Серотонін Підвищуйте рівень серотоніну за допомогою цих продуктів; вперед® Виконання людини
Серотонін є одним з найважливіших гормонів у нашому організмі. Серотонін не тільки регулює денно-нічний ритм - серотонін також створює гарний настрій. Якщо ваш рівень серотоніну знаходиться в підвалі, і ви відчуваєте втому та нещастя в результаті, ви можете підвищити рівень серотоніну за допомогою цих природних підсилювачів настрою.
Серотонін називають гормоном для самопочуття з поважною причиною. Якщо у нас занадто мало серотоніну, це впливає на наші почуття і страждає наш настрій.
Ми почуваємось втомленими, незадоволеними та млявими, чому серотонін незамінний для нашого організму та для профілактики депресивного настрою. Особливо взимку багато людей скаржаться на втому, поганий настрій та депресивний настрій.
На щастя, є рішення для дефіциту серотоніну: ваше Рівні серотоніну Ви можете не тільки через сонячне світло, але також збільшуються за рахунок певних продуктів харчування та поживних речовин, з високим вмістом серотоніну.
Природний гормон щастя та нейромедіатори: що таке серотонін?
Також називається серотонін (також званий 5-НТ або 5-гідрокситриптаміном) природний гормон щастя призначений.
Але ефект значно більший. Серотонін є однією з найважливіших речовин, що передають речовини в організмі людини, тому що він бере на себе ряд завдань. Так є серед інших Інформація від дендритів однієї нервової клітини до рецепторів наступної нервової клітини продовжувати.
Серотонін виготовляється з незамінної амінокислоти L-триптофану в мозку. Ці повинні потрапляти у ваш організм через харчування і зазвичай зустрічається в таких продуктах, як горіхи, сир та червоне м’ясо.
A Дефіцит триптофану може призвести до зниження рівня серотоніну, що в свою чергу може призвести до розладів настрою, таких як тривога або депресія.
Більшість людей страждають від дефіциту серотоніну, особливо в холодну пору року. У зв'язку з цим є Нестача сонячного світла є причиною номер один для низького рівня серотоніну. Серотонін в основному активується сонцем (УФ-промені), які визначають наш денно-нічний ритм.
Яка функція серотоніну?
Серотонін дуже важливий для нашого організму. Серотонін З одного боку, це впливає на наш настрій і ритм сну і неспання, а з іншого - контролює температуру тіла та апетит. 1
Здається, це також серотонін в системі винагород нашого мозку (Nucleus accumbens) Впливати, саме тому ми часто використовуємо шоколад, коли рівень серотоніну низький.
Те, що після цього ми часто почуваємось краще, головним чином завдяки вмісту триптофану в шоколаді. L-триптофан є амінокислотою, яка діє як попередник серотоніну застосовується.
Для того, щоб підняти рівень триптофану і, таким чином, забезпечити організм більшою кількістю серотоніну, вам слід скоріше використовувати темний шоколад, який має особливо високий вміст триптофану.
Тільки один Недоліком є те, що відчуття щастя не триває вічно, якщо ви їсте щось, що містить попередники серотоніну, мають високий вміст триптофану або 5-HTP.
Щодня потрібно підпалювати вироблення серотоніну, щоб покращити свій настрій та запобігти дефіциту серотоніну. Особливо в холодну пору року слід звертати увагу на достатню дієту, що містить багато серотоніну і може швидко підвищити рівень серотоніну.
Природний антагоніст серотоніну: мелатонін
Мелатонін є практично природним антагоністом серотоніну: серотонін піднімає настрій, Мелатонін робить вас втомленими та сонними. Однак і те, і інше Гормони для підтримки збалансованого денно-нічного ритму має велике значення.
На відміну від щасливого гормону серотоніну, мелатонін є Гормон сну, який виробляється в епіфізі після настання темряви. Вранці вироблення гормону сну зменшується.
Як тільки сонячне світло потрапляє на шкіру та сітківку очей, стимулюється утворення серотонінуі ти починаєш прокидатися зі свого сну. Залежно від часу доби, два гормони постійно чергуються.
Однак співвідношення гормонів може вийти з ладу, особливо взимку, тому що вранці стає набагато пізніше, а ввечері темніше. У цей час сонце надзвичайно рідко, саме тому рівень серотоніну є порівняно низьким, і ми часто страждаємо від дефіциту серотоніну.
Організм автоматично виробляє більше мелатоніну, ніж серотоніну, чому ми самі Часто почуваються так само сонними і млявими вдень, як і ввечері. Через низький рівень серотоніну ми не можемо встати з ліжка вранці, а також не можемо підняти настрій кавою.
Як тільки рівень серотоніну буде низьким протягом тривалого періоду часу, може виникнути депресія. У цьому відношенні найчастіше страждають працівники зміни.
У довгостроковій перспективі низький рівень серотоніну означає, що він не лише ваш Плутаний ритм сну. Дефіцит серотоніну також може негативно вплинути на ваше самопочуття та працездатність. У разі клінічної депресії наслідками є лікування за допомогою психотерапії або ліків. 2
Щоб спочатку воно не зайшло так далеко, вам слід отримати своє Підвищуйте рівень серотоніну за допомогою правильних продуктів харчування та поживних речовин, які можуть заповнити дефіцит серотоніну та підвищити рівень серотоніну.
Підвищення рівня серотоніну: важливі продукти харчування та поживні речовини
На щастя, нам не потрібно відчувати депресію і втому восени та взимку. Коли гормон щастя Серотонін через брак сонячного світла ми просто мусимо активується продуктами харчування та поживними речовинами, що покращують синтез серотоніну, перш ніж нам доведеться вдаватися до ліків.
Найкращі постачальники серотоніну включають:
- Вітамін D
- Триптофан
- вуглеводи
- Омега-3 жирні кислоти
- какао
- Вітамін В6 і В12
- магнію
- Банани та авокадо
- ГАМК
Підвищення рівня серотоніну за допомогою вітаміну D.
Вітамін D і серотонін тісно пов’язані. Вітамін сонця також утворюється під впливом світла. Якщо нам цього не вистачає, в гіршому випадку наслідком може бути депресія.
Одним з найважливіших завдань є регуляція речовини, що передає мозок, серотоніну. Крім того це впливає на переробку двох речовин, що передають речовини, дофаміну та норадреналіну, які також є важливими годинниками для нашого настрою.
Як тільки рівень вітаміну D низький через відсутність денного світла, рівень нашого серотоніну є незбалансованим. Тому, якщо у вас дефіцит серотоніну, вам слід спочатку подумати про вітамін D.
Ви вже можете досягти позитивного ефекту за допомогою дози 400 МО щодня для підвищення рівня серотоніну. Оскільки більшість продуктів західної дієти містять занадто мало вітаміну D, слід стимулювати вироблення серотоніну за допомогою дієтичної добавки.
Цінними постачальниками вітаміну D є риба з високим вмістом жиру, як
- скумбрія
- оселедець
- тунця
- лосось
Але авокадо та олія печінки тріски також є одними з найважливіших джерел вітаміну D. Тільки в 100 г авокадо міститься 200 МО вітаміну D. У олії печінки тріски це навіть 12000 МО на 100 г. В середньому слід приймати дозу 800 МО щодня, але ця рекомендація є суто підтримуючою дозою.
Якщо запаси вітаміну D витрачаються, може знадобитися щоденне споживання 4000 МО. Однак цю дозу можна досягти лише за допомогою препаратів та харчових добавок. Численні вчені досі сперечаються про те, наскільки висока потреба у вітаміні D насправді. 3
Рівень серотоніну зростає із попередником L-триптофаном
Більша частина серотоніну міститься в шлунково-кишковому тракті. 90 відсотків загальної кількості серотоніну (близько 10 г) утворюється і зберігається в так званих ентерохромаффінових клітинах, які розташовані в епітеліальній тканині травного тракту. Решта 10 відсотків розташовані в нервових клітинах кишечника.
Серотонін також може вироблятися в нервових клітинах мозку. Однак травний тракт може виробляти в сотні разів більше серотоніну, ніж наш мозок. Вихідним матеріалом для гормону щастя серотоніну є триптофан - амінокислота, яка перетворюється в 5-HTP, а потім у серотонін у мозку.
Оскільки це білковий будівельний матеріал, включають продукти тваринного походження, особливо м'ясо продукти, багаті триптофаном. Але також продукти рослинного походження мають високий вміст триптофану, напр. B.
- Горіхи кеш'ю
- Соєві боби
- Гриби
- Кіноа
- Амарант
- пшоно
- Насіння
Для перетворення триптофану в серотонін в організмі амінокислота спочатку повинна пройти гематоенцефалічний бар’єр.
На жаль, конкуруючі амінокислоти, особливо білкові будівельні блоки валін, ізолейцин, лейцин та тирозин, також хочуть пройти гематоенцефалічний бар’єр. Як результат, триптофан не може легко дістати мозок.
Підвищуйте рівень серотоніну за допомогою вуглеводів
Через конкуруючі амінокислоти ви повинні отримати свої Поєднуйте багаті білками страви з вуглеводами.
Таким чином, рівень вашого інсуліну буде стрімко зростати, так що всі амінокислоти спрямовуються в м’язові клітини. Залишився триптофан, який тепер може легко перетнути гематоенцефалічний бар’єр.
Найкраще, якщо ви віддаєте перевагу вуглеводи з довгим ланцюгом захопіть, як ви віддаєте перевагу цільнозерновим продуктам, наприклад у формі макаронних виробів, рису та хліба.
Уникайте дефіциту серотоніну за допомогою омега-3 жирних кислот
Омега-3 жирні кислоти надзвичайно важливі для побудови здорових клітин мозку. Здебільшого люди з низьким рівнем вітаміну D та серотоніну також страждають від дефіциту омега-3 жирних кислот.
Чи знали ви, що омега-3 жирні кислоти можуть безпосередньо активувати нервові клітини (пресинаптичні клітини), які відповідають за вивільнення серотоніну?
Омега-3 жирні кислоти в основному містяться в рибі з високим вмістом жиру (Скумбрія, лосось), а також у лляній олії, конопляній олії та горіховій олії. Прийом капсул з риб’ячим жиром ідеально підходить для вегетаріанців та веганів. Дорослі повинні приймати 20 мг на кілограм маси тіла на день, щоб компенсувати дефіцит серотоніну. 4-й
Більше серотоніну з какао
Ви, напевно, теж це знаєте - шоколад робить вас щасливим, як відомо. Хоча вони не містять серотоніну, какао-боби складаються з амінокислоти L-триптофану, серед іншого.
Як ви вже знаєте, L-триптофан у мозку перетворюється на серотонін. Це також причина, чому ми просто відчуваємо себе краще після того, як насолоджуємося шоколадом, і можемо легко стимулювати вироблення серотоніну. Найкраще підійде темний шоколад.
Вітаміни групи В підвищують рівень серотоніну
Регулярний прийом вітамінів групи В необхідний для підвищення рівня серотоніну. Найважливішими є В3 (ніацин) і В6 (піридоксин), які в ідеалі приймаються разом із комплексом вітаміну В.
Тут важливу роль відіграє вітамін В3. Як тільки виникає дефіцит серотоніну, організм може отримувати вітамін із триптофану. 60 мг триптофану призводять до 1 мг вітаміну B3. Однак потреба у вітаміні В3 становить від 11 до 17 мг на день з метою оптимізації рівня серотоніну.
Вітамін В12, який впливає на нейромедіатори серотонін, мелатонін, адреналін, норадреналін та дофамін, є не менш важливим. Низький рівень вітаміну В12 може надзвичайно погіршити вироблення серотоніну. Більша доза необхідна, особливо для веганів, оскільки мікроелементи в основному містяться у продуктах тваринного походження, особливо м’ясі та рибі. 5
Підвищуйте рівень серотоніну за допомогою магнію
Якщо ви страждаєте хронічною втомою, депресією та млявістю, вам це обов’язково слід додайте більше магнію, оскільки мінерал бере участь у перетворенні триптофану в 5-HTP. Нагадуємо: L-триптофан та 5-HTP є попередниками серотоніну.
Магній також прискорює вироблення інших нейромедіаторів, які необхідні для вашого настрою та оптимального рівня серотоніну. Оскільки сам мінерал позитивно впливає на метаболізм мозку, він використовується як профілактично, так і терапевтично при мігрені. 6, 7
Кращий синтез серотоніну з бананами та авокадо
Банани - ідеальна закуска, особливо взимку. Фрукти з високим вмістом вуглеводів не тільки солодкі та смачні, але й надзвичайно поживні.
Жовтий плід містить велику кількість вітаміну В6, калію та триптофану, саме тому вони можуть забезпечити кращий настрій та оптимальний рівень серотоніну, особливо у випадку втоми та розладу руху.
Мають подібний ефект Авокадо, в якому також багато триптофану та вітаміну В6. Плоди також містять ненасичені жирні кислоти, які регулюють рівень холестерину.
Збалансований рівень серотоніну за допомогою ГАМК
Ще один спосіб підняти собі настрій і запобігти депресії - ГАМК. ГАМК означає гамма-аміномасляна кислота, яку також називають гамма-аміномасляна кислота.
ГАМК - непротеїногенна амінокислота, яка може оптимізувати рівень серотоніну. Точніше, ГАМК - це нейромедіатор, який виробляється як в мозку, так і в підшлунковій залозі.
Вихідним матеріалом ГАМК є глутамат - сіль глутамінової кислоти. Це амінокислота, яка передає подразники від нервових клітин. Отже, ГАМК є чудовим засобом для боротьби з переважаючим дефіцитом серотоніну, який надає заспокійливу дію на центральну нервову систему.
У той же час він має ефект, що підвищує продуктивність, оскільки підтримує утворення гормонів росту. Однак недоліком є те, що ви не можете приймати ГАМК безпосередньо як харчову добавку, оскільки вона виробляється в мозку.
На щастя, вам не доведеться відмовлятися від стимулюючого та підвищення ефективності дії ГАМК. Наприклад, ви можете стимулювати утворення речовини, що передає речовини в мозку, вживаючи продукти, що містять багато глутамату.
Сир пармезан має дуже високий вміст глутамату 6500 мг на 100 г. Так само багаті волоські горіхи (3400 мг на 100 г), яйця (1400 мг на 100 г) та помідори (420 мг на 100 г). Волоські горіхи також багаті омега-3 жирними кислотами.
Висновок
Разом з гормоном сну мелатоніном серотонін сприяє збалансованому денно-нічному ритму, а також впливає на наш апетит. Він також має Вплив на наше самопочуття та наші результати.
A низький рівень серотоніну наприклад, може бути пов'язано з втомою, млявістю та депресивним настроєм аж до тривоги та депресії. Це трапляється частіше в темну пору року, коли не вистачає денного світла.
Однак є кілька речей, які ви можете зробити, щоб природним чином підвищити рівень серотоніну, включивши у свій раціон важливі поживні речовини, що стимулюють вироблення, такі як вітамін D, омега-3 жирні кислоти та магній.
Ви можете знайти більше порад щодо свого самопочуття та #teamahead в Академії або у нас Канал Instagram .
Якщо ви більше не хочете пропускати наші нові публікації в блозі, підпишіться на нашу розсилку та отримуйте захоплюючу інформацію та новини про нашу продукцію та акції.