розглянемо приклад того, скільки хлопців тренуються:

Боб хоче обернути якийсь розмір. Він знаходить і проводить нібито гарну програму, спрямовану на гіпертрофію, і бачить чудовий прогрес. Боб знає прогресивне перевантаження і робить єдине логічне: він завантажує планку.

Якийсь час все йде добре, але потім прогрес сповільнюється. Боб не може додавати необмежену вагу для тих же підходів і повторень. На жаль, Боб зосереджений на накладанні ваги на планку. Він продовжує кидати ще 5 фунтів на брусок, помилково вважаючи, що це призведе до більшого прогресу.

Натомість він створив ілюзію прогресу. Протягом кількох місяців Боб переходить із 180 фунтів стерлінгів на 12 на 225 фунтів стерлінгів 6. Спочатку це може звучати нормально, але давайте детальніше розглянемо ці цифри.

Протягом 12 тижнів Боб припустив обсяг вправ:

180 х 12 = 2160 фунтів
Кому:
225 х 6 = 1350 фунтів

Це зменшує обсяг тренувань майже на 40%! Якщо припустити, що Боб зробив 3 підходи, його загальний обсяг вправ збільшився з 6480 фунтів (2160 х 3) до 4050 фунтів (1350 х 3). Стільки про перевантаження!

45 хвилин перетворюються на 90

Деякі з вас, мабуть, дивляться на цей приклад і кажуть, що Боб міг просто зробити більше наборів із 6, щоб збільшити гучність. Дійсно, він міг. Насправді, якби він витягнув 5 комплектів по 6 на 225 фунтів, він би перевершив загальний обсяг 6 480 фунтів, який він отримав зі своїми 3 наборами по 12 на 180 фунтів. Так краще! Або це?

Це не так багато кульових чубків більше 12 тижнів. За той же проміжок часу, консервативна оцінка поліпшення його 12 повторних наборів призведе до того, що він підняв 195 фунтів. З цим вдосконаленням він зараз би виконував 7020 фунтів роботи з жиму лежачи.

Це збільшення на 540 фунтів порівняно з базовим рівнем, зберігаючи сеанси коротшими та зменшуючи навантаження на суглоби.

Ще однією проблемою додавання наборів збільшення обсягу є те, що Боб повинен був робити це протягом усього тренування. Для кожної вправи йому доводилося робити кілька додаткових підходів і періодів відпочинку. Наприклад, припустимо, що він виконує 2-3 вправи на кожну частину тіла і щодня працює кілька м’язів (наприклад, грудей, плечей та трицепсів), що швидко додається. Те, що розпочалося як високоякісне, цілеспрямоване 45-хвилинне тренування, може перетворитися на 90-хвилинний гасло.

Щоб бути зрозумілим, дослідження показують, що Боб отримав би однакові результати при цьому виді марафонських тренувань. Це працювало б так само добре, але не краще! Отже, удвічі більше часу тренувань Боб отримував однакові результати. Це не гарна віддача.

Це недоліки, пов'язані з традиційною моделлю лінійної прогресії з точки зору гіпертрофії. А тепер давайте подивимося, як структурувати тренування для отримання найкращих результатів.

Рішення: йти в зворотному напрямку

Зворотна періодизація дозволяє поступово перевантажувати головний драйвер гіпертрофії - обсяг. Коли ви це зробите, ви зможете підвищити ефективність від одного етапу до іншого. Це відомо у світі спортивної науки як "фазове підсилення".

Принцип фазового потенціювання стверджує, що етапи навчання слід упорядковувати логічно, щоб досягти найкращих довгострокових результатів. У більшості випадків фазове посилення застосовується до спортивних результатів.

Наприклад, пауерліфтер послідовно розміщує гіпертрофію, міцність та наконечники підряд (лінійна модель), щоб отримати найкращу продуктивність на платформі. Оскільки гіпертрофія є головною метою обговорення, це означає, що кожна фаза повинна створити основу для збільшення обсягу тренувань.

Але замість того, щоб працювати все менше при меншій інтенсивності, вам слід робити більше специфічної для гіпертрофії роботи. Ви можете переключатися між кількома навчальними блоками наступним чином:

Фаза 1: В основному набори по 6-8 повторень.
Фаза 2: В основному набори 8-10.
Фаза 3: В основному 10-12 повторень.
Етап 4: Набори в діапазоні повторень 12-15 та/або такі методи, як набори падінь, суперсети, три підходи, відпочинок, тренування прикусу тощо.
Фаза 5: Фаза сили більшості підходів по 4-6 повторень.
Етап 6: Повторіть процес з фази 1.

Загалом, кожна фаза повинна тривати близько місяця. Натискайте на нього якомога довше, перш ніж перевищити можливість відновлення, що свідчить про падіння продуктивності. Якщо так, випишіть і перейдіть до наступної фази.

Цей метод дозволяє поступово збільшувати обсяг тренувань. Кожна фаза спирається на попередню і веде до наступної. Ви будете постійно перевантажувати ключову змінну гіпертрофії, і як тільки прогрес сповільнюється через зменшення віддачі, ви переходите до фази, орієнтованої на силу.

Таким чином ви можете тренуватися з меншими сумами. Це дає можливість оговтатися від цих великих обсягів, усунути "застій" тренувань з великими обсягами та підвищити рівень сили.

Повернувшись до фази 1, ви станете більшою і сильнішою версією себе. Ви також будете готові до чергового блоку більш продуктивних, масштабних тренувань на основі гіпертрофії.

Забудьте про підручники

Тож забудьте, чого навчили вас підручники, як досягти найвищих спортивних результатів. Якщо розмір - це назва гри, тоді інвестуйте трохи часу та зусиль, зворотно періодично плануючи свої тренування.

Тоді перейдіть до роботи, щоб виконати план з тоннами зусиль. Таким чином, ви можете постійно вдосконалювати свою мету. Перш ніж ви це зрозумієте, ви станете набагато вищими, ніж дотримувалися б домінуючої догми про лінійну прогресію.