Сесія d; тренування для ніг у 6 рухах - Питання форми - Фітнес, присідання,

Зосередьтеся на своїх ногах і ліпіть нижню частину тіла за допомогою рутини мадам Фігурки Олімпії, Ерін Стерн

рухах

Тренажер Сміт є одним із найрізноманітніших предметів обладнання у тренажерному залі, але завдяки своїй рамі, штанзі та запобіжним засувкам він може бути і найстрашнішим. Тут допоможе Ерін Стерн, двічі мадам Фігура Олімпія. Вона розробила це тренування, щоб ви могли використати силу машини Сміта, щоб виліпити свої худорляві ноги та сексуальний зад.

1 - РУМУНСЬКИЙ СМЕРТЕЛЬ

СЕРІЯ: 4 | Репетиції: 10

ПРАЦЮЄ: ЧЕРВОНИ, НИЖНИЙ СПИН, СИНИ, ІШІО-НІГІ М`ЯЗИ

  • Встаньте перед гантелью, з шириною ногою, як між стегнами. Ловіть штангу накладним хватом, руки на висоті плечей. Розблокуйте планку.
  • Дивлячись вперед і своєю природно вигнутою нижньою частиною спини, працюйте підколінними сухожиллями і сідницями, щоб підняти гантель, поки ваше тіло не утворить пряму лінію. Це ваша вихідна позиція.
  • Відтягніть стегна і сідничні м’язи назад, тримаючи коліна злегка зігнутими і дозволяючи штанзі ковзати вниз по стегнах, доки воно не дійде трохи нижче колін. Тримайте підборіддя вгору, а поперек вигнуте.
  • Відштовхуйтеся п'ятами, щоб повернутися у вихідне положення.

2 - ЗЕРХЕРСЬКИЙ ПРИСУД

СЕРІЯ: 4 | Репетиції: 10

ПРАЦЮЄ: СИНИ, КВАДРИЦЕПС

  • Встаньте в машину Сміта з гантелями перед вашим тілом і мольбертами на висоті ліктя.
  • Зігніть руки навколо штанги так, щоб вона опинилась у вигині ліктів. Зберігайте щілину між стопами настільки велику, як щілина між стегнами і пальцями ніг, повернута трохи назовні. Злегка встаньте, щоб розблокувати штангу.
  • Скорочуючи прес і тримаючи тулуб закругленим, рухайте стегнами так, щоб ви потрапляли в положення присідання, поки стегна не стануть паралельними землі.
  • Натисніть на коліна і п’ятами, щоб повернутися в стояче положення.

3 - СУМО/СКЛАДЕНИЙ ПРИСЕСЛЕННИЙ

СЕРІЯ: 4 | Репетиції: 10

ПРАЦЮЄ: СИНИ, КВАДРИЦЕПЦИ, ІШІО-НОГОВІ М`ЯЗИ

  • Встаньте перед машиною Сміта з гантелями на плечах. Залиште щілину між стопами більшу, ніж між стегнами, щоб опинитися в сумо-положенні, ступні трохи повернуті назовні.
  • Візьміться за штангу, залишаючи щілину між вашими руками настільки великою, як та між вашими плечима, стисніть прес і підніміть планку.
  • Нахиліться вперед і опустіться в положення присідання, тримаючи тулуб заокругленим, а поперек вигнутим, поки стегна не стануть паралельними підлозі.
  • Відсуньте п'яти, щоб повернутися в стояче положення.

4 - КОНТРОЛЬНИЙ СЛОТ З РОЗЕТКОЮ ISO

СЕРІЯ: 3 | Репетиції: 8 (НА БІК)

ПРАЦЮЄ: СИНИ, КВАДРИЦЕПЦИ, ТЕЛЯТА

  • Встаньте в машину Сміта, поклавши штангу за плечі, із зазором стопи, великим, як між стегнами. Розблокуйте планку.
  • Зробіть ліву ногу назад у положення випаду, доки ваше переднє стегно не стане паралельним підлозі, а ліве коліно майже не торкається підлоги, тримаючи тулуб опуклим. Зробіть перерву на дві секунди.
  • Поверніться в положення стоячи правою ногою поруч з лівою ногою, проміжок між ними повинен бути таким же великим, як і між стегнами. Зробіть необхідну кількість повторень і змініть сторони.

5 - ТІЛЯНЕ ПІДНІШЕННЯ

СЕРІЯ: 4 | Репетиції: 10

ПРАЦЮЄ: ТЕЛЯТИ

  • Встаньте в машину Сміта, станьте на сходинку і візьміться за штангу, щілина між ногами така велика, як щілина між стегнами, пальці вперед.
  • Стисніть сідниці і встаньте на підошви ніг. Добре витягніть литки, даючи каблукам звисати за сходинкою.

6 - ВІДМІНІТЬ НАЗАД ПОРУШКАМИ

СЕРІЯ: 3 | Репетиції: 12-15 (НА БІК)

ПРАЦЮЄ: СИНИ

  • Покладіть килимок під машину Сміта і розмістіть планку на одному з найнижчих мольбертів приблизно на висоті колін.
  • Встаньте на карачки і поставте підошву лівої ноги посередині штанги, ліве коліно прямо під ліву ногу, а ліву - під ліве стегно.
  • Тримаючи спину прямою, а ліву ногу піднятою, підніміть ногу якомога вище. Опустіть ногу, поки вона майже не торкнеться запобіжних фіксаторів.

Кішка Перрі/Переклад Мелані Джеффрой