СЕЗОН Зелена квасоля - харчова інформація та корисні рецепти, Новини Ботошані, Новини
Зелена квасоля - це овоч, який часто вживають як основну страву або гарнір у багатьох стравах, цінується за солодкий смак та важливі харчові властивості..
Зелена квасоля дозволяє готувати корисні і ситні рецепти, які сприяють зміцненню здоров’я та оптимальної фізичної форми.
Харчова інформація про зелену квасолю
Зелена квасоля, незалежно від виду вирощування, є низькокалорійним овочем, але багатим на поживні речовини, необхідні для здоров’я, такі як білки, харчові волокна, кальцій і залізо. Лише одна чашка свіжої зеленої квасолі містить 200 міліграмів калію, бета-каротину та вітаміну А.
Бета-каротин знижує ризик розвитку деяких видів раку, а вітамін А підтримує точність зору та стимулює розвиток кісток. Консервована зелена квасоля без додавання солі містить стільки ж калорій, харчових волокон і заліза, скільки свіжа зелена квасоля.
Поживні речовини в зеленій квасолі, надані в кількості 100 грамів і розраховані з урахуванням рекомендованої добової дози, такі:
- вітамін С - 20,3%
- вітамін К - 18%
- вітамін А - 13,8%
- марганець - 11%
- харчові волокна - 10,8%
- фолієва кислота - 8,2%
- вітамін В6 - 7%
- молібден - 6,6%
- магній - 6,2%
- триптофан - 6,2%
- калій - 6%
- вітамін В2 - 5,8%
- залізо - 5,7%
- вітамін В1 - 5,3%
- фосфор - 3,8%
- кальцій - 3,7%
- білок - 3,6%
- вітамін В3 - 3,6%
- холін - 3,6%
- мідь - 3,5%
- омега-3 жирні кислоти - 2,9%
- калорій - 31 (1%)
Користь зеленої квасолі для здоров’я
Користь зеленої квасолі для здоров'я рекомендує цю їжу в збалансованому харчуванні, що сприяє підтримці маси тіла в нормальних параметрах.
- забезпечуючи велику кількість антиоксидантів. На додаток до звичайних антиоксидантів, таких як вітамін С та бета-каротин, зелена квасоля також забезпечує важливу дозу марганцю, мінерального антиоксиданту, що має захисну роль на клітинному рівні. Зелена квасоля також містить інші цінні фітонутрієнти, такі як багато видів каротиноїдів (лютеїн, віоксалатин і неоксантин) та флавоноїди (кверцитин, кемферол, катехіни, епікатехіни та проціанідин), що мають сильну антиоксидантну дію в організмі.
- захист серцево-судинної системи. Рясні антиоксиданти, що містяться в зеленій квасолі, також позитивно впливають на здоров’я серцево-судинної системи. Спеціалістичні дослідження показали, що цей овоч регулює рівень холестерину в організмі, однак важливо вживати стручки, а не лише молоду квасолю всередині, щоб отримати ці важливі переваги. Незамінні жири омега-3 у зеленій квасолі також сприяють підтримці здоров'я кровообігу, а отже і серця.
- захист здоров'я завдяки протизапальному ефекту. Каротиноїди та флавоноїди, що містяться в зеленій квасолі, мають протизапальні властивості, пригнічуючи дію ферментів, що викликають запалення в організмі. Оскільки діабет 2 ступеня також проявляється хронічним запаленням, зелена квасоля може вважатися їжею, яка запобігає цій широко поширеній хворобі.
- полегшення травлення. Важливий вміст харчових волокон сприяє підтримці здоров’я шлунково-кишкового тракту, а також підтримці відчуття ситості, що виключає тенденцію надлишку їжі.
Корисні рецепти із зеленою квасолею
Всі переваги, пропоновані годівницею для зелених бобів, можна отримати за допомогою здорових рецептів, в які цю їжу можна успішно інтегрувати, ретельно промивши стручки під проточною водою та видаливши їх голови, розбивши або порізавши ножем.
Приготування пропареної стручкової квасолі дозволяє повністю зберегти аромат та харчові властивості. Ось кілька корисних рецептів із зеленою квасолею:
Швидкий гарнір із зеленої квасолі
500 г свіжої або замороженої зеленої квасолі
1 чайна ложка свіжого лимонного соку
2 зубчики очищеного часнику
2 столові ложки оливкової олії
морська сіль і перець (за смаком)
2 столові ложки козячого сиру
2 столові ложки нарізаного шматочками фундука
4-5 крапель соєвого соусу
1 столова ложка в’ялених помідорів
1 столова ложка запеченого гострого перцю/гострої паприки
Поріжте часник скибочками і поставте воду в казан для приготування на пару. Тим часом очистіть стручки від неїстівних кінців, а потім прокип’ятіть їх протягом 5 хвилин. Я готовий, коли ви зможете легко вставити виделку в стручок.
Перекладіть відварену квасолю в миску і приправте рештою інгредієнтів гарячою.
Зелена квасоля на грилі з прошутто та кедровими горішками
1 кг очищеної зеленої квасолі
2 чайні ложки з половиною оливкової олії
50 г прошутто нарізати тонкими скибочками
4 зубчики подрібненого часнику
2 чайні ложки подрібненої свіжої шавлії
1/4 чайної ложки морської солі
перець за смаком
1/4 склянки запечених кедрових горіхів
1 чайна ложка з половиною тертої цедри лимона
1 чайна ложка лимонного соку
Відваріть квасолю 5-6 хвилин, до готовності, а потім процідіть в ситі. Нагрійте 1/2 чайної ложки оливкової олії на антипригарній сковороді та додайте скибочки прошутто, обсмажуючи їх до хрусткої скоринки. Потім вийміть смужки прошутто на абсорбуючу серветку, очистіть сковороду і додайте ще 2 чайні ложки оливкової олії.
Додайте варену зелену квасолю, часник, шавлію, сіль і перець. Нехай все кипить, періодично помішуючи. Додайте кедрові горіхи, цедру лимона і хрусткі скибочки прошутто. Заправте смачну страву лимонним соком, сіллю і перцем.
Зелена квасоля з лимоном і часником
1 кілограм очищеної зеленої квасолі
1 столова ложка оливкової олії
3 столові ложки вершкового масла
2 великі зубчики подрібненого часнику
1 столова ложка пластівців гострого перцю
1 столова ложка цедри лимона
сіль і чорний перець
Проваріть квасолю в каструлі з водою з дрібкою солі протягом 3-4 хвилин, а потім стручки добре злийте. Поставте каструлю на вогонь, додайте олію та масло, а потім покладіть в каструлю часник і пластівці гострого перцю, над якими висипте варену зелену квасолю, даючи їй добре поєднуватися з чудовими спеціями. Нарешті, додайте лимонний сік і приправте сіллю і перцем.