Що багатше білковим жовтком або секретом калорійності яєчного білка
Що багатше білком: жовток або яєчний білок?
Яєчні білки, як відомо, є величезним джерелом білка, але яєчні жовтки також містять багату кількість білка.
Яйця містять трохи більше 50% білка в яйцях. В середньому вони містять близько 4 грамів, тоді як жовтки містять від 2-3 грамів. Яєчний жовток містить близько 99% жирності яйця і забезпечує близько 55 калорій, але яєчний білок забезпечує лише близько 17 калорій.
Тому люди, які мають дієту з обмеженою кількістю калорій і низьким вмістом жиру, вважають за краще їсти тільки білки яєць. Очевидно, що коли ви їсте лише білки, ви втратите поживні речовини, що містяться в жовтку у вашому раціоні.
Жовтки корисні або можуть мати негативні наслідки для вашого здоров’я?
Окрім того, що яєчний жовток є важливим джерелом багатьох вітамінів і мінералів, він забезпечує більшу частину жиру та холестерину в яйці. Жовток великого яйця забезпечує близько 63% добової норми холестерину.
Раніше медичні експерти рекомендували обмежити добове споживання холестерину менше ніж 300 мг на день. Однак останні дослідження показують, що для більшості людей це може бути не потрібно. Дослідження 2015 року (3) показує, що вживання одного яйця на день не має негативного впливу на здоров’я. Інші дослідження показують, що не було жодної зв'язку між вживанням яєць (або холестерину в їжі) та ризиком розвитку діабету 2 типу.
Це говорить про те, що нам слід бути обережнішими до загального раціону та способу життя, а не просто концентруватися на вживанні яєць. Вони можуть бути частиною здорового харчування, але дослідники та медичні експерти запевняють, що нам потрібно бути обережними і вживати їх в помірних кількостях.
За даними Центру харчування яєць (4), здорові дорослі можуть їсти яйця, не роблячи значного впливу на ризик серцево-судинних захворювань. Якщо ви страждаєте на серцеві захворювання або фактори ризику розвитку серцевих захворювань, поговоріть зі своїм лікарем для отримання конкретних рекомендацій.
За даними Американської комісії з яєць, США виробляють близько 75 мільярдів яєць на рік. Незважаючи на те, що яйця знецінені, оскільки вони мають високий вміст холестерину, останні дослідження показують, що помірне споживання яєць не буде шкідливим для здоров’я, а навпаки, може принести певні переваги.
Яйця забезпечують щонайменше 13 поживних речовин, є хорошим джерелом білка і практично містять вуглеводи.
Яйця, як і інші продукти, вважаються ізольованим джерелом високоякісного білка. Більша частина білка в яйцях міститься в яєчних білках, але є також білки в яєчних жовтках.
Бодібілдери або люди, які намагаються включити у свій раціон велику кількість пісного білка, не додаючи жиру, споживають велику кількість яєчного білка. У ньому менше калорій і більше білка в порівнянні з цілим яйцем, але жовток містить багато важливих вітамінів і мінералів.
Вживання поживних речовин яєць
У великому яйці близько 78 калорій, 5 грамів жиру (1,6 грама насичених жирів), менше 1 грама вуглеводів і 6 грамів білка. Він також забезпечує приблизно 63% добової норми холестерину та 13 вітамінів та мінералів у різних кількостях.
Більшість мікроелементів в яйці знаходяться в жовтку. Він також забезпечує близько 250 мг холіну, будучи одним з найкращих джерел цієї поживної речовини. Холін - це вітамін, подібний до основної поживної речовини, необхідної для метаболізму нормальних клітин, транспортуючи ліпіди по всьому тілу та створюючи нейромедіатори (1).
Відповідне споживання (АА) холіну становить 425 мг на день для жінок та 550 мг на день для чоловіків. Потреба в холіні може зростати під час вагітності, оскільки це також необхідно для когнітивного розвитку (2).
Яйця корисні для схуднення?
Дослідження 2005 року (5) забезпечило учасників із зайвою вагою або ожирінням рівноважний ізокалорійний сніданок на основі яєць або хліба.
Обід був наданий учасникам через 3,5 години після сніданку. Дослідники виявили, що ті, хто їв сніданок на основі яєць, повідомляли про більш високий рівень ситості та зменшення дієтичного споживання в порівнянні з ізокалорійним сніданком на основі хліба.
Дослідження 2008 року (6) також виявило, що коли учасники дослідження їли сніданок на основі яєць, але не дотримувались низькокалорійної дієти, втрата ваги не була значною. Це говорить про те, що додавання яєць у свій раціон не обов’язково призведе до втрати ваги.
Однією з причин, чому споживання яєць може бути пов’язано зі зниженням ваги під час низькокалорійної дієти, є вміст білка в яйцях.
Білок має високий рівень ситості. Після їх споживання ви легше досягнете відчуття ситості. Тому вживання яєчного сніданку може допомогти зменшити апетит, що може бути корисно для схуднення.
Підсумок: слід їсти жовтки або білки?
Яєчні жовтки та білки забезпечують корисні поживні речовини. Обидва забезпечують білок, але яєчний білок забезпечує більшу кількість.
Яєчні білки практично не містять жиру і мають низьку калорійність, і їх частіше використовують у різних дієтах. Однак яєчні жовтки також забезпечують багато корисних поживних речовин.
Більшість досліджень свідчать, що здорові люди, які вживають яйця в помірних кількостях, мають менший ризик розвитку серцево-судинних захворювань. Якщо у вас є якісь питання щодо вашого здоров’я та скільки яєць слід з’їсти, поговоріть зі своїм лікарем або дієтологом.