Що допомагає проти болючих м’язів Домашні засоби, поради та як їх запобігти
Що допомагає проти болючих м’язів: найкращі домашні засоби та поради щодо їх запобігання
02.02.2020, 10:52 ранку | fsch, t-online
Болі в м’язах неможливо повністю уникнути, але біль можна зняти. (Джерело: Thinkstock від Getty-Images)
Той, хто повертається на повну силу після тривалої перерви у спорті, збільшує графік тренувань або пробує новий вид спорту, зазвичай страждає від сильної болі в м’язах згодом. Ми розповідаємо вам, що насправді допомагає при болях у м’язах, а що може погіршити симптоми. Також: Десять міфів про болючі м’язи, випробувані .
огляд
Зазвичай він повідомляє вранці після: похмілля. Хоча занадто велике споживання алкоголю може призвести до головного болю, занадто багато або незнайомі фізичні вправи призводять до болю в м’язах. Тоді ниття часто подібне, бо залежно від того, де болять м’язи, болючі навіть найменші рухи. При хворих стегнах, литках або сідницях ходьба, як правило, важка - не кажучи вже про підйом по сходах.
Погана новина: Навряд чи хтось застрахований від болючих м’язів. Навіть ті, хто добре готується, можуть захворіти на м’язи. "Це трапляється навіть із конкурентоспроможними спортсменами", - говорить Інго Фробозе, професор з профілактики та реабілітації у спорті в Спортивному університеті в Кельні. Якщо ви ставите перед собою спортивні цілі, вам доведеться подолати свої межі продуктивності та прийняти біль. Якщо у вас болять м’язи, хоча ви не виснажилися під час занять спортом, як правило, причиною є незнайоме напруження. Іноді це може бути ходьба під гору, висмикування бур’янів або перенесення важких сумки для покупок.
Хороша новина: Навіть якщо хворі м’язи зазвичай проходять до тижня, є кілька засобів, якими можна скористатися, щоб полегшити незручний м’язовий біль і прискорити процес загоєння. Ми розповімо вам найкращі поради щодо лікування та запобігання болю в м’язах, а також від того, чого краще уникати.
Що таке болячі м’язи?
"Причиною болючих м'язів завжди є невеликі травми м'язових волокон. Вони виникають при перевантаженні м'язів", - пояснює професор д-р. Інго Фробозе з Кельнського університету спорту. Через ці тріщини вода повільно проникає в тканини, так що через деякий час утворюються невеликі набряки (скупчення рідини). М’язове волокно набрякає через проникаючу воду і розтягується. Біль, що сприймається при розтягуванні, який у деяких випадках може відчуватися до тижня після тренування, - це болі в м’язах.
Чому біль з’являється лише через кілька годин після впливу?
Нервові закінчення, що передають больовий сигнал мозку, розташовані в м’язовій тканині. Вода проникає через пошкоджені м’язові волокна лише повільно і змушує їх набрякати. Біль відчувається лише тоді, коли скупчення рідини тисне на навколишні тканини та нерви. З цієї причини біль зазвичай відчувається лише через один-два дні після вправи.
Що допомагає проти болючих м’язів? 5 домашніх засобів
1. Теплота
Найкращий засіб від болю в м’язах - це тепло. Це сприяє циркуляції крові - і більше крові в м’язовій тканині прискорює процес загоєння. Гаряча ванна особливо корисна для роздратованих м’язів. Візьміть масло розмарину як добавку до ванни - воно стимулює кровообіг. Альтернативи - відвідування сауни, теплий компрес або якась тепла мазь.
2. Легкий рух
Абсолютно неправильно продовжувати тренування як зазвичай, коли болять м’язи. Тому що тоді м’яз не має можливості відновитись, а дрібні травми заживають гірше. Але також повністю попередні вправи є помилкою. Легкі фізичні вправи найкраще допомагають лікуванню. Це збільшує кровотік, підсилює обмін речовин і тим самим допомагає відновити розірвані м’язи. «Якщо у вас болять м’язи, вам слід погуляти, наприклад», - радить Фробозе. Ходьба, плавання або повільні пробіжки також ідеальні.
3. Спортивні мазі
Мазі сприяють кровообігу і, таким чином, можуть підтримувати регенерацію м'язів. Крім того, втирання працює як своєрідний лімфодренаж, завдяки чому тканинна рідина транспортується, а набряк швидше повертається назад. Особливо популярні мазі з арнікою: ефірна олія лікарської рослини має протизапальну та розслаблюючу дію.
4. Вишневий сік
Вишневий сік містить антиоксиданти - особливо так звані антоціани. Ці антоціани надають вишні червоного кольору і мають подібний ефект до знеболюючих засобів. Крім того, вишня містить протизапальні засоби. Спробуйте його зі 100% вишневим соком після фізичних навантажень, щоб запобігти болю в м’язах і полегшити м’язовий біль.
5. М’ятна олія
М’ятна олія також є інсайдерською підказкою. Ефірні олії, включаючи ментол, ментон та ментофуран, мають спазмолітичну, розслаблюючу, охолоджуючу та стимулюючу циркуляцію дію. Це підтримує м’язи під час регенерації та полегшує їх втягування. Найкраще наносити олію на напружені ділянки відразу після занять спортом. Просто нанесіть кілька крапель на вологу тканину або ватний диск і натріть нею потрібний ділянку шкіри.
Порада: М'ята м'ята краще переноситься шкірою при невеликому розведенні. Також важливо завжди ретельно мити руки після використання та уникати попадання в очі.
Що може нашкодити хворим м’язам?
1. Розтягування
Багато спортсменів намагаються позбутися від болючих м’язів за допомогою розтяжки до або після тренування - але це не спрацьовує. "Розтяжка - це хороший спосіб продовжити заняття спортом, оскільки вправи допомагають м'язам відновлюватися", - пояснює Фробозе. Але розтяжка не допомагає проти хворих м’язів. М’язові волокна розтягуються, але травми, які вже сталися, не заживають швидше. Навпаки: якщо ви перестараєтеся з розтяжкою після фізичних вправ, ви також будете дратувати м’язи.
2. Знеболюючі засоби
Знеболюючі засоби не допомагають пошкодженим м’язовим волокнам, вони лише полегшують симптоми. І вони мають недолік: на думку експертів із спортивної медицини, активні інгредієнти, що використовуються для знеболення, можуть перешкоджати росту м’язів.
3. Масажі
Фахівці не радять масажувати, оскільки тиск, який чиниться на м’язи, також дратує їх. Однак деякі вважають масаж корисним для хворих м’язів. Однак у цьому випадку це слід робити лише дуже обережно та в ідеалі, використовуючи тепле масло або мазь.
Запобігання болю в м’язах: поради проти болючих м’язів
1. Повільно збільшуйте після перерви у вправі
Особливо після тривалої зимової перерви, вам слід робити це трохи легше, збільшуючи вагу та навантаження лише поступово. Тоді болячі м’язи виникають рідко.
2. Відсутність надмірної самовпевненості
Ті, хто переоцінює себе і свої м’язи, ризикують боліти в м’язах. Якщо ви рідко займаєтеся спортом, не слід тренуватися занадто важко і занадто довго. Біль після тренування можна запобігти лише тренуванням, який відповідає наявній м’язовій силі. Той, хто здійснює незвично інтенсивні навантаження або незнайомі м’язам рухи, відчує неприємне потягування.
3. Сприяти циркуляції крові
Якщо м’язи обробляються мазями з розмарину або арніки, що сприяють циркуляції крові перед тренуванням, це також зменшує ризик болю в м’язах.
4. Дієта
Збалансована дієта, багата на поживні речовини, не може повністю запобігти хворобливості м’язів, але може підтримати м’язи в процесі регенерації. Перш за все, спортсмени повинні забезпечити достатнє споживання білка та магнію. Окрім кварку та яєць, риба є особливо хорошим джерелом білка, оскільки вона також містить цінні омега-3 жирні кислоти. Горіхи - ідеальна закуска: вони містять вітамін Е, який також сприяє регенерації м’язів після фізичних вправ. Протизапальні продукти, такі як червоні ягоди, імбир та зелений чай, також повинні регулярно входити в меню.
5. Цільова розминка
Розминка перед фізичними вправами є дуже важливою, оскільки вона готує м’язи до майбутнього стресу. Хороша розминка займає близько 15 хвилин і повинна стимулювати кровообіг і приплив крові до м’язів. Також можуть бути включені легкі вправи на розтяжку. Доцільно готуватися спеціально залежно від виду спорту: футболіст повинен більше думати про свої ноги при розминці, гандболіст повинен більше робити руками. Однак вправи на розминку та розтяжку перед вправою не можуть повністю запобігти болю в м’язах. Перш за все, вони зменшують ризик травмування сухожиль та зв’язок.
6. Охолодження
Так само важливим, як розминка, є так зване охолодження після тренування. За допомогою легких вправ на розтяжку м’язовий тонус можна знову знизити і підтримати регенерацію.
Магній допомагає проти болючих м’язів?
Магній - мікроелемент і необхідний для обмінних процесів в організмі. Дорослі повинні приймати 350 мг магнію щодня через їжу або таблетки. Продукти з високим вмістом магнію включають какао, вівсянку, лляне насіння, насіння соняшнику та горіхи кешью.
Через підвищене навантаження на м’язи та підвищене потовиділення спортсмени мають більшу потребу в магнію - залежно від виду спорту та обсягу тренувань. Поживна речовина зменшує ризик пошкодження м’язів та забезпечує кращу подачу м’язів. Однак це не допомагає запобігти або навіть вилікувати хворі м’язи. Він підтримує регенерацію лише після тренування.
Крижана ванна допомагає проти болючих м’язів?
Деякі професійні спортсмени після змагань клянуться крижаною ванною. Для цього відразу після занять спортом спортсмени переходять до басейну з водою, температура якого становить 15 градусів за Цельсієм і менше. Кажуть, що застуда зменшує запалення і зменшує набряк м’язових волокон. Однак у дослідженнях є розбіжності. Існують як дослідження, які підтверджують ефект, так і деякі, що анулюють його.
Після тривалих періодів навантажень, таких як марафон, може бути корисна крижана ванна. Це пов’язано з тим, що в м’язах відкладаються відходи енергетичного обміну, які можуть пошкодити м’язи. Крижана ванна відразу після пробіжки призводить до звуження судин. Після холодного удару судини знову розширюються і стимулюється кровообіг, що прискорює розщеплення відходів.
Цей захід досить непридатний для спортсменів-рекреаторів. Лікуйте хворі м’язи теплом. Це також набагато приємніше.
Небезпека: Після силових тренувань крижана ванна може бути навіть шкідливою. Холод уповільнює метаболізм у м’язах і гальмує нарощування м’язів.
Причини: Найпоширеніші тригери для болючих м’язів
Болі в м’язах можуть виникати в будь-якому місці тіла. Тригерами, як правило, є інтенсивне навантаження на певні групи м’язів під час занять спортом на витривалість або силових тренувань, а також незнайомі рухи.
Найчастіше уражаються великі м’язи ніг, такі як стегна (квадрицепс), сідниці (сіднична м’яз) або литки, які особливо помітні після тривалої пробіжки. Різкі гальмівні рухи, такі як стрибки, біг вниз, гра в сквош або теніс, мають особливо високий ризик болю в м’язах. За допомогою цих так званих ексцентричних скорочень м’яз уповільнює будь-яке розтягування, яке відбувається через зовнішні сили, що сприяє утворенню розривів у м’язових волокнах.
Болі в м’язах рук і спини часто виникають після підйому або перенесення великих навантажень, таких як: Б. при русі. Звичайно, ці м’язи можна також спеціально тренувати за допомогою спеціальних вправ, які можуть призвести до болю в цій області. Наприклад, болі в м’язах живота є результатом інтенсивних тренувань м’язів живота.
Можливі причини болю в м’язах:
- Ви знову почали тренуватися після тривалої перерви у фізичних вправах.
- Ви збільшили обсяг тренувань, вагу або швидкість.
- Ви вперше спробували нову вправу або вид спорту.
- Ви надзвичайно напружили м’язи; Б. на конкурсі.
- Ви робили більше гальмівних рухів, таких як стрибки, біг вниз або гра в теніс.
- Ви давно виконували незнайомі рухи.
Тривалість: скільки тривають болі в м’язах?
Хворі м’язи затримуються. Зазвичай він досягав піку приблизно через 24 години після тренування. Поки процес загоєння не завершиться і хворі м’язи повністю не вщухнуть, це може до семи днів останній. Це залежить насамперед від попереднього впливу. Болі в м’язах після марафону зазвичай гояться довше, ніж садовий біль.
Хворі м’язи добре?
«Найкращий захист від болючих м’язів - це болючі м’язи, - каже фахівець спортивної медицини Дітер Бенінг з Берлінського вільного університету. Після нових і незнайомих навантажень у м’язових волокнах з’являються крихітні сльози. Пошкоджені ділянки набрякають і дратують чутливі до болю нерви. У цьому відношенні хворі м’язи є результатом процесу відновлення, який викликає біль. Цей процес стимулює м’яз рости і зміцнювати його. Тоді він краще підготовлений до подальших навантажень та більш інтенсивних навчальних підрозділів.
Тому болі в м’язах не шкодять. Це легка форма м’язової травми, яка не призводить до постійних пошкоджень. Однак уражені м’язи в цій фазі більш сприйнятливі до більш серйозних травм. Дуже виражені і болючі болі в м’язах - вірна ознака того, що ви перестаралися. Якщо біль майже нестерпний або не стихає через кілька днів, слід проконсультуватися з лікарем. Тоді може бути така спортивна травма, як витягнута м’яз або розірвана м’яз, яка потребує лікування.
- Не тільки м’язові судоми:Симптоми та причини дефіциту магнію
- Ось що відбувається з хворими м’язами:М'язи обурюються `` ексцентричним навантаженням ''
- Ви продовжуєте робити вправи або робите перерву?:Біль у м’язах - що корисно для напружених м’язів зараз
- Болить:Не продовжуйте тренуватися, якщо у вас болять м’язи
- Біль у м'язах:Це допомагає проти м’язових судом під час фізичних вправ
Важлива ПРИМІТКА: Ця інформація жодним чином не може замінити професійну консультацію або лікування навчених та визнаних лікарів. Зміст t-online не можна і не можна використовувати для самостійного встановлення діагнозів або початку лікування.