Щільність кісток може бути природно збільшена - Radio China International
Щільність кісток дуже важлива для здоров’я. Його втрата призведе до того, що кістки стануть більш крихкими та схильними до певних захворювань. Щільність кісток змінюється з віком. У дитинстві, молодості та на ранніх стадіях дорослості кістки поглинають поживні речовини та мінерали для збільшення сили. Кісткова маса досягає свого максимуму у віці 20 років, а це означає, що щільність не збільшиться, а зменшиться з віком. У жінок після менопаузи ризик остеопорозу зросте, і кістки стануть більш крихкими, і переломи сприяють.
Існує також багато методів для поліпшення щільності кісткової тканини, збереження та збільшення її.
1. Займіться важкою атлетикою та силовими вправами
Силові вправи допомагають збільшити щільність кісткової тканини та зменшити ризик запалення. Дослідження показали, що вправи з важкої атлетики корисні для підтримки структури кісток.
2. Їжте більше овочів
Овочі мають низьку калорійність і містять вітаміни, мінерали та клітковину. Вітамін С може допомогти захистити кістки. У дитинстві вживання овочів може стимулювати ріст кісток, а в зрілому віці допомагає підтримувати щільність і міцність кісток. Результати досліджень показують, що здорові жири та щільність кісткової тканини у дітей, які їдять овочі та мало смаженої їжі, збільшаться. Згідно з іншими дослідженнями, для жінок у постменопаузі, які часто їдять капусту, брокколі та інші овочі, втрата кальцію зменшиться. Дослідники вважають, що овочі можуть забезпечувати поліфеноли та калій, які корисні для зменшення втрат кальцію.
Кальцій є головним елементом для підтримки здоров'я кісток. Коли наші кістки ростуть, нам потрібно щодня поглинати достатню кількість кальцію з їжі. І найкращий спосіб - це поступово засвоювати і не поповнювати кальцій одним багатим прийомом їжі. Продукти, багаті кальцієм, - це молоко, сир, йогурт, деякі зелені листові овочі, квасоля тощо.
4. Вживайте їжу, багату на вітаміни D і K.
Вітамін K-2 допомагає зменшити втрату кальцію та поєднувати мінерали з кістками, відіграючи важливу роль у підтримці здоров'я кісток. Мариновані овочі та сир містять вітамін К-2. Вітамін D корисний для засвоєння кальцію. Люди з дефіцитом вітаміну D стикаються з більшим ризиком розвитку остеопорозу. Вітамін D можна доповнити сонячними ваннами.
5. Підтримуйте вагу свого тіла в нормальних параметрах
Для підтримки щільності кісткової тканини необхідна нормальна маса тіла. Слабкій людині легше страждати на остеопороз. Потрібно уникати циклу швидкого схуднення та відгодівлі. Щільність кісток може зменшитися в результаті схуднення, але якщо втрачений жир повернеться, щільність кісток не відновиться, тому кістки будуть крихкими.
6. Уникайте низькокалорійної дієти
Низькокалорійна дієта спричинить проблеми зі здоров’ям, включаючи зниження щільності кісткової тканини. Як такий перед дієтою повинен бути уточнений необхідний рівень калорій, які необхідно отримувати щодня з їжею. Необхідно, щоб їжа могла забезпечити баланс між білками, жирами, вітамінами та мінералами.
7. Їжте більше білка
Білок надзвичайно важливий для здоров'я кісток. Необхідно забезпечити достатню кількість білка в раціоні. Дослідження 144 000 жінок у постменопаузі показало, що щільність кісток тих, хто вживає більше білка, зростає, а ризик переломів зменшується.
8. Часто їжте продукти, багаті омега-3 жирними кислотами
Результати багатьох досліджень показали, що омега-3 жирні кислоти допомагають підтримувати щільність кісткової тканини. Вони містяться в різних продуктах, таких як лосось, скумбрія, горіхи та насіння.
9. Вживайте їжу з магнієм та цинком
Прийом кальцію, магнію та цинку важливий для підтримки здоров’я та щільності кісток. Магній може стимулювати засвоєння кальцію. Цинк існує в кістках і стимулює ріст кісток, допомагаючи запобігти пошкодженню кісток. З продуктів, багатих магнієм і цинком, ми перелічуємо горіхи, квасоля та крупи.
Ми знаємо, що куріння шкодить вашому здоров’ю. Куріння може спричинити не тільки проблеми з диханням та рак легенів, але також проблеми з кістками, такі як остеопороз, та збільшить ризик переломів.
11. Уникайте надмірного вживання алкоголю
Надмірне та тривале вживання алкогольних напоїв вплине на засвоєння кальцію, спричиняючи зменшення щільності кісткової тканини та прискорюючи розвиток остеопорозу. У молодих жінок, які часто вживають алкогольні напої, може спостерігатися зниження щільності кісткової тканини.